Lekár Bajer varuje: 88 % Slovákov konzumuje žalostne málo zeleniny. Aj halušky môžu byť zdravé

Dlhovekosť neurčuje len počet prežitých rokov, ale najmä ich kvalita, teda to, ako človek starne po fyzickej aj duševnej stránke. Ideál dlhého a kvalitného života však nenápadne narúšajú výživové zlozvyky, ktoré moderný človek prijíma ako normu.

Dáta zo Štatistického úradu ukazujú, že na tanieroch Slovákov pribúda tuk, obilniny a zemiaky, zatiaľ čo zelenina, ryby, vajcia či mliečne výrobky ustupujú do úzadia. Súčasne rastie aj konzumácia sladených nápojov a alkoholu.

Tieto posuny v stravovaní neostávajú bez následkov. Takmer polovica úmrtí na Slovensku súvisí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Spolu s nimi sa zvyšuje incidencia zhubných nádorov, neurodegeneratívnych porúch ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ako aj civilizačných ochorení, vrátane cukrovky 2. typu a obezity.

„Strava je vo vzniku týchto chorôb zásadným faktorom,“ hovorí MUDr. Boris Bajer, PhD., lekár, výživový špecialista a autor knihy 100 receptov dlhovekosti.

Zmena životného štýlu pritom dokáže zázraky a to aj v pokročilom veku. „Máme pána, ktorý v 60-ke, po diagnóze rakoviny – ale našťastie v dobrom štádiu a bez metastáz – úplne zmenil svoj život, začal športovať, dobre sa stravovať, nehnevať sa toľko na všetko, meditovať a lepšie spať,“ hovorí Bajer.

„Po roku sa jeho výsledky z rozšírenej lekárskej prehliadky natoľko zmenili, že ak by ste nevideli pacienta, zaručili by ste sa, že ide o dve úplne odlišné osoby. Nikdy nie je neskoro zlepšiť svoju životosprávu,“ dodáva.

Stravovacie návyky ohrozujúce dlhovekosť

Stravovacie zvyklosti Slovákov a Čechov sa historicky vyvíjali ruka v ruke. Hoci Česi preferujú pivo a Slováci zase tvrdý alkohol, zloženie jedálničkov oboch národov zostalo takmer identické.

Dominujú v ňom hlavne nasýtené tuky, rafinované sacharidy a spracované potraviny, zatiaľ čo príjem vlákniny klesol na minimum. Takto nastavená strava narúša rovnováhu črevného mikrobiómu, podporuje chronický zápal a v konečnom dôsledku urýchľuje proces starnutia.

„Tuky samy osebe nie sú problémom. Rozhoduje kvalita a pomer. V jedálničku pribúdajú lacné rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, transmastné kyseliny zo stužených tukov, viackrát prepaľované oleje a spracované výrobky typu fast food, napolitánky a pod.,“ upozorňuje Bajer.

Ideálny pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám sa podľa viacerých štúdií pohybuje medzi 1:1 a 4:1, avšak typická západná strava často dosahuje pomer až 20:1.

Návrat k vyváženejšiemu príjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselín predstavuje zásadný krok v prevencii zápalových stavov. Navyše, pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín preukázateľne podporuje dlhovekosť.

Bajer ďalej upozorňuje, že hoci máme prístup k širokej škále sezónnych a lokálnych potravín, ich spotreba zostáva žalostne nízka. Odporúčaných 400 g ovocia a zeleniny denne konzumuje iba 12 % Slovákov, zatiaľ čo 40 % populácie neprijme ani jeden kus za deň.

„Lokálne a sezónne ovocie a zelenina, množstvo strukovín (polievky, nátierky, kaše), pohánka, kvalitné mliečne potraviny, vajíčka, sladkovodné ryby, celozrnné obilninové kaše, bryndza, kapusta. Máme tu toho veľa dobrého,“ podotýka Bajer.

Nejde o zákazy, ale o pravidelnosť a množstvo

Pri tradičných slovenských jedlách, ako sú bryndzové halušky, nie je riešením ich vylúčenie z jedálnička, ale úprava zloženia a spôsobu prípravy. „Halušky si viem spraviť zmiešaním bryndze s cottage syrom, čím získam menej tučný, ale bielkovinovo výdatnejší variant,“ hovorí Bajer.

Nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj ako, koľko a s čím. „Poviem príklad – zoberiem si najkvalitnejší celozrnný kváskový domáci remeselný chlieb, natriem naň 5 deka masla, pridám údenú salámu a žiadnu zeleninu. Vedľa toho dám obyčajný biely rožok, no natriem ho strukovinovo-tuniakovou nátierkou a pridám k nemu poriadnu dávku zeleniny. Ktorý tanier bude zdravší? Vždy je to o okolnostiach,“ vysvetľuje Bajer.

Zároveň zdôrazňuje: „Žiadne jedlo nie je zakázané a žiadne by sme nemali jesť s výčitkami. Ide len o pravidelnosť konzumácie a množstvo porcií.“ Ak teda do našich tradičných jedál pridáme viac zeleniny či celozrnných obilnín a budeme ich konzumovať s mierou, môžu mať miesto aj v strave zameranej na dlhovekosť.

Za základ jedálnička podporujúceho zdravie považuje Bajer tradičné raňajkové kaše. „Moja prababka ich jedávala pravidelne. Dnes však z jedálničkov ustupujú a nahrádzajú ich spracované, instantné verzie plné cukru, ktoré sa len tvária zdravo,“ dodáva.

Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition potvrdzuje, že pravidelná konzumácia celých obilnín – ako ovsené vločky, pohánka či pšeno – sa spája s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a predĺžením života. Aj malé, ale dôsledné zmeny teda dokážu zlepšiť kvalitu života a predĺžiť jeho aktívnu fázu.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking