Odborník na dlhovekosť Bryan Johnson prezradil jednoduchý trik, ako zlepšiť zdravie srdca. Vyskúšať ho môžeš aj doma

Tvoje srdce pracuje nepretržite. Aj vtedy, keď sedíš pokojne, oddychuješ alebo sa chystáš spať. Práve v týchto chvíľach bije najpomalšie – a tento údaj sa nazýva „pokojná“ srdcová frekvencia (resting heart rate). Podľa odborníkov nejde len o obyčajné číslo, ale o dôležitý ukazovateľ celkového zdravia srdca aj dlhovekosti, píše portál Times of India. 

Za normálne hodnoty sa považuje 60 až 90 úderov za minútu. Ak je tvoja pokojná srdcová frekvencia (PSF) dlhodobo vyššia než 90, môže to signalizovať potenciálne problémy so srdcom.

Ovplyvňuje ju genetika, vek, miera stresu aj životný štýl. Výskumy pritom ukazujú, že nižší „pokojný“ tep súvisí s dlhším životom a menším rizikom srdcových komplikácií.

Čo znamená „pokojná“ srdcová frekvencia

Vyjadruje, koľkokrát za minútu bije srdce v stave úplného pokoja. Väčšinou sa počas dňa výrazne nemení, no môžu ju ovplyvniť faktory ako vek, fyzická aktivita, ochorenia či užívanie liekov.

Platí jednoduché pravidlo: čím nižšia pokojná frekvencia, tým efektívnejšie srdce pracuje. Ak sa naopak v priebehu rokov postupne zvyšuje, môže to byť varovný signál. Extrémne nízke hodnoty nie sú neobvyklé ani u špičkových športovcov – niektorí majú pokojný tep okolo 28 úderov za minútu, čo súvisí s výbornou aeróbnou kondíciou.

Čo hovoria výskumy

Podľa Harvard Health má PSF výrazný vplyv na zdravotné výsledky. Jedna zo štúdií sledovala takmer 29-tisíc dospelých bez srdcových ochorení a ukázala, že zvýšenie srdcovej frekvencie v priebehu desiatich rokov zvyšovalo riziko úmrtia.

Ďalší výskum zameraný na ženy po menopauze zistil, že ženy s vyšším pokojným tepom mali väčšiu pravdepodobnosť srdcového infarktu než tie, ktorých hodnoty boli v norme. Tieto zistenia potvrdzujú, že ide o dôležitý zdravotný ukazovateľ, ktorý sa neoplatí ignorovať.

Bryan Johnson: tep pred spaním rozhoduje o kvalite spánku

Biohacker a expert na dlhovekosť Bryan Johnson sa tejto téme venuje dlhodobo. V nedávnom videu na Instagrame, kde ho sleduje viac ako 2 milióny ľudí vysvetlil, prečo je podľa neho PSF pred spaním jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžeš ovplyvniť.

Vo videu otvorene hovorí o vlastných dátach a skúsenostiach. Doslova uvádza: „Moja vlastná PSF je 44.“ Podľa Johnsona práve tep pred spaním rozhoduje o tom, ako kvalitne budeš spať. A kvalitný spánok má priamy vplyv na regeneráciu, hormonálnu rovnováhu aj dlhodobé zdravie.

Zároveň upozorňuje, že stresové situácie môžu tep výrazne zvýšiť – spomína, že krik či hádka dokážu zvýšiť srdcovú frekvenciu z 44 až na 77 úderov za minútu, čo má negatívny vplyv na organizmus. Vysvetlil to aj vo svojom príspevku na sociálnej sieti X. 

44 bpm was my resting heart rate just before doing to sleep last night. It gave me a perfect night’s sleep.

If you can only optimize one thing in your life, focus on your resting heart rate. Nothing influences my sleep quality more than RHR.

How to lower RHR:
+ Final meal of… pic.twitter.com/XEl27Y3jLt

— Bryan Johnson (@bryan_johnson) February 18, 2025

7 overených rád

Zníženie PSF si nevyžaduje extrémne zásahy. Ide najmä o každodenné návyky, ktoré majú silný vplyv na nervový systém.

• Obmedz kofeín poobede: je to stimulant, ktorý môže v tele pôsobiť 6 až 8 hodín. Ak ho prijímaš neskoro, narúša prirodzené signály navodzujúce spánok, čiže ideálne je vynechať kofeín už od poludnia.
• Jedz posledné jedlo aspoň 4 hodiny pred spaním: ťažké jedlo krátko pred spaním môže spôsobiť tráviace problémy a reflux, čo zvyšuje stres organizmu.
• Vypni obrazovky hodinu pred spaním: elektronické zariadenia potláčajú tvorbu melatonínu. Ich vypnutie aspoň hodinu pred spaním umožní telu prirodzene sa naladiť na spánok.
• Čítaj knihu: ideálne v reálnej podobe, nie na podsvietenej obrazovke. Čítanie upokojuje myseľ, znižuje stres a pomáha telu prepnúť do režimu oddychu.
• Choď sa prejsť alebo medituj: ľahký pohyb pomáha odbúravať stresové hormóny, meditácia zas spomaľuje myšlienky aj tep. Obe aktivity pripravujú nervový systém na spánok.
• Používaj teplé svetlo: takéto osvetlenie pripomína západ slnka a podporuje tvorbu melatonínu, telo zároveň upokojuje.
• Povedz nie hádkam po 17. hodine: stres a konflikty zvyšujú hladinu kortizolu – hormónu bdelosti. Vyhýbanie sa večerným hádkam pomáha udržať pokojný mozog aj nižší tep.

Ako si pokojný tep zmerať doma

Meranie je jednoduché. Stačí si priložiť ukazovák a prostredník na zápästie pod palcom, spočítať údery za 15 sekúnd a vynásobiť ich štyrmi. Najpresnejšie hodnoty získaš hneď po prebudení, ešte predtým, než vstaneš z postele.

Ak máš PSF dlhodobo nad 85 úderov za minútu, je vhodné poradiť sa s lekárom. U niektorých ľudí ide o prirodzený stav, no vždy treba zohľadniť životný štýl, stres aj celkové kardiovaskulárne riziko.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti