Denne ju prehliadaš v obchode: Lacná potravina podporuje chudnutie, regeneráciu a zdravie čriev

V mori drahých výživových doplnkov a špeciálnych diét sa ukrýva nenápadný hrdina. Táto pochutina s hrudkovitou konzistenciou, ktorú nájdeš v bežných potravinách, si získava čoraz väčšiu obľubu medzi športovcami, lekármi aj bežnými ľuďmi.

Vďaka vysokému obsahu bielkovín, nízkej energetickej hodnote a výbornej stráviteľnosti ponúka ideálnu kombináciu pre tých, ktorí chcú schudnúť, nabrať svaly alebo sa jednoducho stravovať zdravšie, píše denník Pravda.

Hovoríme o nenápadnom syre z regálov supermarketov, ktorý sa vracia na výslnie výživy. Známy cottage cheese, teda tvaroh s hrudkami, si získava popularitu medzi športovcami, lekármi aj vyznávačmi zdravého životného štýlu. Dôvodom je jeho unikátna kombinácia vysokého obsahu bielkovín, nízkej kalorickej hodnoty a širokého spektra použitia v kuchyni.

Výživový profil, ktorý sa nestratí

Cottage cheese je čerstvý syr vyrábaný z pasterizovaného mlieka pomocou kyseliny alebo syridla bez procesu zrenia. Na 100 gramov obsahuje približne 10 – 13 gramov bielkovín, minimum tukov a sacharidov a zaujímavé množstvá vitamínov skupiny B, vápnik, fosfor, draslík či selén.

V porovnaní s ľahšími mliečnymi produktmi, ako je ricotta alebo grécky jogurt, ponúka menej tuku pri zachovaní kvalitných bielkovín.

Je tiež veľmi bohatý na kazeín – pomaly stráviteľný proteín, ktorý zabezpečuje dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín do tela. To pomáha nielen pri regenerácii svalov po fyzickej aktivite, ale aj pri udržiavaní svalovej hmoty počas kalorického deficitu. Vysoký obsah bielkovín zároveň zvyšuje pocit sýtosti, čo môže prispieť k zníženiu celkového kalorického príjmu a podporiť chudnutie.

Chudnutie, ktoré chutí

Podľa vedeckých štúdií majú bielkovinami bohaté jedlá vplyv na zvyšovanie pocitu sýtosti vďaka stimulácii hormónov GLP-1 a PYY, informuje portál News Medical Net.

„Vysokoproteínová strava dokáže znižovať celkový kalorický príjem, tlmiť chute a predlžovať pocit nasýtenia,“ vysvetľuje biologička Chinta Sidharthan. Navyše, cottage cheese má nízku kalorickú hustotu, teda zasýti bez nutnosti prijímať veľa energie.

Klinické dôkazy naznačujú, že cottage cheese znižuje hladinu glukózy po jedle, podporuje zdravý metabolizmus a zlepšuje inzulínovú citlivosť. To platí nielen u zdravých, ale aj u diabetických osôb.

Podpora svalov a regenerácie

Pri kalorickej redukcii hrozí úpadok svalovej hmoty, čo škodí metabolizmu aj fyzickej sile. Práve preto je cottage cheese ideálnou voľbou. Jednou z jeho výhod je teda aj jeho nízka kalorická hustota. To znamená, že poskytuje veľké množstvo živín pri relatívne nízkom počte kalórií.

Napríklad 100 gramov nízkotučného cottage cheese obsahuje približne 72 kcal a viac ako 10 gramov kvalitných bielkovín. Okrem toho má vysoký termický efekt, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na jeho trávenie, čím sa mierne zvyšuje celkový energetický výdaj.

Obsahuje tiež spomínaný kazeín, ktorý postupne uvoľňuje aminokyseliny a pomáha syntéze svalov. „V kombinácii so silovým tréningom môže zlepšiť telesné zloženie a regeneráciu,“ tvrdí Sidharthan. Okrem toho môže vysokoproteínová diéta ochraňovať svalovú hmotu a znižovať tukovú zložku tela.

Zaujímavosťou je aj jeho možnosť konzumácie pred spaním. Štúdie ukazujú, že cottage cheese neovplyvňuje negatívne metabolizmus, hlad ani spaľovanie energie na ďalší deň, dokonca ani u žien či seniorov.

Ako cottage cheese zaradiť do jedálnička

Ak ho teda chceš zaradiť do svojho jedálnička, je to úplne jednoduché. Cottage cheese je totiž mimoriadne univerzálny a dá sa využiť v rôznych jedlách – od raňajok po večere, v slaných aj sladkých variantoch. Slané verzie môžeš dochutiť bylinkami, čiernym korením a paradajkami ako nátierku. Skvelo sa tiež hodí na toast s avokádom, do omelety, plniek, obilninových misiek či pečených placiek.

V sladkej podobe ho možno rozmixovať so škoricou, vanilkou a ovocím, pridať do smoothie alebo použiť ako náhradu jogurtu do palaciniek. Skvelo funguje aj ako zdravé raňajky či snack po tréningu.

Dôležité je vybrať si správny typ – plnotučný variant má viac kalórií, ale zvyšuje sýtosť, nízkotučný má menej kalórií, no často slabšiu chuť. Vyhýbať by si sa mal ochuteným verziám s pridaným cukrom a umelými prísadami.

Odborníci odporúčajú konzumovať cottage cheese v kombinácii s ovocím, zeleninou alebo celozrnnými prílohami kvôli vyššiemu obsahu vlákniny. Za optimálnu porciu sa považuje 100 – 120 gramov na jedno jedlo alebo desiatu.

Nenápadný pomocník zdravého životného štýlu

Okrem podpory chudnutia a budovania svalovej hmoty má taktiež aj ďalšie zdravotné výhody. Je bohatý na vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k zdraviu kostí, nervového systému a metabolizmu.

Niektoré varianty obsahujú aj probiotiká, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru. Pri výbere cottage cheese je vhodné sledovať obsah tuku a soli – pre zdravšiu voľbu siahni po nízkotučných a nízkosodíkových variantoch.

Z tejto skromnej potraviny sa stal nutričný hit. Svojím zložením podporuje chudnutie, chráni svalovú hmotu a zasýti bez nadmernej energetickej záťaže. Je dostupný, lacný, široko využiteľný a podporený rastúcim počtom vedeckých dôkazov. V kombinácii s pohybom, dostatkom spánku a pestrou stravou môže byť cottage cheese silným nástrojom pre zdravé a udržateľné chudnutie.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti