Influenceri skáču do ľadu, ale vedci krútia hlavami: Táto virálna rutina môže sabotovať tvoju snahu o svaly

Elitní športovci a fitness influenceri sa na sociálnych sieťach často chvália fotkami z ľadových kúpeľov po náročnom tréningu. Tento trend známy ako „cold plunge“ sa stal symbolom oddanosti fitness životnému štýlu. Po vypotení sa na tréningu mnohí skáču do vane s ľadovou vodou v nádeji, že predídu svalovým kŕčom a urýchlia regeneráciu.

Fotka z takéhoto utrpenia často slúži ako dôkaz príslušnosti k elite fyzicky zdatných jedincov. Ľadové kúpele môžu mať presne opačný účinok, než aký očakávaš pri budovaní svalovej hmoty.

Informuje o tom web Futurism aj štúdia uverejnená na portáli Medicine & Science in Sports & Exercise.

Skutočná veda za ľadovými kúpeľmi

Ľudia podstupujú dobrovoľné trápenie v ľadovej vode kvôli výhodám čiastočne podloženým výskumom. Doterajšie štúdie potvrdili, že ľadový kúpeľ dokáže zmierniť svalovú bolesť znížením zápalu po cvičení a odplavením laktátov nahromadených počas intenzívneho tréningu. Táto metóda prináša väčšie výhody vytrvalostným športovcom ako bežcom, futbalistom a plavcom. Pre silových športovcov a kulturistov je to celkom iný príbeh.

„To naozaj nie je dobrý nápad,“ komentoval namáčanie sa do ľadovej vody po zdvíhaní činiek hlavný autor štúdie Milan Betz z Maastrichtskej univerzity v Holandsku pre The Washington Post. Jeho tím odhalil, prečo obľúbená praktika môže poškodiť tých, ktorí túžia po svalových prírastkoch.

Prekvapivé zistenia nového výskumu

Výskumníci požiadali dvanásť zdravých mladých mužov, aby vykonali tréning nôh. Hneď potom každý účastník ponoril jednu nohu do vedra s teplou vodou (27 °C) a druhú nohu do vedra s ľadovou vodou (-1 °C) na 20 minút. Každý dobrovoľník následne vypil proteínový nápoj so špeciálnou stopovacou látkou, ktorá umožnila vedcom sledovať pohyb proteínu v krvnom obehu.

Ultrazvukové snímky ukázali dramatický pokles prietoku krvi v nohách ponorených do ľadu v porovnaní s teplým kúpeľom. Tento stav navyše pretrvával niekoľko hodín. Obmedzenie krvného obehu výrazne znížilo množstvo proteínu dopravovaného k namáhaným svalom. Menej proteínu logicky vedie k menším prírastkom svalovej hmoty.

Problém obmedzeného krvného prietoku a jeho dôsledky

Svaly po tréningu potrebujú materiál na opravy a rast. Proteíny predstavujú tento stavebný materiál a krv funguje ako dopravná služba, ktorá ich prináša na miesto určenia. Ľadové kúpele drasticky znižujú počet „nákladných áut“ doručujúcich tento materiál.

Vedci presne zmerali mikrovaskulárny objem krvi, ktorý klesol v schladených nohách na menej než polovicu oproti kontrolným. Tento rozdiel pretrvával aj hodinu až tri hodiny po konzumácii proteínového nápoja. Zabudovanie aminokyselín do svalových vlákien kleslo v schladených nohách o približne 30 %.

Brad Schoenfeld, uznávaný vedec v oblasti cvičenia z Lehman College v New Yorku, spoluautor metaanalýzy z roku 2024, potvrdil tieto výsledky. Pre Washington Post uviedol, že nové zistenia „poskytujú jasné dôkazy“ o tom, že znížený príjem proteínov zodpovedá za negatívne účinky ľadových kúpeľov na svalový rast.

Kedy využiť a kedy sa vyhnúť ľadovým kúpeľom

Éra ľadových kúpeľov definitívne nekončí. Štúdia predstavuje len malú vzorku a skúmala jeden konkrétny prístup. Účastníci sa ponorili do ľadu ihneď po tréningu – väčšina odborníkov však odporúča počkať niekoľko hodín. Dĺžka ponorenia tiež hrá významnú úlohu v celkovom efekte.

Vytrvalostní športovci ako bežci či cyklisti zameraní na zotavenie a zníženie bolesti môžu stále ťažiť z ľadových kúpeľov. Psychologické prínosy tiež nemožno podceňovať. Ak ti osobná skúsenosť potvrdzuje, že ľadové kúpele prinášajú úľavu, „nemusíš meniť svoj názor“, tvrdí Betz.

Siloví športovci a kulturisti by sa však mali vyhnúť ľadovým kúpeľom bezprostredne po tréningu. Obmedzenie prietoku krvi priamo súvisí so zníženým prísunom proteínov do svalov. Výskum ukázal silnú koreláciu medzi obmedzením cirkulácie krvi kvôli chladu a zníženým zabudovaním aminokyselín do svalových proteínov. Čím viac chlad obmedzil krvný obeh, tým menej stavebného materiálu dorazilo do svalov.

Fitness a športová veda neustále prináša nové poznatky spochybňujúce zaužívané praktiky. Ľadové kúpele, dlho považované za účinný nástroj regenerácie, môžu brzdiť tvoj svalový rast. Pri snahe o maximalizáciu svalovej hmoty by si mal zvážiť iné regeneračné metódy. Zameraj sa na konzumáciu kvalitných proteínov, dostatočný odpočinok a teplejšie metódy regenerácie podporujúce prietok krvi do svalov.

Vytrvalostní športovci alebo tí, ktorí chcú primárne zmierniť bolesť a zápal, môžu stále využívať ľadové kúpele ako súčasť svojej regeneračnej stratégie. Upravením načasovania minimalizuješ potenciálne negatívne účinky na syntézu proteínov.

Táto štúdia predstavuje len jeden dielik väčšej skladačky. Potrebujeme ďalší výskum skúmajúci rôzne načasovanie ľadových kúpeľov, teploty, doby ponorenia a dlhodobé účinky na rôzne typy športovcov. Fitness influenceri skákajúci do ľadu hneď po tréningu na budovanie svalov pravdepodobne neprezentujú najefektívnejší prístup k dosiahnutiu tých „neuveriteľných“ prírastkov, ktoré tak často sľubujú na sociálnych sieťach.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti