Nepriateľ, ktorý ma brzdí. Psychológ odhalil najväčšie mýty o strachu, ktorým Slováci veria

Aký je vlastne rozdiel medzi strachom zo života a strachom zo samotného strachu? Psychológ Mgr. Jakub Mihaľo, PhD., analyzuje korene našich najčastejších obáv a ponúka praktické nástroje na ich zvládanie.

Dozvieš sa, ako rozpoznať, kedy strach prestáva byť ochrancom a stáva sa brzdou, ako preprogramovať svoje reakcie na hrozby a aké konkrétne techniky používa v terapeutickej praxi na cestu k zdravšiemu vzťahu so strachom.

• Rozdiel medzi strachom zo života a strachom zo strachu
• Psychologické korene strachu a analýza toho, čo sa skrýva v hĺbke
• Moderný strach versus evolučná funkcia
• Praktické nástroje na zvládanie strachu
• Rozpoznanie funkčného verzus dysfunkčného strachu 

Ako by ste z psychologického hľadiska opísali rozdiel medzi strachom zo života a strachom zo samotného strachu?

Pri strachu zo strachu sa hrozbou stávajú samotné telesné a mentálne prejavy úzkosti (búšenie srdca, závrat, myšlienky „nezvládnem to“). Pozornosť sa upne na vnútro, rozbehne sa katastrofizácia a vyhýbanie „aby neprišlo zle“, čo cyklus udržiava. Psychologicky ide o naučený strach z vnútrotelových signálov. Pomáha porozumieť, že sú nepríjemné, nie nebezpečné, a tiež sa v kontrolovaných krokoch strachu vedome vystavovať, kým vlna neprejde. Cieľom nie je úzkosť odstrániť, ale zmeniť k nej vzťah.

Strach zo života je existenciálna úzkosť: hrozbou je otvorená budúcnosť, neistota, konečnosť a zodpovednosť za voľby („čo ak si zvolím zle?“). Nemá jediný spúšťač, no vedie skôr k odkladaniu, prehnanej kontrole a zúženiu života na „bezpečné minimum“. Psychologicky ide o stret hodnôt s neistotou.

Čo sa podľa vás ukrýva v hĺbke najčastejších ľudských strachov – je to túžba po kontrole, bezpečí alebo ešte niečo hlbšie?

V jadre väčšiny strachov je snaha zostať v bezpečí – ale ešte hlbšie je túžba zostať v spojení s ľuďmi a v súlade so sebou. Strach sa ozýva najmä vtedy, keď hrozí strata jednej z troch vecí: kontroly (nad telom či situáciou), prijatia a blízkosti, alebo zmyslu a sebaúcty. Keď chýba istota, mozog má tendenciu dopĺňať medzery horším scenárom, často podľa raných skúseností. Pomáha prijať zvedavý postoj a spýtať sa: „Čo chce tento strach vo mne chrániť?“

Keď tomu rozumieme, prestávame s ním zápasiť naslepo a vieme zvoliť zdravšiu odpoveď: upokojiť telo dychom, vrátiť pozornosť k tomu, čo je tu a teraz, oprieť sa o vzťahy a jasné hranice, trénovať znášanie neistoty a robiť malé, zmysluplné kroky v súlade s hodnotami.

Prečo niektorí ľudia pociťujú intenzívny strach zo samotného prežívania, hoci ich objektívna realita neobsahuje žiadnu akútnu hrozbu?

Niektorí ľudia sa boja samotného prežívania preto, že ich „vnútorný alarm“ je príliš citlivý. Bežné telesné signály – rýchlejší tep po schodoch, závrat pri horúčave, nával tepla zo stresu – si mozog vyloží ako nebezpečie („niečo sa deje, nezvládnem to“). Ľudia, ktorí niekedy zažili paniku alebo vyrastali v prostredí, kde sa pocity brali ako problém, začnú svoje telo viac sledovať a vyhýbať sa situáciám „pre istotu“. Krátkodobo sa im uľaví, ale strach a úzkosť sa vracajú silnejšie a frekventovanejšie. Svoju rolu má aj málo spánku, kofeín a dlhodobý stres.

Ako môžeme rozpoznať, čo nám chce strach komunikovať, keď už dávno neslúži ako ochrana pred fyzickým nebezpečenstvom?

Strach je dnes skôr posol než siréna. Lepšie mu rozumieme, keď prejdeme tromi krokmi: zastaviť sa – zvedomiť – zareagovať. Pri zastavení pomáha, keď ľudia spomalia, všímajú si dych a zmyslové podnety. Telo tak dostane signál, že je v bezpečí. V kroku zvedomenia má zmysel pomenovať, čo práve cítim a prečo. Aké myšlienky spúšťajú tento pocit?

Potom prichádza reakcia: ak ide o reálnu potrebu (podpora, jasnejšie hranice, odpočinok), stačí malý konkrétny krok v súlade s hodnotami. Ak sú to skôr „katastrofické filmy“, je užitočné vracať pozornosť do prítomnosti – pohyb, dýchanie, rozhovor, humor. Tak sa z poplašnej reakcie stáva len ďalší podnet, nad ktorým máme kontrolu.

V ktorých situáciách ste sa vo svojej praxi najviac stretli so strachom, ktorý mal silnejší dopad než samotná realita?

Najvýraznejšie tam, kde je hrozba skôr vnútorná než vonkajšia. Pri panických záchvatoch stačí zrýchlený tep a myseľ ho vyloží ako kolaps. Pri zdravotnej úzkosti (hypochondria) drobné telesné pocity spustia katastrofické scenáre (internet ich ešte znásobí). V sociálnej a výkonovej úzkosti má minútová prezentácia alebo spätná väzba efekt na mesiace dopredu: vyhýbanie, nespavosť, rituály „pre istotu“.

Podobne pri šoférovaní, lietaní, v uzavretých priestoroch či pri rodičovstve, kde plač dieťaťa vyvolá predstavy o najhoršom. Spoločným menovateľom je nadmerné zameranie na telo a myšlienky, vyhýbanie a „bezpečnostné“ stratégie, ktoré strach učia, že má pravdu.

Aké vnútorné zdroje máme k dispozícii na zvládanie strachu a ako ich možno v sebe objaviť či posilniť?

Máme viac vnútorných zdrojov, než sa zdá: telo (dych a nervový systém), pozornosť (schopnosť zamerať sa a vracať sa do prítomnosti), myseľ (spôsob, ako si vykladáme udalosti), hodnoty a smer, súcit so sebou a oporu vo vzťahoch. Posilňujú sa pravidelnou praxou: pomalý výdych a krátke „návraty do tela“, každodenný pohyb a spánok ako základ, obmedzenie kofeínu, krátky tréning všímavosti, pomenúvanie pocitov a prepis katastrofických viet na realistickejšie.

Hodnoty pretavujeme do malých krokov „čo je dnes najmenší zmysluplný krok“. Súcit so sebou nahrádza tvrdú sebakritiku šetrným tónom, ktorý nervový systém upokojuje. A napokon, zdieľanie v bezpečnom vzťahu je „externý nervový systém“, ktorý stabilizuje, kým sa naše vnútorné zdroje naplno rozbehnú.

Prečo sa mnohé formy strachu, ktoré kedysi plnili ochrannú funkciu, dnes menia na brzdu, ktorá bráni rastu a radosti zo života?

Pretože náš „alarmový systém“ je starý a citlivý, kým prostredie je nové a preplnené podnetmi. Kedysi nás chránil pred krátkymi, jasnými hrozbami, no dnes žijeme v dlhodobom tlaku, informáciách a sociálnom porovnávaní. Mozog radšej vyhlási falošný poplach než prehliadne riziko a ak naň reagujeme vyhýbaním a „bezpečnostnými“ rituálmi, strach sa učí, že mal pravdu (negatívne posilnenie).

Menej prirodzene zažívame skutočnú expozíciu neistote: veľa plánujeme, málo skúšame, a preto tolerancia neistoty klesá. Algoritmy navyše zvýrazňujú extrémy a zriedkavé hrozby, čo skresľuje vnímanie rizika.

Čo sa deje v našom mozgu, keď reagujeme úzkosťou na moderné výzvy, ako sú pracovné výkony alebo spoločenské situácie?

Keď príde úzkosť pri práci či v spoločnosti, zapne sa starý „alarm“. Telo sa pripraví na boj alebo útek: zrýchli sa tep a dych, stiahnu sa svaly, myseľ hľadá, čo je zle. Pozornosť sa zúži na hrozby (čo si o mne myslia, čo ak zlyhám) a rozbehnú sa čierne scenáre.

„Alarmová časť“ mozgu vtedy prehluší „rozumnú časť“, takže je ťažšie vidieť veci realisticky a sústrediť sa na úlohu. Čím častejšie sa to deje a čím viac sa situáciám vyhýbame, tým rýchlejšie sa tento okruh nabudúce spustí.

Je možné vedome preprogramovať naše reakcie na hrozby tak, aby nás strach neparalyzoval, ale mobilizoval?

Áno. Mozog je plastický a reakcie na hrozby sa dajú natrénovať tak, aby sa strach stal palivom, nie brzdou. Pomáha práca na troch frontoch: telo, pozornosť, konanie. S telom pracujeme najčastejšie s dychom, ktorým vieme signalizovať pokoj namiesto poplachu. V pozornosti pomenúvame, čo cítime, a prepisujeme katastrofické „čo ak“ na realistické „ak–potom“ plány (napr. „ak zneistiem, dám si jeden dlhý výdych a vrátim sa k prvej úlohe“).

V konaní používame malé, opakované expozície – aj k vnútorným pocitom (zrýchlený tep, teplo), aj k situáciám – a kroky viažeme na hodnoty („prečo mi na tom záleží?“). Súcitný vnútorný dialóg znižuje strach zo strachu, konzistentnosť buduje dôveru. Postupne sa tak mení význam signálu: „nebezpečenstvo“ sa prepíše na „dôležitosť“ a strach nás mobilizuje k akcii.

Ktoré každodenné cvičenie považujete za najúčinnejší nástroj na reguláciu strachu a posilnenie vnútornej stability?

Osvedčuje sa krátke každodenné „kotvenie“ – skôr rámec než technika. Ide o trojicu princípov: najprv upokojiť telo rytmom dychu, kde výdych prirodzene prevažuje nad nádychom, a potom jemne obrátiť pozornosť k tomu, čo je práve tu a teraz (pocit v tele, zvuk, obraz), aby sa myseľ odlepila od hypotetických „čo ak“, napokon ju nasmerovať k najbližšiemu zmysluplnému kroku v súlade s hodnotami.

Tento jednoduchý cyklus znižuje poplašný tón nervového systému, skracuje vzdialenosť medzi vnemom a reakciou a vracia pocit vplyvu bez potreby veľkých rituálov. Je prenosný – dá sa urobiť kdekoľvek a kedykoľvek – a pri pravidelnosti sa stáva automatickým návykom: strach už neblokuje, ale informuje, a energia sa vracia do konania.

Čo spôsobuje vznik fenoménu „strachu zo strachu“ a ako sa dá vystúpiť z tohto bludného cyklu?

„Strach zo strachu“ vzniká, keď sa bežné vnútorné pocity naučíme čítať ako hrozbu. Telo vyšle signál (zrýchlený tep, teplo), myseľ ho označí za nebezpečný („niečo sa so mnou deje“), pozornosť sa prilepí na telo, stúpne napätie a pre istotu sa začneme vyhýbať. Krátka úľava z vyhýbania však mozgu potvrdí, že mal pravdu, a cyklus sa upevní.

Tieto procesy zhoršujú napríklad panické epizódy v minulosti, perfekcionizmus, dlhodobý stres, málo spánku či kofeín. Vystúpiť z kruhu znamená zmeniť vzťah k signálom: pochopiť, že sú nepríjemné, nie nebezpečné, a postupne obmedzovať „poistky“ (neustále kontrolovanie, úniky) a v malých dávkach sa dobrovoľne vystavovať pocitom a situáciám, ktoré vyvolávajú strach.

Prečo máme tendenciu vyhýbať sa vlastným pocitom strachu namiesto toho, aby sme ich pomenovali a vedome spracovali?

Vyhýbame sa strachu, lebo krátkodobá úľava je silná odmena: keď z témy „utečiem“, napätie hneď klesne a mozog si to zapamätá. Zvyk sa tak posilňuje, hoci dlhodobo strach rastie. Svoje robí aj kultúra „zvládania“ bez slabosti, hanba za pocity, nízka tolerancia nepríjemného a chudobná slovná zásoba pre emócie – ak neviem, čo cítim, ťažko to spracujem.

Mnohí sa tiež boja, že pomenovanie strachu ho zosilní alebo „rozbije“ kontrolu, prípadne si pocity mýlia s hrozbou („búši mi srdce = je zle“). Pritom už samotné pomenovanie strach rozkladá na zvládnuteľné časti a vracia pocit kontroly.

Ako môže človek rozpoznať, že ho jeho strach už nechráni, ale obmedzuje v tom, čo chce žiť?

Strach prestáva chrániť, keď sa život začne zmenšovať. Spoznáte to podľa toho, že viac rozhodnutí robíte „pre istotu“ než „pre zmysel“, dôležité kroky odkladáte a pribúdajú pravidlá a rituály, ktoré krátko uľavia, no dlhodobo vás zviažu. Strach je potom difúzny, neviaže sa na konkrétnu hrozbu, je neprimeraný k reálnemu riziku a po vyhnutí sa situácii skôr rastie.

Objavuje sa aj pocit viny či ľútosti („zase som nešiel do toho“), únava z neustálej kontroly a konflikty s vlastnými hodnotami, vzťahmi či prácou. Užitočné je položiť si dve otázky: „Keby strach ustúpil, čo by som dnes urobil?“ a „Priniesol mi tento strach nové informácie, alebo len opakuje starý film?“ Ak vychádza, že skôr brzdí, tak je čas skúšať malé, zmysluplné kroky a prípadne vyhľadať podporu.

V ktorých prípadoch zostáva strach aj dnes funkčným a motivačným mechanizmom, ktorý nám pomáha konať?

Strach je funkčný, keď je primeraný, konkrétny a dočasný – vtedy nás pripraví, nie zablokuje. Pomáha pri reálnom riziku (zvýši ostražitosť a vedie k prevencii), pri výkone (mierna miera napätia zostrí pozornosť a motivuje k príprave), vo vzťahoch (signalizuje prekročené hranice či potrebu otvoreného rozhovoru), v zdraví (podnieti kontrolu symptómov, odpočinok, úpravu návykov) aj v etike a hodnotách (nepokoj upozorní, že konáme proti sebe).

Užitočný strach spoznáme podľa toho, že je úmerný situácii, viaže sa na jasnú tému a vedie k konkrétnemu konaniu: získať informáciu, pripraviť plán, požiadať o podporu, urobiť prvý krok. Keď po akcii klesne a nechá priestor pre sústredenie a zmysel, plní svoju úlohu – je to energia, ktorá nás posúva, nie brzda.

Aké konkrétne techniky emočnej regulácie alebo expozície využívate pri práci so strachom v terapeutickom procese?

V praxi kombinujem prácu s telom, pozornosťou a zámernú expozíciu. Z regulácie tela používam spomalený výdych, postupné uvoľnenie svalov a krátke „kotvenie“ do zmyslov, kde je cieľom znížiť poplach. Pomáha pomenovanie emócie, mapovanie reťazca spúšťač–telo–myšlienka, realistické preformulovanie „čo ak“ na plány ak–potom a tzv. defúzia – odlepenie sa od katastrofických scenárov.

Expozície robíme postupne: interoceptívne (vedomé vyvolanie závratu, rýchleho tepu), situačné (MHD, porady) aj sociálne expozície (strápnenie sa a prežitie hanby). Súbežne oslabujeme bezpečnostné správania, využívame behaviorálne experimenty a kroky viažeme na hodnoty, aby expozícia mala zmysel. Záver patrí integrácii: čo sa naučilo telo, čo myseľ a ako to preniesť do každodenných mikro-krokov.

Čo by ste odkázali človeku, ktorý sa obáva samotného života ako neznámeho a neistého priestoru – kde a ako môže začať svoje spriatelenie sa so strachom?

Strach – rovnako ako iné emócie – nesie užitočné informácie. Keď mu rozumieme a vieme ho regulovať a integrovať, slúži nám a chráni nás. V prípade, že beží na „autopilot“, preberá kontrolu a živí úzkosť. Je na nás, aký vzťah si k strachu (aj k ďalším emóciám) zvolíme.

Stačí začať pomaly a postupne: pomenujte „toto je strach“, predĺžte výdych a vráťte pozornosť k jednému vnemu tu a teraz. Potom si zvoľte najmenší krok v smere toho, na čom vám záleží a urobte ho aj so strachom po boku. Nerozhodnúť sa je tiež rozhodnutie – preto má zmysel skúsiť drobný krok dnes a ak to je potrebné, oprite sa o blízkeho alebo odborníka.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti