10 g vlákniny a viac bielkovín: Takto podľa výživových expertov vyzerajú ideálne raňajky

Na svete sú azda len dva typy ľudí. Tí, ktorí považujú raňajky za základ dňa, a tí, ktorí ich ledva zjedia. Odborníci na výživu majú vo veci však jasno – prvé jedlo dňa je ideálna príležitosť, ako do tela dostať kvalitné živiny.

Ako píše portál GymBeam, minimálny príjem bielkovín je podľa všeobecných odporúčaní 0,8 g na kg/TH (telesnej hmotnosti). Avšak pre každého je to individuálne. Odporúčané množstvo je totiž dostatočné pre človeka so sedavým spôsobom života, ktorý nechce chudnúť ani nabrať svaly.

Výskumy naznačujú, že výdatnejšie ranné jedlo môže pomôcť regulovať chuť do jedla počas dňa a podporiť chudnutie. Problém je, že keď nestíhaš, často siahneš po cereáliách, croissante či tyčinke – a tie síce zasýtia rýchlo, no živinovo sú slabé.

Semienka ako tajná zbraň

Registrovaný výživový poradca Rob Hobson vníma raňajky ako „jednoduchú príležitosť, ako do tela dostať bielkoviny aj vlákninu“. Jeho voľba je jasnáô 

„Moje obľúbené raňajky sú grécky jogurt s mixom orechov a semienok, bobuľovým ovocím a lyžicou arašidového masla,“ povedal pre portál Daily Mail. Po tréningu siaha po nízkotučnej alebo odtučnenej verzii, pretože obsahuje viac bielkovín a podporuje regeneráciu svalov.

Med nepridáva. Sladkosť dodajú bobule. Semienka označuje za „malé nutričné boostre“ – obsahujú vlákninu aj minerály, napríklad horčík, ktorého má veľa ľudí nedostatok. „Vždy pridávam chia semienka, patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny na lyžicu,“ dodal.  

zdroj: Freepik

Raňajky majú byť hlavne o bielkovinách

S dôležitosťou bielkovín sa stotožňuje aj nutričná terapeutka Hanieh Vidimar, ktorá stavia na princípe protein-first: „Uprednostnenie bielkovín na raňajky pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporuje svaly a metabolizmus a zasýti ťa na dlhšie, takže nesiahneš po snackoch dopoludnia.“

Keď nestíha, dá si dve až tri varené vajcia s polovicou avokáda a restovaným špenátom, hubami alebo grilovanými paradajkami. Alternatívou je chia puding s gréckym jogurtom pripravený večer vopred. Chia semienka sú síce malé, no v 28 gramoch obsahujú približne 10 gramov vlákniny.

Kombinuj celé potraviny

Špecializovaná dietologička Nichola Ludlam-Raine si dopraje dva krajce tmavého ražného kváskového chleba s kešu maslom, banánom, čučoriedkami, chia a ľanovými semienkami. Zapíja ich kefírom, po ktorom si dáva cappuccino s ovseným mliekom a neskôr zelený čaj s citrónom.

„Tieto raňajky sú skvelým príkladom toho, ako kombinácia celých (minimálne spracovaných) potravín podporuje krátkodobé aj dlhodobé zdravie,“ hovorí. Kváskový chlieb poskytuje pomaly sa uvoľňujúce sacharidy a vlákninu. Fermentácia môže zlepšiť stráviteľnosť a vstrebávanie minerálov.

Kešu maslo dodá nenasýtené tuky, rastlinné bielkoviny, horčík a meď. Banán a čučoriedky pridajú vlákninu, draslík a vitamín C, pričom čučoriedky sú bohaté na polyfenoly podporujúce mozog aj srdce. Semienka zvyšujú príjem vlákniny a rastlinných omega-3 tukov. Kefír zas podporuje črevný mikrobióm.

Zelenina ešte pred deviatou

Registrovaná výživová poradkyňa Lily Soutter sa snaží splniť odporúčaných päť porcií ovocia a zeleniny denne čo najskôr. Pomáha jej shakshuka – vajcia pečené v paradajkovej omáčke.

„Shakshuka je jedným z mojich obľúbených raňajkových jedál,“ hovorí. Pripomína, že len 17 % populácie dosahuje odporúčaný denný príjem piatich porcií ovocia a zeleniny.

Stačí šesť ingrediencií: červená paprika, cibuľa, rímska rasca, harissa pasta, konzervované paradajky a vajcia. Konzervované paradajky obsahujú viac lykopénu než čerstvé a v kombinácii s olivovým olejom sa lepšie vstrebáva.

Šošovica na raňajky

Nutričná terapeutka Aliza Marogy si cez víkend dopraje pomalé raňajky – fazuľovú shakshuku alebo teplú šošovicu so špenátom, avokádom, vajcami a bylinkami.

Bylinky nepoužíva len ako ozdobu. Petržlen a koriander sú bohaté na vitamíny C, K, A a kyselinu listovú. Šošovica zas dodá bielkoviny, vlákninu a minerály. Vajcia sú podľa nej „nevyjednávateľné“ – obsahujú cholín, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Avokádo pridá zdravé tuky, luteín, vitamín E, draslík a horčík. A na záver? Extra panenský olivový olej – pre chuť aj benefity.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti