Pravda o diétach, ktorú nechceme počuť: Odborníčka vysvetľuje, prečo 80 % pokusov končí návratom k váhe

Začiatok roka býva sezónou „výziev“, ktoré sľubujú úbytok kíl za pár týždňov. Psychológia aj fyziológia však hovoria jasne: prísne, krátkodobé a reštriktívne diéty sa dodržiavajú ťažko a len malá časť ľudí si po nich udrží nižšiu hmotnosť dlhodobo.

Podľa odhadov si výsledok udrží približne pätina tých, ktorí schudnú „na diéte“. Odborníčky na výživu a správanie Chloe Casey a Sarah Hillier z Bournemouth University pre portál The Conversation vysvetľujú, prečo sa tento scenár opakuje tak často.

Keď si zakážeš obľúbené jedlá, mozog spustí „odmenu“

Jedným z problémov diét sú prísne pravidlá typu „toto nesmieš“. „Diéty často zahŕňajú prísne potravinové pravidlá – napríklad vyhýbanie sa jedlám, ktoré máme radi,“ upozorňujú Casey a Hillier.

Práve jedlá, po ktorých ľudia najčastejšie túžia, ako čokoláda, zmrzlina či chipsy, v mozgu aktivujú systém odmeňovania. Prinášajú príjemný pocit, ktorý sa stáva súčasťou návyku.

Keď tieto potraviny zo dňa na deň vynecháš, prichádza „náhrada“ v podobe silnej chuti na konkrétnu vec, aj keď objektívne nie si hladný. Chuť na jedlo je pritom citlivá na náladu: býva silnejšia pri strese a často naberá na intenzite popoludní a večer, keď sme unavenejší a máme menej sebakontroly. Výsledok je typický: prejedanie, pocit zlyhania a návrat k starým návykom.

Crash diéta mení hlad aj sýtosť

Odborníčky pripomínajú, že hmotnosť neriadi iba „vôľa“. Hlad a sýtosť regulujú komplexné biologické signály. Pri veľmi nízkokalorických diétach telo často reaguje tromi smermi: rastie chuť do jedla, klesá pocit nasýtenia a znižuje sa energetický výdaj – teda počet kalórií, ktoré spálime.

„Keď dodržiavame veľmi nízkokalorické diéty, telo reaguje zvýšením chuti do jedla, znížením pocitu sýtosti a dokonca aj znížením energetického výdaja,“ uvádzajú.

Zjednodušene: organizmus vyhodnotí prudké obmedzenie energie ako ohrozenie a začne „šetriť“. Mozog dostáva silnejšie signály hladu, čo zvyšuje riziko nárazového jedenia.

Aj preto výskumy často ukazujú návrat časti zhodených kíl – podľa odborníčok ľudia po diéte typicky znovu získajú približne 50 až 70 percent schudnutej hmotnosti. Z evolučného pohľadu to dávalo zmysel v časoch nedostatku, dnes to však naráža na realitu preplnených regálov a stresového životného štýlu, píše denník Pravda.

Pri rýchlom chudnutí miznú aj svaly

Keď ručička na váhe klesá, neznamená to automaticky „čistý tuk“. Pri rýchlom chudnutí sa ľahšie stráca aj svalová hmota – najmä ak diéta obsahuje málo bielkovín a vytvára veľký energetický deficit. To je problém, pretože svaly patria medzi hlavných spotrebiteľov energie v pokoji. Menej svalov môže znamenať nižší bazálny výdaj a ľahšie priberanie po ukončení diéty.

Pridáva sa aj psychologický efekt opakovaných pokusov. Casey a Hillier upozorňujú, že opakované zlyhania môžu podkopať sebaúčinnosť – vieru, že zmena je vôbec reálne zvládnuteľná. A bez nej sa dlhodobé návyky budujú ťažšie.

Čo funguje lepšie

Namiesto prístupu „všetko alebo nič“ odborníčky odporúčajú vyváženú stratégiu, ktorá sa dá udržať mesiace, nie dni. „Kľúčom k zdravému stravovaniu nie je ‚držať diétu‘… Namiesto sústredenia sa na to, čo zo stravy vyradiť, premýšľajte o tom, čo môžete do jedál pridať, aby boli zdravšie,“ píšu.

Dôležitá je kvalita jedla, nielen kalórie. Bielkoviny podporujú sýtosť, vláknina zas drží hlad na uzde lepšie než vysoko spracované potraviny. Prakticky to znamená viac celozrnných výrobkov, strukovín, šošovice, fazule, ovocia a zeleniny a menej „rýchlych“ riešení.

Zmysel má aj prístup „ako vlastný kouč“: realistické ciele, plán, identifikovanie prekážok, sledovanie progresu a podpora od blízkeho človeka. Rýchle výzvy môžu vyzerať lákavo, no dlhodobý výsledok zvyčajne prinesú malé zmeny, ktoré sa dajú udržať aj po tom, čo opadne januárové nadšenie.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking