4 obľúbené potraviny Slovákov ubližujú zdraviu rovnako ako hrsť sladkostí. Výživový kouč varuje pred následkami

Nie sú to len rôzne čokoládky či dezerty, ktoré ti rozhádžu hladinu cukru v krvi. Aj bežné jedlá, ktoré máš denne na tanieri, môžu mať rovnaký účinok – a to vrátane chleba, cestovín či zemiakov. Upozorňuje na to kouč zdravého životného štýlu Steve Bennett, autor novej knihy Sugar Tolerance: „Nie je problém, že cukor máme – problém je, že ho máme stále,“ hovorí pre portál Daily Mail.

To, že príliš veľa cukru škodí, už zrejme vieš. Bennett vysvetľuje, že naše telo je schopné zvládnuť len občasné a mierne výkyvy cukru. „Naše telo je navrhnuté tak, aby si poradilo s miernymi a nepravidelnými výkyvmi cukru. Uvoľní inzulín, ktorý prebytočný cukor zachytí a situáciu upokojí,“ vysvetlil.

Problém podľa neho nastáva vtedy, keď sa cukrové špičky opakujú stále – od raňajok po večeru. Za najhorší príklad uvádza, keď si dáš na raňajky cereálie, na obed niečo s chlebom a na večeru pizzu. Takto máš nábeh na poriadnu šlamastiku.

Zvýšenie cukru v krvi je po jedle bežné 

Bunky sa môžu stať menej citlivé a prestanú glukózu efektívne vstrebávať, pretože inzulín musí zasahovať neustále. To podľa odborníka vedie k inzulínovej rezistencii, čo je efektívnou vstupenkou k cukrovke 2. typu. 

Prirodzené zvýšenie cukru po jedle je však normálne – najmä ak si dáš niečo s vyšším obsahom sacharidov. Vtedy pankreas uvoľní inzulín, ktorý hladinu cukru vráti do normálu. Ako Bennett dodáva, dlhodobé výkyvy môžu viesť k tvorbe tukových zásob, upchávaniu ciev a dokonca k Alzheimerovej chorobe či strate zraku.

„Celý tvoj krvný obeh je navrhnutý tak, aby v ňom cirkulovala len jedna čajová lyžička cukru,“ píše Bennett a dodáva: „A tu prichádza tá šokujúca časť. Myslíš si, že si múdry, keď si do čaju nedáš cukor, no v skutočnosti ti ho do krvi posielajú potraviny, ktoré považuješ za zdravé.“ Podľa neho existuje armáda bežných potravín, ktoré „v tichosti“ zaplavujú telo priemyselným množstvom cukru.

Ako sa vyhnúť prudkým výkyvom cukru

Bennett odporúča dve hlavné stratégie:

1. Obmedziť rafinované sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI),
2. Kombinovať rafinované sacharidy s vysokým glykemickým indexom s vlákninou.

Poradie, v akom jedlo konzumuješ, má podľa neho veľký význam: „Začni najviac vláknitou časťou, napríklad listovou zeleninou, potom pokračuj tukmi a bielkovinami a až nakoniec si daj sacharidy. Takto znížiš cukrový výkyv na polovicu.“

Funguje to preto, lebo vláknina spomaľuje trávenie. „Vláknina vytvára v žalúdku akýsi filter, cez ktorý sa sacharidy dostávajú pomalšie, a tým zabráni prudkému nárastu aj pádu cukru,“ vysvetľuje.

Vinník s názvom cereálie

Podľa Bennetta sú cereálie jedným z najväčších vinníkov. Miska kukuričných lupienkov môže mať na hladinu cukru rovnaký vplyv ako osem čajových lyžičiek cukru. Ako alternatívu odporúča jogurt, orechy, vajíčka či slaninu, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.

Pridať si vajcia alebo špenát k toastu pomáha znížiť cukrový výkyv a udrží ťa sýteho dlhšie. Výskumy dokonca ukazujú, že konzumácia orechov po bielej žemli znižuje hladinu cukru v krvi.

Ryža zvyšuje cukor

Aj keď sa hnedá ryža považuje za zdravšiu, stále ide o čistý sacharid, ktorý hladinu cukru zvyšuje. Bennett preto radí skúsiť karfiolovú ryžu – nasekaný karfiol, ktorý sa dá pripraviť ako príloha aj základ do šalátov.

Zemiaky sú takisto problémové 

Zemiaky vo všetkých formách – od zemiakovej kaše po hranolky – spôsobujú prudké zvýšenie cukru v krvi. Obsahujú škrob predovšetkým vo forme amylopektínu, ktorý sa rýchlo premieňa na glukózu a vstrebáva sa ako krvný cukor, píše portál The Nutrition Source. To znamená, že zemiaky prispievajú k vysokému glykemickému indexu, čo môže zvýšiť hladinu triglyceridov a riziko cukrovky 2. typu.

Zaujímavé však je, že vychladnuté, uvarené zemiaky obsahujú tzv. rezistentný škrob, ktorý má menší vplyv na cukor než horúce zemiaky.

Tropické ovocie – zdravé, ale zradné

Banány, mango či ananás vyzerajú zdravo, no spôsobujú prudké zvýšenie cukru. „Keď sa snažíš schudnúť, niektoré druhy ovocia sú lepšie ako iné,“ hovorí Bennett.

Uprednostni preto bobuľové ovocie – napríklad maliny alebo černice, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru. Zaujímavosťou je, že nezrelé banány majú nižší glykemický index (30–40), zatiaľ čo veľmi zrelé môžu vystreliť až na 60. 

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti