Biohackerský adventný kalendár: Získaj viac energie počas predvianočného obdobia, zlepši svoje telo aj myseľ malými zmenami

Predvianočné obdobie často znamená stres, málo spánku, viac jedla a minimum pohybu. Namiesto ďalších zákazov ti ponúkame inšpiráciu, ako si advent nastaviť tak, aby si mala viac energie, pokojnejšiu hlavu a silnejšie telo. Nie extrémnym biohackingom, ale malými, zvládnuteľnými krokmi v štyroch oblastiach – strava, spánok, pohyb a každodenné rituály. 

Biohacking v kuchyni

Začni vodou. Mierna dehydratácia už ovplyvňuje náladu, pozornosť aj kognitívny výkon, preto maj počas dňa pri sebe fľašu a riaď sa jednoduchým pravidlom – pri každej zmene aktivity pár dúškov vody.

Raňajky či prvé jedlo dňa sa oplatia založiť na bielkovinách – jogurt, vajíčka, tvaroh, strukoviny. Podľa PubMed stabilizujú glykémiu a znižujú neskoršie chute na sladké, čo je pri koláčikoch v kancelárii celkom výzva. Pridaj zdravé tuky z orechov či semienok a trochu ovocia.

Ďalším „biohackom“ je farebný tanier. Snaž sa, aby polovicu taniera tvorila zelenina – červená, zelená, oranžová. Rôzne farby znamenajú rôzne spektrum vitamínov, minerálov a ochranných látok.

Veľkú službu urobí aj obyčajné spomalenie. Jesť v strese a za pochodu znamená horšie trávenie a rýchlejší návrat hladu. Skús si aspoň jedno jedlo denne vychutnať bez mobilu – len ty, tanier a pár vedomých nádychov.

Posledný stravovací trik je časové okno jedenia. Nemusí ísť o tvrdý intermittent fasting, stačí, ak nebudeš jesť od skorého rána do neskorej noci. Napríklad 10–12 hodín denne, zvyšok nechaj telu na regeneráciu. Telo sa ti odvďačí pokojnejším spánkom aj menšími výkyvmi energie.

Vedci zaznamenali rekordné výsledky v liečbe zákernej rakoviny: Pacienti sa úplne zotavili

Spánok: ticho, tma a trochu disciplíny

Spánok nie je odmena za produktívny deň, ale základný „software update“ mozgu. Prvý krok je svetlo. Ráno skús ísť aspoň na pár minút von – denné svetlo synchronizuje cirkadiánne rytmy a pomáha večer ľahšie zaspať.

Večer zasa biohacking radí stlmiť obrazovky. Podľa PMC modré svetlo z mobilu či notebooku potláča tvorbu melatonínu a zhoršuje kvalitu spánku. Ideál je mať hodinu pred spaním „digitálnu karanténu“ – kniha, sprcha, jemný strečing namiesto doomscrollingu.

Telo miluje rytmus. Skús chodiť spať a vstávať približne v rovnaký čas, aj cez víkend. Štúdie ukazujú, že nepravidelný spánkový režim súvisí s horšou náladou, výkonom aj metabolickým zdravím.

Ak máš problém vypnúť hlavu, pomôže dych. Pár minút pomalého dýchania – napríklad nádych na štyri, výdych na šesť – aktivuje parasympatikus a upokojuje nervový systém. Nemusíš „vedieť meditovať“, stačí sledovať dych a vracať k nemu pozornosť.

zdroj: stock cake

Cvičenie: mikro pohyb namiesto veľkých plánov

V decembri často prestávame robiť to, čoho sa dá najľahšie vzdať – pohyb. Nemusíš si však plánovať hodinové tréningy. Začni mikropohybom: každú hodinu sa postav, prejdi sa, urob pár drepov alebo natiahni chrbát. Krátke aktivity počas dňa zlepšujú metabolizmus a znižujú negatívne dôsledky dlhého sedenia.

Silový tréning je ďalší dôležitý „biohack“. Stačí dvakrát týždenne 20–30 minút – vlastná váha, gumy, jednoduché činky. Udržiavanie svalovej hmoty je spojené s lepším metabolickým zdravím a nižším rizikom chronických ochorení.

Nezabúdaj na výsadu biohackingu – chôdzu. Cieľ 7–8 tisíc krokov denne je realistický a výskumy podľa The Guardian ukazujú, že už pri tejto úrovni výrazne klesá riziko predčasného úmrtia. Zober si vianočné nákupy pešo, vystúp o zastávku skôr, choď po schodoch.

Ak máš chuť, pridaj krátky intervalový tréning – napríklad 20 sekúnd rýchlej chôdze či behu, 40 sekúnd voľnejšie, zopakované niekoľkokrát. Takýto typ záťaže zlepšuje kondíciu aj citlivosť na inzulín a nemusí trvať dlhšie než 10 minút.

Štatistika odhalila alarmujúce čísla. Slováci odkladajú zubára, 1 z 20 Európanov trpí

Biohacking pre tvoje nervy

Biohacking nie je len o doplnkoch a športtesteroch, ale najmä o tom, ako pracuješ so svojím dňom. Skvelým štartom je ranný rituál – krátke zapísanie toho, ako sa cítiš a čo je tvoj jeden dôležitý krok dňa. Vedecké práce ukazujú, že vedenie denníka pomáha znižovať stres a zvyšuje subjektívne prežívanú pohodu.

Večer môžeš pridať tri momenty vďačnosti. Nie kvôli „pozitívnemu mysleniu“, ale preto, že pravidelná vďačnosť súvisí s nižšou mierou depresívnych symptómov a lepším spánkom.

Silný biohack je aj práca s prostredím. Uprac si pracovnú plochu, minimalizuj vizuálny chaos, nastav si notifikácie len na to, čo je nevyhnutné. Mozog tak nemusí celý deň filtrovať nepotrebné podnety a ostáva mu viac energie na skutočne dôležité úlohy.

Niekomu vyhovuje podľa Good Housekeeping krátka studená sprcha na záver dňa alebo ráno – pár desiatok sekúnd chladnej vody môže zlepšiť pocit energie a náladu, ak sa robí bezpečne a postupne. Inému sadne večerný strečing či krátka meditácia.

Pointa nie je stihnúť všetko naraz. Vyber si z týchto tipov jeden-dva v každej oblasti a vyskúšaj ich počas adventu. To, čo ti reálne zlepší deň, si vezmi so sebou do nového roka. Nemusíš zvládnuť všetko naraz. Stačí jeden akčný krok dnes.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy