Bežná potravina chráni mozog pred demenciou. Vedci objavili ideálnu dennú dávku

Jeme, aby sme prežili – no čoraz viac výskumov ukazuje, že to, čo máme na tanieri, ovplyvňuje omnoho viac než len našu postavu. Vedci dnes upozorňujú, že určité živiny môžu výrazne prispieť k ochrane mozgu, spomaleniu starnutia a dokonca k zníženiu rizika demencie. A nejde pritom o žiadne drahé či exotické doplnky – ale o látky, ktoré sa nachádzajú v bežne dostupných potravinách. Najnovšie štúdie pritiahli pozornosť na cholín – esenciálnu mikroživinu, ktorá môže rozhodnúť o tom, ako dlho a kvalitne budeme myslieť, učiť sa a pamätať.

Cholín je pre telo esenciálny – pomáha tvoriť bunkové membrány, podieľa sa na prenose nervových impulzov cez acetylcholín a podporuje metabolizmus prostredníctvom metabolitov ako acetylcholín a cholín. Nedostatok tejto živiny sa spája s problémami ako nealkoholická tuková pečeň a oslabenie funkcií mozgu, najmä preto, že telo nevyrába dostatočné množstvo cholínu samo. Riešením je zaradiť do jedálneho lístka potraviny ako vajcia, mäso, ryby, brokolicu či sóju – tieto zdroje prírodne dopĺňajú toxický deficit.

Cholín a demencia

Vedci podľa portálu nature, analyzovali údaje od viac než 125-tisíc ľudí z rozsiahlej britskej databázy UK Biobank. Počas 12 rokov sledovali ich stravovacie návyky a výskyt demencie. Z výsledkov vyplýva, že vzťah medzi množstvom cholínu v strave a rizikom demencie má tvar písmena „U“. Znamená to, že príliš málo, ale aj priveľa cholínu môže zvyšovať riziko.

Ideálne sa ukázalo prijímať denne 338 až 354 mg cholínu – čo zodpovedá asi dvom veľkým vajciam. Ľudia v tejto skupine mali o 17 až 23 % nižšiu pravdepodobnosť, že sa u nich rozvinie Alzheimerova choroba. Navyše dosahovali lepšie výsledky v testoch pozornosti a rýchlosti spracovania informácií – až o 8 až 13 % vyššie skóre.

Ďalší výskum ukázal, že seniori, ktorí prijímali aspoň 333 mg cholínu denne, mali o 23 % nižšie riziko demencie než tí, ktorí ho konzumovali málo. Ak denný príjem klesol pod hranicu 215 mg, riziko úbytku mentálnych schopností sa citeľne zvyšovalo.

zdroj: Freepik

Ako cholín podporuje mozog

Cholín je pre mozog doslova palivom. Okrem toho, že pomáha vytvárať dôležitý chemický prenášač pre pamäť a učenie, zohráva aj inú, často prehliadanú úlohu. Pomáha totiž obaliť nervové bunky ochrannou vrstvou – niečo ako izolačná páska na kábloch. Vďaka tomu sa nervové signály v mozgu prenášajú rýchlejšie a bez výpadkov.

Okrem toho sa cholín podieľa na tom, ako naše gény spolupracujú. Pomáha zapínať alebo vypínať určité genetické programy – napríklad tie, ktoré ovplyvňujú rýchlosť starnutia alebo schopnosť mozgu regenerovať sa. Dá sa povedať, že cholín pomáha mozgu nielen lepšie fungovať teraz, ale aj lepšie starnúť v budúcnosti.

TOP 10 krajín, ktoré prevalcovali ekonomický rast svetových veľmocí. Skryto prepisujú mapu globálneho bohatstva

Obsahujú ho tieto potraviny

Odporúčaná denná dávka cholínu je 425 mg pre ženy a 550 mg pre mužov. Najnovšie výskumy však naznačujú, že optimálne množstvo pre mozog sa pohybuje okolo 333 až 354 mg denne – čo predstavuje zdravú rovnováhu medzi účinkom a bezpečnosťou.

Najjednoduchším spôsobom, ako si ho doplniť, sú vajcia – jedno veľké vajce obsahuje približne 150 mg cholínu. Bohatým zdrojom je aj pečeň, ryby ako losos či sardinky, a menšie množstvá nájdeme aj v brokolici, sóji alebo hrášku. Pri pestrej strave tak nie je ťažké dosiahnuť dennú potrebu – stačia napríklad dve vajcia a porcia zeleniny denne.

zdroj: Freepik/@freepik

Neprepískni to

Hoci je cholín pre mozog prospešný, netreba to s ním preháňať. Ak by si ho prijímal príliš veľa – napríklad viac než 7,5 gramu denne – môže ti to spôsobiť nepríjemnosti ako nízky tlak, zápchu, nadmerné potenie alebo typický rybí zápach tela. Telo totiž premieňa nadbytočný cholín na látky, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení. Preto platí jednoduché pravidlo: drž sa zlatej strednej cesty – ani málo, ani priveľa.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy