Vedci prepisujú najznámejšie pravidlo pohybu: Zabudni na 10 000 krokov denne, rozhodujúca je dĺžka chôdze

Chôdza je najjednoduchší a zároveň najpodceňovanejší spôsob, ako si predĺžiť život. Svetová zdravotnícka organizácia upozorňuje, že až 31 % dospelých ľudí nespĺňa ani základné odporúčanie — venovať aspoň 150 minút týždenne pohybu.

Mnohí odborníci už roky spomínajú 10 000 krokov denne, no najnovšie výskumy ukazujú, že nejde len o počet krokov. Telo totiž reaguje inak, keď si ich rozdelíš do viacerých krátkych prechádzok, a inak, keď sa vydáš na jednu dlhú trasu.

Tichý zabijak našich ciev

Ako sme ťa upozornili v našom článku, dlhé hodiny strávené za počítačom predstavujú tichého nepriateľa tvojich ciev. Sedavý spôsob života zvyšuje hladinu cukru aj tukov, zároveň znižuje množstvo „dobrého“ cholesterolu, ktorý chráni cievy pred upchávaním. Prietok krvi v dolných končatinách sa spomaľuje a vytvára prostredie, v ktorom vznikajú zrazeniny. Tie sa môžu dostať až do mozgu a spustiť reťazec udalostí s tragickým koncom.

„Naše zamestnania sú väčšinou sedavé, a to vedie k ďalším problémom – cukrovke, vysokému tlaku či fajčeniu, ktoré stále zostáva veľmi rozšírené,“ upozorňuje lekárka Anahita Dua. Práve tieto tri rizikové faktory – cukrovka, fajčenie a vysoký krvný tlak – najviac poškodzujú výstelku ciev a výrazne zvyšujú riziko mŕtvice.

Chôdza však dokáže tento začarovaný kruh prelomiť. Každá hodina fyzickej aktivity denne znižuje riziko mozgovej príhody o 20 až 30 %. „Úžitok z chôdze môže mať každý – neexistuje skupina, ktorej by škodila. Tieto konkrétne zistenia sú však najrelevantnejšie pre ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života alebo prejdú menej ako 8 000 krokov denne.“ Vysvetľuje pre CNN vedúci výskumník del Pozo Cruz.

Pravidelný pohyb nielenže chráni pred mŕtvicou, ale aj obnovuje energiu, zvyšuje sústredenosť a uvoľňuje stres, ktorý sa pri dlhom sedení hromadí v tele. A hoci sa bežne spomína 10 000 krokov denne, ukazuje sa, že samotné číslo nie je cieľom.

Chôdza je kľúčová

Jedna z najrozsiahlejších štúdií o vplyve chôdze na zdravie sledovala 33 560 dospelých vo veku 40 až 79 rokov. Všetci účastníci denne prešli menej ako 8 000 krokov, no rozdiel spočíval v tom, ako dlho dokázali kráčať bez prerušenia. Výskumníci ich rozdelili do štyroch skupín podľa priemernej dĺžky plynulej chôdze: menej ako 5 minút (43 %), 5 až 10 minút (33,5 %), 10 až 15 minút (15,5 %) a viac ako 15 minút (8 %).

Tím odborníkov sledoval týchto ľudí osem rokov, aby zistil, ako dĺžka chôdze ovplyvňuje ich srdcovocievne zdravie. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne absolvovali dlhšie prechádzky, mali nižšie riziko srdcovocievnych ochorení a predčasnej smrti než tí, ktorí sa prechádzali len krátko.

Zaujímavé je, že pozitívny vplyv dlhšej chôdze sa prejavil aj u najmenej aktívnych osôb, teda tých, ktorí denne nenachodili ani 5 000 krokov. Výskumníci vypočítali, že optimálny efekt prináša chôdza bez zastavenia trvajúca aspoň 15 minút. Takáto aktivita zodpovedá približne 1 500 plynulým krokom, ktoré zabezpečia dostatočnú záťaž pre srdce a podporia cirkuláciu krvi.

 „Zvykli sme si klásť dôraz len na počet krokov alebo celkové množstvo chôdze. Často však prehliadame zásadný význam samotného spôsobu, teda ako človek chodí.“ Uviedol pre BBC vedúci výskumu Emmanuel Stamatakis.

Jeho slová presne vystihujú podstatu zistení. Nie je to len o tom, koľko krokov denne urobíš, ale aj o tom, akým spôsobom ich vykonávaš. Chôdza, ktorá trvá dlhšie a prebieha v stabilnom tempe, pomáha telu udržať vyššiu tepovú frekvenciu a aktivovať metabolické procesy, ktoré chránia srdce a cievy.

Profesor Stamatakis dodáva: „Táto štúdia ukazuje, že aj ľudia, ktorí sa málo hýbu, môžu výrazne posilniť zdravie svojho srdca, ak upravia svoje návyky chôdze tak, aby kráčali dlhšie – ideálne aspoň 10 až 15 minút, vždy keď je to možné.“

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking