Nedos­ta­tok spánku nie je hrdin­stvo

Ráchel Hagarová / 24. november 2016 / Zaujímavosti

Prečo by si člo­vek nemal odo­pie­rať spá­nok? Čo sa deje počas spánku? A čo nám hrozí v prí­pade jeho nedos­tatku?

Spá­nok nie je luxus. Je to nevy­hnut­nosť pre opti­málne fun­go­va­nie,“ hovorí doktor James O´Brian, z Bos­tom Sle­ep­Care Cen­ter.

Mozog počas spánku triedi zážitky z pred­chá­dza­jú­ceho dňa, pra­cuje s pamä­ťou a pri­pra­vuje uvoľ­ňo­va­nie hor­mó­nov regu­lu­jú­cich ener­giu, náladu a duševnú rov­no­váhu. Na toto všetko a správne fun­go­va­nie potre­buje mozog 7 až 8 hodín spánku. V prí­pade, ak mozog dostane spánku menej, trpí tým pro­duk­ti­vita aj kre­a­ti­vita.

Ako spá­nok fun­guje? Čo to spá­nok vlastne je?

Zdravý spá­nok je tvo­rený štvor­fá­zo­vým cyk­lom. Ako sa mozog postupne dostáva cez fázy 1 a 2, tak sa čoraz viac vzďa­ľuje rea­lite a von­kaj­šiemu svetu. Až dosiahne fázu 3, kedy nastáva hlboký spá­nok, čo je naj­dô­le­ži­tej­šia fáza. V tejto fáze je krv pre­sme­ro­vaná z mozgu do sva­lov a mozog tak­po­ve­diac úplne vypína. Štvrtá, posledná fáza spánku, je pome­no­vaná REM, čo je skratka toho, čo sa deje – rapid eye move­ment. Mozog je počas REM fázy veľmi aktívny, dokonca viac ako keď je člo­vek pri vedomí. Sní­va­nie sa deje práve počas tejto fázy.

V prí­pade, ak člo­vek spí celú noc, zažije 3 alebo 4 takéto cykly, pri­čom každý trvá pri­bližne 60 až 90 minút.

sleep

foto: favim.com

Vo fázach 3 — hlboký spá­nok a 4 — REM sa dejú odlišné a pri­tom rov­nako dôle­žité pro­cesy. Hlboký spá­nok je dôle­žitý pre fyzické obno­ve­nie, hor­mo­nálnu regu­lá­ciu a rast. Bez hlbo­kého spánku je člo­vek náchyl­nejší na cho­roby, dep­re­sívne nálady a pri­be­ra­nie. Podľa Nati­onal Sleep Foundation´s 2008, ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc medzi pra­cov­nými dňami sú sig­ni­fi­kan­tne náchyl­nejší stať sa obéz­nymi ako ľudia, ktorí spia 8 a viac hodín.

V REM fáze mozog spra­co­váva a syn­te­ti­zuje spo­mienky a emó­cie, čo je roz­ho­du­júce pre uče­nie a mys­le­nie najmä na vyš­šej úrovni. Nedos­ta­tok REM spánku vyústi do pomal­šieho kog­ni­tív­neho a a sociál­neho spra­co­vá­va­nia, prob­lé­mov s pamä­ťou a sústre­de­ním. Už spo­mí­naný výskum zis­til, že ľudia spiaci menej ako 6 hodín za noc v rámci pra­cov­ného týždňa, sú dva­krát viac náchyl­nejší na vyka­zo­va­nie prob­lé­mov s kon­cen­trá­ciou ako ich lep­šie oddýc­hnutí kole­go­via.

Nedos­ta­tok spánku vedie k nedos­tat­kom v pra­cov­nom výkone

Srdce a duša mana­žér­skej práce sú kom­plexné úlohy a rie­še­nie kom­pli­ko­va­ných situ­ácií aj medzi­ľud­ských vzťa­hov. To je však omnoho nároč­nej­šie v prí­pade nedos­tatku REM spánku. A v prí­pade obme­dzo­va­nia spánku trpí naj­viac práve REM fáza. Exis­tujú na to tieto dve vysvet­le­nia:

1.Keď má mozog často nedos­ta­tok spánku, pre­fe­ruje ľahší spá­nok, a tak zažíva menej REM fáz.

2.Neskoršie spán­kové cykly mávajú dlh­šiu REM fázu ako skor­šie cykly. A teda pokiaľ mozog spí len jeden alebo dva cykly počas noci namiesto troch či šty­roch, REM spá­nok je nepro­por­ciálne zastú­pený.

Ak má mozog defi­cit REM spánku, aj tie naj­jed­no­duch­šie čin­nosti sa zdajú ako výzva. Dokonca aj bežná dis­ku­sia na porade môže byť náročná. Sle­do­vať nie­koľko pod­ne­tov naraz, pre­mýš­ľať a tvo­riť vlastný názor môže byť nie­kedy až nemožné, keď mozog nie je poriadne oddýc­hnutý. A to nie je všetko. Nedos­ta­tok spánku dokonca zni­žuje aj schop­nosť roz­ho­do­vať sa.

sleep1

foto: favim.com

Rýchla doba a nestále ras­túce požia­davky a povin­nosti kla­dené na ľudí spô­so­bili, že je tak­mer nemožné, aby sme mali toľko spánku, koľko sku­točne potre­bu­jeme. Našťas­tie, aj na toto exis­tujú rie­še­nia:

  • Vyhni sa kofe­ínu – obme­dze­nie kofe­íno­vej kávy, čaju a nápo­jov a tiež čoko­lády. Ide­álne 10 hodín pred spán­kom.
  • Snaž sa zaspať rýchlo – raz za čas na urých­le­nie zaspá­va­nia môžete pou­žiť aj pod­porné látky, ale treba byť veľmi opatrný. Nie­ktoré lieky na spa­nie majú vopred sta­no­venú dĺžku účin­nosti. Hoci nie­ktoré látky pod­po­rujú spá­nok, na dru­hej strane ube­rajú z inten­zity REM fázy. Omnoho zdrav­šia cesta k dob­rému a rých­lemu spánku je medi­to­va­nie aspoň pol hodiny pred zaľa­hnu­tím.
  • Úplná tma v izbe – hor­món mela­to­nín sa vytvorí v mozgu až v úpl­nej tme. Ak sa ulo­žíš na spá­nok pri svetle, mozog to môže vyhod­no­tiť ako situ­áciu nevhodnú na spá­nok a mela­to­nín nedodá. Preto sa snaž vytvo­riť čo naj­väč­šiu tmu. Ak spíš počas dňa, použi masku na oči.
  • Spi v tichom pro­stredí – uisti sa, že miest­nosť nebude rušená a mobil je v tichom režime. Daj si zále­žať na mat­raci, nie­ktorí radia meniť ich kaž­dých 5 až 10 rokov.

sleep2

foto: Sleep.Org

Dobré zdriem­nu­tie nikdy nie je zlé!

Zdriem­nu­tie si počas dňa nemusí byť na škodu. Ak je to možné a mátšna to vhodné pro­stre­die, skús si dopriať krát­keho ´šlo­fíka´ aj za zavre­tými dve­rami kan­ce­lá­rie. Úplne postačí 10 až 20 minút. Dlh­šie spa­cie pre­stávky však rad­šej neskú­šaj, môžu byť kon­tra­pro­duk­tívne. Čím dlhší je spá­nok, tým je väč­šia prav­de­po­dob­nosť, že sa pre­bu­díš z hlb­šej fázy spánku a budete sa cítiť ešte hor­šie. Nie­kedy môže trvať až 30 minúť, než sa člo­vek úplne pre­be­rie z hlbo­kého spánku.

Spá­nok v trvaní od 10 do 20 minút by mal sta­čiť na dosia­hnu­tie 2.spánkovej fázy. Po pre­bu­dení by sa tak člo­vek mal cítiť nabitý ener­giou a posil­nený na zvy­šok dňa. Takéto nabu­de­nie je dokonca efek­tív­nej­šie a určite aj zdrav­šie ako šálka kávy.

Zdroj: hbr.org, zdroj titul­nej foto­gra­fie: pinterest.com

Pridať komentár (0)