Experti odhalili 6 mikrozmien pre zdravšie telo a menej stresu: Technika 5-4-3-2-1 ti zaberie len pár sekúnd

Začiatok roka často prináša veľké plány, ktoré majú zmeniť zdravie od základov. Ambiciózne predsavzatia však zvyknú narážať na realitu bežných dní a po niekoľkých týždňoch postupne miznú. Odborníci preto upozorňujú, že dlhodobý efekt majú skôr malé, opakovateľné návyky, ktoré ľahko zapojíš do každodennej rutiny.

Práve tieto nenápadné kroky môžu postupne ovplyvniť fungovanie tela, hladinu energie aj psychickú pohodu. O týchto krokoch informoval web Health.com.

Raňajky a pohyb po jedle

Deň môžeš odštartovať jednoduchým krokom – dostatočným príjmom bielkovín už ráno. Bielkoviny sa podieľajú na fungovaní imunity, hormónov, zdraví kostí aj regulácii hladiny cukru v krvi. Podľa športového dietológa a klinického fyziológa Jasona Machowského má ich ranný príjem vplyv aj na zdravie srdca, krvný tlak, cholesterol a udržiavanie svalovej hmoty. Odporúča cieliť na približne 20 až 30 gramov bielkovín, napríklad z vajec, gréckeho jogurtu, tvarohu alebo tofu.

Po jedle sa hladina cukru v krvi prirodzene zvyšuje. Ak však k prudkým výkyvom dochádza často, môže to ovplyvniť obličky, zrak aj srdce. Štúdia z roku 2025 publikovaná v časopise Nature ukazuje, že krátka desaťminútová prechádzka po jedle pomáha tieto výkyvy tlmiť.

„Tento pohyb umožňuje svalom priamo čerpať glukózu z krvi, pomáha regulovať krvný tlak a môže zlepšiť náladu,“ uvádza pre Health.com Machowsky. Ideálne je zaradiť chôdzu do 30 minút po jedle.

Dýchanie a krátke pohybové pauzy

Jednoduchým nástrojom na podporu nervového systému je bránicové dýchanie, známe aj ako „brušné dýchanie“. Spočíva v pomalom, hlbokom nádychu zapájajúcom bránicu a brucho, nielen hrudník. Tento typ dýchania znižuje srdcovú frekvenciu, krvný tlak a zlepšuje okysličenie krvi.

Psychologička Selena Snow pre spomínaný web vysvetľuje: „Pomalé, hlboké dýchanie aktivuje relaxačnú reakciu tela prostredníctvom parasympatického nervového systému a podporuje prepojenie medzi mozgom a črevami.“ Podľa nej môže tento spôsob dýchania podporiť pocit pokoja, náladu a znížiť nepríjemné telesné pocity. Výskum z roku 2025 u mladých dospelých navyše ukázal okamžité zlepšenie pohyblivosti a funkcie pľúc.

Fyzická aktivita má významný vplyv na prevenciu chronických ochorení, no veľká časť dospelých nedosahuje odporúčané minimum pohybu. Jednou z príčin je nedostatok času. Riešením môžu byť krátke päťminútové „pohybové snacky“ každú hodinu sedenia.

„Dlhodobé sedenie sa považuje za zdravotné riziko a zvyšuje pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky či vysokého tlaku,“ upozorňuje Machowsky. Nemusí ísť o intenzívne cvičenie – postačí krátka chôdza, strečing alebo jednoduché cviky pri stole.

Zelenina a zvládanie stresu

Ak chceš zlepšiť stravovanie bez zložitých plánov, môžeš začať poradím jedál. Odborníci odporúčajú konzumovať zeleninu ako prvú časť každého jedla. „Uprednostni zeleninu, aby si prijala dôležité živiny ešte pred ostatnými potravinami,“ hovorí Machowsky. Vláknina a vysoký obsah vody zároveň podporujú pocit sýtosti. Štúdia z roku 2023 zaznamenala u mladých žien po konzumácii zeleniny pred hlavným jedlom výrazné zníženie hladiny cukru a inzulínu po jedle.

Stres má vplyv na celé telo a často súvisí s myšlienkami smerujúcimi do minulosti alebo budúcnosti. Selena Snow odporúča techniku uzemnenia 5-4-3-2-1, ktorá pomáha sústrediť sa na prítomnosť. „Všímaj si päť vecí, ktoré vidíš, štyri, ktorých sa dotýkaš, tri, ktoré počuješ, dve, ktoré cítiš čuchom, a jednu, ktorú vnímaš chuťou,“ vysvetľuje. Táto metóda pomáha znížiť aktiváciu stresovej reakcie a podporiť celkovú pohodu.

Farebnosť taniera

Jednoduché mikronávyky zohrávajú významnú úlohu nielen v pohybe, ale aj v stravovaní. Ako sme informovali v minulosti, viacerí odborníci upozorňujú, že dlhodobé zmeny nevznikajú cez extrémy. Tento prístup potvrdzuje aj lekár a odborník na výživu Valter Longo.

Začiatok roka často vedie k snahám o radikálne diéty alebo dôsledné počítanie kalórií. Valter Longo však upozorňuje, že zlepšenie stravovania môže byť jednoduchšie. Namiesto sledovania čísel odporúča všímať si farby na tanieri. Rôzne farby totiž predstavujú rôzne skupiny živín.

Kombinácia zeleniny, ovocia, celozrnných príloh a kvalitných tukov prirodzene zvyšuje príjem vlákniny a mikronutrientov. Pomôcť môže aj vizuálne pravidlo: polovicu taniera má tvoriť zelenina, štvrtinu bielkovín a zvyšok celozrnné sacharidy.

Kvalita a rytmus jedál

Druhým princípom je kvalita potravín. Longo zdôrazňuje význam celistvých potravín, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy či celozrnné výrobky. Tieto potraviny obsahujú viac prirodzených živín a menej pridaných látok než ultraspracované produkty, ktoré môžu ovplyvňovať pocit hladu a sýtosť.

Tretím krokom je pravidelnosť. Jednoduchý režim jedla, približne v rovnakých časoch, pomáha telu lepšie regulovať energiu počas dňa. Preskakovanie jedál často vedie k neskoršiemu prejedaniu sa a voľbe rýchlych riešení. Stabilný rytmus podporuje hormonálnu rovnováhu bez potreby extrémnych obmedzení.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti