Demencia nevzniká zo dňa na deň, ale už v dvadsiatke. Týchto 5 zvykov Generácie Z je priamou cestou k strate pamäti

Generácia Z často rieši mozog až vtedy, keď začne štrajkovať – únava, mozgová hmla, problémy so spánkom, preťaženie. Lenže demencia nevzniká zo dňa na deň. Riziko sa buduje (alebo znižuje) roky dopredu – aj tým, čo robíš v dvadsiatke a tridsiatke.

Dobrá správa: veľká časť rizika súvisí so životným štýlom a dá sa ovplyvniť. Najväčšie dôkazy dnes stoja na päťke oblastí: pohyb, spánok, kardiometabolické zdravie, strava a „kognitívna rezerva“ – teda ako si trénuješ mozog a sociálne väzby.

Hýb sa pravidelne, nielen v záchvatoch 

Ak chceš pre svoj mozog urobiť jednu vec, ktorá má dlhodobo najväčší zmysel, začni pohybom. Dlhodobé sledovanie ľudí v rámci známej Framinghamskej štúdie publikovanej v PubMed ukazuje, že vyššia fyzická aktivita v dospelosti súvisí s nižším rizikom demencie v neskoršom veku. Inými slovami: čím viac sa človek hýbe v bežnom živote, tým viac si tým pomáha aj do budúcna.

Pre Generáciu Z z toho plynie jednoduchá pointa: nečakaj na „ideálny režim“ ani na veľké zmeny. Oveľa viac zaberie pravidelnosť. Stačí rýchla chôdza, bicykel, plávanie, tanec alebo silový tréning – dôležité je, aby si sa hýbal každý týždeň a vedel to udržať dlhodobo. Práve táto konzistentnosť robí najväčší rozdiel.

Generácia Z zabúda oddychovať

Spánok nie je luxus. Dlhé sledovanie ľudí v dospelosti ukázalo, že krátky spánok (okolo 6 hodín a menej) v strednom veku súvisí s vyšším rizikom demencie v neskorších rokoch – v porovnaní so zvyčajným 7-hodinovým spánkom. Pre teba to znamená: spánok nie je „odmena“, ale základná biologická údržba mozgu. Ak sa často budíš s únavou, nevyrieši to ďalšia káva, ale stabilný režim, svetlo ráno, menej scrollu večer a pravidelný čas zaspávania.

Posledné analýzy Science News v Journals of Gerontology naznačujú, že problém so spánkom môže byť jedným z dôležitých prispievateľov k rozvoju demencie u starších dospelých, a to už v populácii pred klinickými príznakmi. Vedci odhadujú, že približne 12 % prípadov demencie by teoreticky mohlo byť spojených s poruchami spánku ako nespavosť či často prerušovaný spánok.

zdroj: Freepik

Stráž si tlak, cukor, fajčenie a sluch

Najväčšiu hodnotu má prevencia, ktorá nevyzerá lákavo. Lancet Commission zhrnula rizikové faktory, ktoré sa dajú ovplyvniť počas života – patria sem napríklad vysoký krvný tlak, fajčenie, obezita, diabetes, fyzická neaktivita, nadmerný alkohol, sociálna izolácia a aj strata sluchu. Pre Generáciu Z to má jasný preklad: nefajčiť, alkohol držať na uzde, riešiť váhu bez extrémov, pravidelne sa hýbať a chrániť sluch (hlasná hudba v slúchadlách roky = problém). A áno, aj sociálne väzby patria medzi ochranné faktory – mozog potrebuje ľudí.

Rob to pre mozog: Uč sa, čítaj, rieš zložité veci

Mozog si vytvára rezervu podobne ako svaly: opakovaním. Prehľad výskumov PMC o kognitívnej rezerve ukazuje, že vyššia „rezerva“ počas života súvisí s nižším rizikom demencie. Výrazný efekt má kombinácia stimulácie v skorom období aj neskôr – vzdelávanie, náročnejšia práca, učenie sa, mentálne aktivity, sociálne kontakty. Nie je to o IQ, ale o tréningu: čítanie, jazyky, nové zručnosti, stratégia, tvorivosť. 

Demencia nemusí začínať v mozgu, odhalili vedci. Rizikom môže byť 5 bežných chorôb

Strava pre mozog

Jedlo vie mozgu pomáhať – alebo ho potichu oslabovať. Dlhodobé pozorovania ukazujú, že ľudia, ktorí sa stravujú podobne ako v krajinách okolo Stredozemného mora, častejšie udržia pamäť aj myslenie vo forme aj vo vyššom veku. Informovali sme ťa o tom napríklad aj v tomto článku. Tanier plný zeleniny, ovocia, strukovín, rýb, olivového oleja či orechov dodáva telu živiny, ktoré podporujú cievy, znižujú zápal a chránia nervové bunky.

Nejde o žiadnu rýchlu diétu ani týždňový reset. Funguje pravidelnosť a roky opakovaných rozhodnutí. V bežnom živote to znamená jednoduchú vec: čo najviac prirodzených potravín, minimum priemyselne spracovaných výrobkov, dostatok bielkovín a vlákniny. Mozog totiž nepotrebuje extrémy – potrebuje stabilné, kvalitné palivo každý deň.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy