„Japonská chôdza“ páli kalórie ešte hodiny po tréningu. Má omnoho viac benefitov ako len chudnutie

Chôdza v poslednom období ovláda svet sociálnych sietí. Najnovší globálny trend, ktorý púta pozornosť nielen fitness nadšencov, ale aj kardiológov a fyzioterapeutov, pochádza z Japonska a posúva obyčajnú chôdzu na úplne novú úroveň. Na rozdiel od monotónneho kráčania po bežeckom páse, „japonská chôdza“ komplexne stimuluje celé telo a cielene posilňuje jeho funkcie.

Japonská chôdza

Metódu „japonskej chôdze“ vyvinul Dr. Hiroshi Nose, významná osobnosť v oblasti preventívnej medicíny a športovej vedy. Svoju metodiku postavil na vedeckých poznatkoch o intervalovom tréningu a dlhoročných výskumoch kardiovaskulárneho zdravia.

Jadro jeho metódy spočíva v striedaní dvoch fáz pohybu: tri minúty svižnej chôdze, pri ktorej tepová frekvencia dosahuje úroveň 70 – 85 % z maxima a tri minúty pomalšej, regeneračnej chôdze, kedy tepová frekvencia klesá na 40 – 50 %, uvádza Mens Health. Cyklus sa opakuje 5-krát, čím vzniká 30-minútový tréning.

Väčšinu Slovákov trápi ich nedostatok: 3 výživové doplnky, ktoré tvoje telo potrebuje najviac

Výskum publikovaný v Mayo Clinic Proceedings porovnával účinky intervalovej chôdze (IWT) s tradičnou stredne intenzívnou chôdzou a sedavým spôsobom života. Zistenia ukázali, že práve skupina praktizujúca IWT dosiahla najvýraznejšie zlepšenie aeróbnej kapacity. Okrem toho došlo k zvýšeniu funkčnej sily dolných končatín a zníženiu systolického krvného tlaku v pokoji.

Dr. Nose zdôrazňuje, že intervalová chôdza prináša až 20-percentné zlepšenie výkonnosti a svalovej sily. Fyziologicky to zodpovedá omladeniu približne o jednu dekádu. Navyše, v spomínanej štúdii u mnohých účastníkov vymizli niektoré príznaky chronických ochorení ako vysoký krvný tlak či obezita. Subjektívne pocity depresie klesli až o polovicu.

Záver výskumníkov je teda jasný. Pravidelne praktizovaná „japonská chôdza“ predstavuje účinnú prevenciu pred úbytkom fyzickej výkonnosti spojeným so starnutím, pomáha zachovávať silu dolných končatín a znižuje riziko hypertenzie.

Pravidlo 2:2:1

Pravidlo 2:2:1, o ktorom sme informovali v našom nedávnom článku, predstavuje ďalší z inovatívnych prístupov, ako z obyčajnej chôdze vyťažiť maximum. Na rozdiel od predošlej metódy pozostáva z trojfázového cyklu: 2 minúty svižnej chôdze, 2 minúty mierneho behu a 1 minúta uvoľnenej chôdze.

Odborné štúdie ukazujú, že po intervalovej chôdzi stúpa energetický výdaj organizmu o 6 až 15 %. Inak povedané, ak počas samotnej jednotky telo spáli 300 kalórií, po ukončení cvičenia môže následne spáliť ďalších 45 kalórií bez akejkoľvek fyzickej námahy. Tieto „bonusové“ kalórie sa v dlhodobom horizonte sčítavajú a výrazne prispievajú k redukcii telesného tuku.

Chôdza v kombinácii s miernym behom navyše vytvára výraznú hormonálnu odpoveď. Krátkodobo sa zvyšuje hladina rastového hormónu (HGH) a adrenalínu. Rastový hormón urýchľuje regeneráciu, podporuje tvorbu svalovej hmoty a stimuluje spaľovanie tukových zásob. Adrenalín aktivuje sympatický nervový systém, zvyšuje výkonnosť a zlepšuje reakcie na záťaž.

Štúdie tiež ukazujú, že už 20 minút intervalovej chôdze dokáže významne znížiť hladinu kortizolu, hlavného stresového hormónu, a stabilizovať emočné výkyvy. Práve preto odborníci čoraz častejšie odporúčajú model 2:2:1 ako súčasť komplexného prístupu pri liečbe miernych foriem úzkosti, depresívnych stavov a chronickej tenzie.

V oblasti tzv. pohybovej psychoterapie sa chôdza stáva účinným nástrojom na obnovu mentálnej rovnováhy bez potreby farmakologického zásahu. Okrem toho, výskumný tím z Harvardu analyzoval údaje viac než 17 000 senioriek a zistil, že už 4 400 krokov denne výrazne znižuje celkovú mieru úmrtnosti. Každých tisíc krokov naviac koreluje s predĺžením očakávanej dĺžky života.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking