Najzákladnejšia potravina slovenskej kuchyne redukuje hmotnosť a reguluje tlak. Doteraz si jej účinky ignoroval

Hoci sa na prvý pohľad zdajú obyčajné, zemiaky patria medzi najpodceňovanejšie potraviny v našom jedálničku. Mnohí ich vnímajú najmä ako zdroj sacharidov, no výskumy naznačujú, že ich vplyv na zdravie je omnoho širší. Portál Very Well Health upozorňuje na nové poznatky, podľa ktorých môže pravidelná konzumácia zemiakov podporiť viacero dôležitých funkcií organizmu – od kostí až po imunitu.

Tichá podpora kostí a srdca

Zemiaky prirodzene neobsahujú glutén a sú bohaté na vitamíny, minerály aj vlákninu. Podľa odborníkov poskytujú významné množstvo draslíka a fosforu, čo sú živiny zásadné pre pevnosť kostí. Stredne veľký zemiak so šupkou dokáže pokryť približne 15 až 28 percent dennej potreby draslíka. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú viac ovocia a zeleniny, vykazujú lepšiu hustotu kostí.

Draslík má zároveň dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku, pretože podporuje vylučovanie sodíka močom. Jedna zo štúdií preukázala, že ľudia, ktorí prijímali viac draslíka – či už zo zemiakov alebo doplnkov – dosiahli citeľný pokles systolického tlaku. Odborníci upozorňujú, že pri dlhodobom dodržiavaní môže mať táto zmena aj klinický význam.

Zemiaky priaznivo vplývajú aj na kardiovaskulárny systém. Obsahujú vlákninu a draslík, teda živiny, ktorých má mnoho ľudí v strave nedostatok. Ak sa pripravujú pečením, dusením alebo varením s minimom tuku, môžu byť vhodnou súčasťou jedálnička na podporu zdravia srdca. Potrebné je však obmedziť vyprážané formy, ktoré zvyšujú obsah sodíka a nasýtených tukov.

Menej zápalu a lepšie trávenie

Okrem vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant a podporuje imunitný systém, obsahujú zemiaky aj flavonol kvercetín nachádzajúci sa najmä v šupke. Tento rastlinný pigment môže pomáhať zmierňovať zápalové procesy, hoci vedci zdôrazňujú, že potrebujú ďalšie štúdie na potvrdenie jeho účinkov.

Zemiaky sú taktiež cenným zdrojom vlákniny – rozpustnej aj nerozpustnej. Obe sú kľúčové pre zdravé trávenie. Rezistentný škrob, ktorý sa v zemiakoch prirodzene vyskytuje, funguje ako prebiotikum. To znamená, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie v črevách a prispieva k lepšej rovnováhe črevného mikrobiómu. Konzumácia vlákniny pomáha udržať pravidelnosť, zjemňuje stolicu a urýchľuje priechod tráveniny. Pri jej zvyšovaní je však potrebné piť dostatok tekutín, aby sa predišlo nadúvaniu.

Zemiaky môžu podporiť aj reguláciu hmotnosti, najmä ak sa pripravujú bez nadbytočného tuku. Sú sýte, majú nízky obsah lipidov a primerané množstvo kalórií. Pravidelná konzumácia v rámci vyváženej stravy tak môže podporiť dlhodobé chudnutie či jeho udržanie.

Koža, inzulín a rôzne typy zemiakov

Vďaka obsahu vitamínov skupiny B, vitamínu C, karotenoidov a ďalších rastlinných antioxidantov môžu zemiaky prispieť aj k lepšiemu stavu pokožky. Viaceré štúdie totiž prepájajú vyšší príjem antioxidantov s pevnejšou a zdravšou kožou.

Zaujímavý je aj spôsob spracovania. Ak sa zemiaky uvaria, nechajú vychladnúť a následne znovu zohrejú, zvyšuje sa v nich množstvo rezistentného škrobu, čo môže pomôcť zlepšovať citlivosť na inzulín. Naproti tomu nadmerná konzumácia vyprážaných zemiakových jedál je spájaná s vyšším rizikom vzniku diabetu 2. typu. Odborníci preto odporúčajú ľuďom s rizikovými faktormi konzultovať vhodné množstvo s lekárom.

Výživové hodnoty zemiakov sa líšia podľa typu. Waxy odrody obsahujú menej škrobu, zatiaľ čo škrobové zemiaky typu Russet ho majú najviac. Sladké zemiaky poskytujú komplexné sacharidy, vyšší obsah vlákniny a betakarotén, ktorý slúži ako prekurzor vitamínu A. Fialové odrody sú zas bohaté na antokyány – silné antioxidanty.

Vyprážanie či príliš intenzívne opekanie môže vytvárať akrylamid, zlúčeninu spájanú so zvýšeným rizikom rakoviny. Zelené alebo naklíčené zemiaky obsahujú toxíny, ako solanín či chakonín, ktoré môžu spôsobiť zdravotné ťažkosti aj po tepelnej úprave.

Ľudia s chorobami obličiek musia byť opatrní, pretože vysoký obsah draslíka môže byť pre nich rizikový. Podobne aj tí, ktorí užívajú niektoré lieky na krvný tlak (napríklad ACE inhibítory), by mali konzultovať bezpečný príjem draslíka s lekárom.

Zemiaky môžu byť súčasťou zdravej stravy, pokiaľ sa pripravujú šetrne – najlepšie varením, pečením alebo ľahkým restovaním namiesto vyprážania. 

Šupka ako prehliadaný zdroj živín

Zemiaky obsahujú energiu najmä v podobe sacharidov, pričom väčšina vlákniny a minerálov, napríklad draslík a horčík, sa nachádza v šupke. Práve preto odborníci odporúčajú jesť ich neošúpané, ak je to možné. Treba však pripomenúť, že zemiaky môžu absorbovať pesticídy, preto je vhodné ich dôkladne umyť.

Šupka zemiakov obsahuje omnoho viac vlákniny ako samotná dužina. Stredne veľký zemiak pripravený aj so šupkou poskytuje približne 4,5 gramu vlákniny, čo je množstvo, ktoré rozhodne stojí za pozornosť. Vláknina dokáže absorbovať vodu, zväčšiť objem stolice a zjemniť jej konzistenciu, čo napomáha plynulému pohybu tráviacim traktom. Vďaka tomu pomáha predchádzať zápche a zároveň podporuje rovnováhu črevného mikrobiómu, písali sme v minulosti.

Zemiaky však nepredstavujú iba zdroj vlákniny. V ich šupke sa nachádza komplex minerálov – draslík, horčík, fosfor, železo, zinok či meď –, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému, svalov a kostí. Zaujímavé je najmä to, že viac ako polovica zásob horčíka v tele je uložená v kostiach. Pravidelná konzumácia zemiakov so šupkou tak môže podporiť ich hustotu, pričom u žien po menopauze pomáha prirodzene spomaľovať úbytok kostnej hmoty a znižovať riziko osteoporózy.

Nemenej dôležitý je aj draslík. Jeden väčší zemiak so šupkou poskytuje približne 1 600 miligramov tejto minerálnej látky, čo predstavuje približne 34 percent odporúčaného denného príjmu. Draslík pomáha vyrovnávať účinky sodíka, ktorý je často spájaný s vysokým krvným tlakom. Zároveň uvoľňuje cievne steny, podporuje ich pružnosť a prispieva tak k optimálnemu fungovaniu krvného obehu.

V šupke sa nachádzajú aj vitamíny skupiny B – najmä vitamín B6 a niacín –, ktoré podporujú energetický metabolizmus, nervový systém a tvorbu neurotransmiterov. Vitamín C je ďalším argumentom, prečo zemiaky nešúpať, pretože pri varení či pečení zostáva z veľkej časti práve v šupke.

Okrem vitamínov je šupka bohatým zdrojom flavonoidov, fenolových zlúčenín a fytochemikálií – medzi nimi kvercetínu a chlorogénovej kyseliny –, ktoré podľa portálu Vyšetrenie pôsobia ako silné antioxidanty. Tieto látky znižujú oxidačný stres, chránia DNA pred poškodením, spomaľujú bunkové starnutie a podporujú imunitné funkcie.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti