Telo si ničíme už pri raňajkách: Nesprávny výber naštartuje procesy, ktoré urýchľujú starnutie buniek

Cukor predstavuje základný zdroj energie pre bunky. Forma a množstvo, v akom ho prijímame, však rozhoduje o tom, či nám prospeje, alebo skôr uškodí. Problém nastáva hlavne vtedy, ak ho prijímame vo veľkom množstve, čo je bežné napr. pri populárnych sladkých raňajkách, ako sú cereálie, croissanty či ochutené jogurty.

Cukor urýchľuje starnutie

Biochemička Jessie Inchauspé, známa ako Glucose Goddess, upozorňuje, že raňajky nepredstavujú len prvé jedlo dňa, ale aj prvý signál pre náš metabolizmus. Raňajky určujú, ako sa budeme cítiť počas nasledujúcich hodín, teda či si udržíme stabilnú hladinu energie alebo sa ocitneme na horskej dráhe výkyvov a chutí.

Mnohí začínajú deň typickými sladkými raňajkami – cereáliami, ovocnými jogurtmi, croissantmi či toastami s džemom. Tieto kombinácie však prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Únavu, podráždenosť či túžbu po ďalšom jedle nepociťujeme z hladu, ale „z glukózových skokov“.

Výskum publikovaný v JAMA Network Open navyše ukazuje, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru urýchľuje starnutie na bunkovej úrovni. Biochemička Dorothy Chiu z Kalifornskej univerzity v San Franciscu označuje cukor za silné zápalové činidlo, ktoré spúšťa oxidačný stres.

Oxidačný stres poškodzuje bunkové štruktúry, ničí kolagén, narúša DNA a pripravuje pôdu pre chronické ochorenia či predčasné starnutie, uvádza Health. Keď sa cukor v krvnom obehu viaže na bielkoviny, vznikajú tzv. produkty pokročilej glykácie (AGEs). Ide o toxické zlúčeniny, ktoré spúšťajú ďalšie poškodzovanie buniek.

Ak teda siahaš po sladkých raňajkách s nádejou na rýchly prísun energie, v skutočnosti môžeš nevedomky naštartovať procesy, ktoré ťa o ňu pripravujú. Naopak, výber vyváženého, skôr slaného jedla, s kvalitnými bielkovinami, zdravými tukmi a vlákninou, dokáže stabilizovať hladinu cukru v krvi, predchádzať prudkým výkyvom a chrániť bunky pred predčasným starnutím.

Dlhodobé prínosy slaných raňajok pre zdravie

Kým raňajky obsahujúce cukor rozkolíšu hladinu glukózy, tzv. slaný štart funguje ako kotva. Stabilizuje, zasýti a zabráni výkyvom energie. Základ slaných raňajok tvoria bielkoviny, či už v podobe vajec, kavlitnéhu syra, gréckeho jogurtu či strukovín. Dodávajú telu stavebné látky a zároveň spomaľujú vstrebávanie cukru.

Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, vlašské orechy či ľanové semienka predlžujú trávenie a teda aj pocit sýtosti. Telo tak netúži po ďalšom prísune cukru. Zároveň obsahujú protizápalové zlúčeniny, ktoré chránia bunkové membrány a podporujú hormonálnu rovnováhu.

Vláknina, predovšetkým z neškrobovej zeleniny, slúži ako jemný regulátor glykemickej odozvy. Špenát, brokolica, cuketa, paradajky, paprika či huby „pridávajú objem“ a spomaľujú glukózovú odpoveď . Okrem toho vyživujú črevný mikrobióm, ktorý je mimoriadne dôležitý z hľadiska imunity.

Ak máš chuť na cukor, resp. nejaké ovocie, Inchauspé ich odporúča zaradiť až na záver raňajok, aby nedošlo k negatívnemu vplyvu na hladinu glukózy. Konzumácia bielkovín a tukov pred sacharidmi vytvára akýsi „ochranný štít“, vďaka ktorému nedochádza ku „glukózovým skokom“.

Glucose Goddess kladie dôraz aj na „metabolickú výdrž raňajok“. Ak pocítiš hlad po dvoch hodinách, telo tým vysiela jasný signál, že mu chýba potrebná dávka bielkovín a tukov. Dobre vyskladané raňajky by mali poskytovať energiu aspoň štyri hodiny.

Začať deň slaným jedlom znamená menej výkyvov energie a menej túžby po sladkostiach. Dlhší pocit sýtosti pomáha predchádzať zbytočnému prejedaniu, najmä vo večerných hodinách. Okrem toho podporujú aj rovnováhu črevného mikrobiómu a znižujú zápal, čo sú faktory, ktoré rozhodujú o tom, ako rýchlo (alebo pomaly) starneš.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking