Na čo myslíš, tým sa stávaš: Psychológ vysvetľuje, ako naše myšlienky formujú realitu (ROZHOVOR)

Hovorí sa, že „na čo myslíme, tým sa stávame“. Znie to mysticky, no psychológia ukazuje, že v tom je kus pravdy – hoci nie v magickom, ale v praktickom zmysle. To, kam smerujeme pozornosť, ako si vykladáme situácie a aké malé kroky robíme, formuje naše správanie aj budúcnosť.

Myšlienky nemenia svet magicky, ale ovplyvňujú naše rozhodnutia, návyky a výsledky. Psychológ vysvetľuje, prečo pozitívne myslenie nestačí.

Z vedeckého hľadiska funguje princíp „na čo myslíme, tým sa stávame“ – existujú na to výskumné dôkazy?

Nie doslova, ale v istom zmysle áno: to, na čo myslíme, ovplyvňuje, kam smerujeme pozornosť a aké kroky robíme. Pôsobia pritom jednoduché mechanizmy. Očakávania: keď verím, že niečo pomôže (placebo), často sa cítim lepšie; ak verím, že uškodí (nocebo), cítim sa horšie. Sebanaplňujúce proroctvo: ako si situáciu vyložím, tak sa aj správam a tým čiastočne vytváram výsledok. Ak–potom plány: vopred si poviem „ak bude 19:00, potom si obujem tenisky“, znižujem váhanie a skôr konám. Nastavenie mysle: viera, že sa viem zlepšovať tréningom, zvyšuje úsilie a vytrvalosť. Inak povedané, myšlienky nemenia realitu magicky, ale menia naše rozhodnutia – a tie potom výsledky.

Prečo si ľudia často nevedia všimnúť, že si vlastne vyberajú, čo nechcú zmeniť? Dá sa im to nejako vysvetliť?

Ľudia si to často nevšimnú, lebo mozog zvýhodňuje známe riešenia (status quo) a viac sa bojí straty než možného zisku – v tomto zmysle nás chráni. Zotrvanie má navyše skryté odmeny: úľavu, predvídateľnosť, vyhnutie sa konfliktu či zodpovednosti. Niekedy udrží nečinnosť aj identita („ja som taký“) alebo bezmocnosť po neúspechoch. Pomáha voľbu sprehľadniť: namiesto „nedá sa“ si povedať „zatiaľ sa rozhodujem ostať, lebo…“, spísať si plusy a mínusy a nastaviť krátke skúšobné obdobie s plánom B, aby zmena nebola všetko-alebo-nič. Keď to urobíme, pocit „nemám na výber“ sa mení na vedomé rozhodnutie.

V čom spočíva rozdiel medzi pozitívnym myslením a skutočnou manifestáciou z pohľadu kognitívnej psychológie?

Pozitívne myslenie je skôr „pocitová injekcia“ – príjemná predstava, že veci dopadnú dobre. Vie krátkodobo zvýšiť náladu a nádej, no bez plánu často znižuje úsilie (mozog má dojem, že cieľ je už napoly hotový). „Skutočná manifestácia“ v kognitívnej psychológii znamená jasný zámer, prečo a čo chcem, plus konkrétny plán, priebežnú spätnú väzbu a úpravu stratégie podľa reality. Ak zostaneme len pri afirmáciách, efekt býva krátky alebo nulový, keď ich však spojíme so správnymi rozhodnutiami, návykmi a zodpovednosťou, menia sa naše voľby a s nimi aj výsledky.

Môžete opísať konkrétny prípad z vašej praxe, kde sa pacientovi podarilo zmeniť životnú situáciu zmenou myšlienkových vzorov?

V každej spolupráci s pacientmi sa venujeme aj myšlienkam, lebo do veľkej miery riadia pocity a správanie. Príklad: 30-ročný klient so strachom z lietania. V hlave mu bežali katastrofické predstavy pádu lietadla a telo reagovalo panikou. Najprv sme tieto predstavy zachytili a racionalizovali – oddelili pocit od faktu, pozreli sa na reálne riziká a pomenovali spúšťače (správy, zvuky v lietadle). Kľúčové bolo prijať neistotu: let neviem kontrolovať, ale môžem ovplyvniť prípravu a reakciu na stres. Pomohli jednoduché pravidlá ak-potom (ak sa rozbúcha srdce, predĺžim výdych a zameriam sa na ďalší krok) a postupná expozícia. Zmena neprišla z afirmácií, ale z realistickejšieho myslenia spojeného s malými krokmi a toleranciou neistoty.

Ktoré psychologické bariéry najčastejšie bránia ľuďom získať vedomú kontrolu nad svojimi myšlienkami?

Najčastejšie narážame na automatickosť a „fúziu“ s myšlienkami (myšlienka = fakt). Myšlienky sú myšlienky, fakty sú fakty, pocity sú pocity a treba ich vedieť odlíšiť. Silnou bariérou je snaha myšlienky potláčať (čím viac ich tlačím, tým silnejšie sa vracajú – ako keď tlačíme loptu pod vodu), nízka tolerancia neistoty, perfekcionizmus a nastavenie všetko-alebo-nič. Svoje robí aj chronický stres a spánkový dlh, ktoré oslabujú kontrolu pozornosti. Často chýbajú zručnosti pomenovať emócie a pracovať s telom, takže „hlava“ zostáva jediným nástrojom. Napokon identity typu „ja som proste taký“ bránia skúšať iný štýl myslenia a správania. Riešením je väčšia flexibilita a uvoľnený vzťah k myšlienkam (všimnúť – pomenovať – pustiť).

Existuje osvedčený denný rituál alebo postup na trénovanie vedomej kontroly nad tým, na čo myslíme?

Najefektívnejší rámec, ktorý používam, je reťazec: telo → myšlienka → správanie. Keď si počas dňa človek všimne zhoršenie či zlepšenie nálady, je dobré na chvíľu sa zastaviť a zapojiť metakogníciu – nielen myslieť, ale všimnúť si, na čo práve myslím. Ak beriem myšlienku ako fakt, ťažko s ňou pohnem. Pomôže malý odstup: namiesto „som neschopný“ si poviem „napadlo mi, že som neschopný“. Tým myšlienke znížim váhu, neberiem ju ako realitu a môžem s ňou ďalej pracovať: ponúknuť realistickejšiu verziu, pripraviť krátky plán alebo ju jednoducho nechať odísť. Tento jednoduchý cyklus (telo → metakognícia → práca s myšlienkou), ideálne v láskavom tóne k sebe, posilňuje vedomú kontrolu nad myšlienkami. Nemáme kontrolu nad tým, čo nám napadne, ale máme kontrolu nad tým, ako sa k tomu postavíme.

Dá sa rozlíšiť medzi zdravou manifestáciou a patologickým pozitívnym myslením, ktoré môže byť škodlivé?

Zdravá „manifestácia“ je uzemnená: má jasný zámer, ráta s prekážkami a premieňa sa na malé kroky a zodpovedné rozhodnutia. Dovoľuje celý emočný repertoár (aj strach či sklamanie), pracuje s neistotou a priebežne upravuje smer podľa spätnej väzby. Patologické pozitívne myslenie realitu popiera, potláča nepríjemné pocity a ignoruje riziká. Výsledkom býva odkladanie dôležitých krokov, prehlbovanie problémov a vina. Jednoducho: zdravé myslenie je kompas spojený so zodpovednosťou; toxická pozitivita sú ružové okuliare, ktoré bránia vidieť prekážky a vlastné chyby. Človek sa pritom nemusí „zmeniť“ k lepšiemu a bez reálneho konania sa môže postupne strácať v úzkosti a bezmocnosti.

Prečo sa niektorí ľudia držia negatívnych myšlienkových vzorov, aj keď vedia, že im škodí?

Negatívnych vzorcov sa držíme, lebo sú známe a krátkodobo „fungujú“: dodajú ilúziu kontroly („keď sa pripravím na najhoršie, nič ma neprekvapí“), znížia neistotu a vyvolajú pocit bezpečia. Mozog navyše recykluje vychodené chodníky (zvyky) a hľadá dôkazy, ktoré potvrdzujú to, čomu už veríme (potvrdzovacie skreslenie). Svoje robí aj naučená bezmocnosť, nízka tolerancia neistoty, tvrdá sebakritika ako „motivačný bič“ a skryté odmeny typu vyhnutie sa riziku či zodpovednosti. Pomáha vzorec spoznať a pomenovať, spočítať si „čo mi to dáva a čo ma to stojí“, trénovať metakogníciu, nahrádzať čierno-biele hodnotenia realistickejšími a skúšať malé, vratné experimenty a ideálne so súcitom k sebe.

Ktorú úlohu v manifestácii zohrávajú podvedomie a automatické myšlienky, ktoré si neuvedomujeme?

V „manifestácii“ hrá podvedomie najmä rolu naučených vzorcov pozornosti, asociácií a návykov. Tieto automatické myšlienky prichádzajú rýchlo a prebiehajú mimo vedomia („aj tak to pokazím“), nenápadne ovplyvňujú naše pocity a rozhodnutia počas dňa. Ak sú vzorce katastrofické, klesá snaha a rastie vyhýbanie; ak sú realistické a nádejeplné, zvyšuje sa úsilie a vytrvalosť. Práca s nimi znamená ich sprítomniť (metakognícia: „mám myšlienku, že…“), porovnať želanie s realitou (mentálne kontrastovanie), znižovať fyziologické napätie (napr. dychom) a opakovane skúšať malé kroky k cieľu. Tak si podvedomie časom osvojí novú, užitočnejšiu skratku.

Môžete zdieľať príbeh pacienta, ktorému manifestácia nepomohla, a čo z toho vyplynulo pre terapiu?

Klientka (35) s výraznými narcistickými črtami dlhodobo pripisovala svoje ťažkosti okoliu – rodine, priateľom, politike, „osudu“. V práci sa jej nedarilo, vzťahy sa rozpadali, no súbežne si „manifestovala“, že je v poriadku a problém sú tí druhí. Afirmácie tu slúžili ako obrana pred hanbou a prevzatím zodpovednosti. V terapii sme sa veľakrát rozprávali o tom, že svet nezmeníme ale môžeme meniť vlastné vzorce a správanie. Táto konfrontácia však bola pre ňu neprijateľná – zaradil som sa medzi „tých, čo ju nechápu“ a terapiu ukončila. Manifestácia nepomáha, ak slúži na popieranie reality a externalizáciu viny. Zmysluplná zmena vyžaduje ochotu prevziať zodpovednosť a zniesť isté nepohodlie. Terapia si vyžaduje sebareflexiu a ochotu zmeny a ak na to pacienti nie sú pripravení, tak môžeme len rešpektovať ich voľby a hranice a ponechať otvorené dvere v prípade, že sa budú chcieť v budúcnosti vrátiť a pracovať na problémoch.

Ktorým spôsobom by mal človek postupovať, keď chce zmeniť hlboko zakorenenú životnú situáciu – napríklad vzťahy alebo kariéru?

Ak chce človek zmeniť hlboko zakorenenú situáciu, je dobré si najprv ujasniť, čo presne a prečo – nielen „chcem zmenu“, ale konkrétny smer a dôvod. Pomôže krátke porovnanie želania s realitou: čo tomu dnes najviac bráni? Zmysel má pravidelná spätná väzba a úprava plánu podľa dát, nie podľa aktuálneho pocitu. Pri každej zmene treba rátať s neistotou a dohodnúť si oporu (mentor, terapeut, partner, priateľ). Menej dramatických rozhodnutí, viac konzistentných mikrokrokov – tak sa mení rytmus dňa aj trajektória vzťahov či kariéry.

Existujú osobnostné typy alebo psychologické profily, pre ktoré manifestácia funguje lepšie alebo horšie?

Lepšie funguje u ľudí s praktickým optimizmom: majú rastové nastavenie mysle, veria vo svoj vplyv na dianie, sú svedomití, vedia plánovať malé kroky a zniesť neistotu aj dočasné sklamanie. Pomáha aj otvorenosť spätnej väzbe a metakognícia – všímať si, čo si hovorím, a podľa toho upravovať konanie. Ťažšie to ide pri rigidnej pozitivite, perfekcionizme a myslení všetko-alebo-nič, pri zvýšenej úzkosti či vyhýbaní – vtedy sa želanie ľahko mení na odkladanie alebo sklamanie.

Ktoré knihy alebo výskumné štúdie by ste odporučili niekomu, kto chce porozumieť vedeckým základom manifestácie?

Ako most medzi „manifestáciou“ a tým, čo vieme o zmene správania, odporúčam dve prístupné knihy v slovenčine/češtine. James Clear – Atómové návyky ukazuje, ako premeniť želanie na systém malých krokov: upraviť prostredie, uľahčiť prvé kroky a budovať zvyky vychádzajúce z identity („kým sa stávam“, nielen „čo chcem“). Carol S. Dweck – Nastavení mysli (Mindset) vysvetľuje rozdiel medzi fixným a rastovým nastavením a prečo viera v možnosť zlepšovať sa mení úsilie, vytrvalosť aj voľbu stratégií – bez ružových okuliarov, s dôrazom na učenie sa z chýb. Spolu ponúkajú praktický rámec: myšlienka je začiatok, zmena prichádza cez každodenné rozhodnutia a opakovanie.

Dá sa rozpoznať, či sa snažíme zmeniť niečo, čo skutočne chceme zmeniť, alebo len myslíme, že to chceme?

Skutočné „chcem“ sa spája s hodnotami, nabíja nás energiou už počas procesu (aj pri malých krokoch) a sme ochotní zaplatiť primeranú cenu – čas, námahu, neistotu. „Myslím si, že chcem“ živí najmä tlak okolia, pocit viny či túžba po prestíži – veľa plánujeme, málo konáme a po drobných krokoch cítime skôr úľavu, že to máme z krku.

Ktoré chyby najčastejšie robia ľudia pri pokusoch o vedomú kontrolu svojich myšlienkových vzorov?

Najčastejšia chyba je boj s obsahom – snaha myšlienky potlačiť alebo vymazať; paradoxne tým silnejú a vracajú sa. Druhá je zlepenie sa s myšlienkou („je to fakt“) namiesto toho, aby sme ju videli ako mentálnu udalosť. Ďalej rigidná pozitivita a presvedčenie „musím myslieť len pozitívne“, čo vedie k popieraniu reality. Na opačnom póle je nekonečné prežúvanie, ktoré končí paralýzou analýzou. Častá je aj snaha skúšať všetko naraz bez pravidelnosti a merania, alebo riešiť iba „hlavu“ a ignorovať telo, spánok, kofeín a stres.

Akú úlohu v pojme manifestácia zohráva mystika a ezoterika, či spiritualita? Kedy nám slúži a kedy naopak zavádza?

Spiritualita môže v „manifestácii“ zohrávať užitočnú rolu, keď dáva zmysel, smer a motiváciu a posilňuje nádej – ak je zároveň spojená s reálnymi krokmi a zodpovednosťou. Zavádza, keď sa zmení na magické myslenie: sľubuje výsledok bez práce, presúva kontrolu „na vesmír“ a ignoruje prekážky. Inak povedané: spiritualitu používajme ako kompas, nie ako motor – motorom sú činy.

Čo by ste pomenovali ako „zdravú“ manifestáciu, alebo jej formu?

Zdravá manifestácia: jasne pomenujem, čo a prečo chcem, priznám si prekážky a premením zámer na malé, merateľné kroky. Dovolím si cítiť aj strach či sklamanie a opriem sa o návyky, ktoré udržujú smer (spánok, pohyb, rytmus dňa). Takáto forma zvyšuje kompetenciu, prináša pokoj a súlad s hodnotami. Nepopiera realitu ani nepresúva zodpovednosť „na vesmír“. Inými slovami: myšlienka je kompas; zmena vzniká z opakovaných rozhodnutí a drobných krokov, ktoré urobím aj vtedy, keď sa mi práve nechce.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti