Ranná únava už nebude problém: Vedci odhalili prekvapivý trik, stačí jednoduchá zmena v spálni

Trpíš problémom s rannou malátnosťou? Nie si sám. Mnohí z nás zápasia s tzv. spánkovou zotrvačnosťou. Po prebudení sa cítime dezorientovaní a ospalí. Nová štúdia v časopise Building and Environment však prináša nádejnú správu. Jednoduchá zmena osvetlenia tvojej spálne môže výrazne zlepšiť tvoj ranný štart.

Vedci z Metropolitnej univerzity v Osake objavili zaujímavý poznatok. Keď vystavili spiacich ľudí primeranému množstvu prirodzeného ranného svetla 20 minút pred prebudením, dosiahli lepšiu bdelosť. Tiež znížili ospalosť v porovnaní s prebúdzaním bez svetla alebo s dlhším vystavením od úsvitu. Výsledky naznačujú, že starostlivo načasované vystavenie prírodnému svetlu predstavuje praktický a energeticky účinný spôsob na zlepšenie rannej bdelosti.

Informuje o tom web Psypost aj štúdia uverejnená na portáli Science Direct. 

Prečo práve prirodzené svetlo

Výskumníci sa zaujímali o nájdenie lepších spôsobov, ako pomôcť ľuďom prejsť zo spánku do bdelosti, najmä v modernom prostredí, kde mnohí spia v interiéri s obmedzeným prístupom k prirodzenému svetlu. Zatiaľ čo predchádzajúci výskum sa výrazne zameriaval na umelé osvetlenie – napríklad na zariadenia simulujúce úsvit, ktoré napodobňujú slnečné svetlo –, tento tím chcel preskúmať, či by prirodzené svetlo mohlo ponúknuť účinnejšie alebo realistickejšie výhody v každodennom živote.

Vzhľadom na to, že biologické hodiny ľudí sa vyvinuli v podmienkach prirodzeného osvetlenia, tím predpokladal, že prirodzené svetlo, ak je vhodne načasované a kontrolované, môže zlepšiť proces prebúdzania.

Aby to otestovali, vedci navrhli kontrolovaný laboratórny experiment, ktorý napodobňoval bežné prostredie spálne. Štúdiu viedol Xiaorui Wang, doktorand na Fakulte ľudského života a ekológie, a profesor Daisuke Matsushita. Na štúdii sa zúčastnilo devätnásť vysokoškolských študentov vo veku 20 až 30 rokov.

Každý účastník zostal v špeciálne vybavenom spánkovom laboratóriu počas troch samostatných nocí. Výskumníci použili motorizované závesy, aby vystavili účastníkov rôznym typom prirodzeného svetla pred prebudením.

Tri rôzne podmienky prebúdzania

Experiment testoval tri podmienky. V prvej (nazývanej IA) boli účastníci vystavení prirodzenému svetlu počas 20 minút pred ich plánovaným časom prebudenia.

Počas druhej (IB) účastníci dostávali prirodzené svetlo od úsvitu (keď bolo slnko tesne pod horizontom) až do prebudenia.

V tretej podmienke (CC) účastníci nedostávali pred prebudením žiadne prirodzené svetlo. Tí istí účastníci zažili všetky tri podmienky, každú noc jednu, v rotujúcom poradí, aby sa znížilo skreslenie. Tento dizajn umožnil výskumníkom porovnať účinky svetelných podmienok na tých istých jednotlivcoch, čo pomáhalo kontrolovať osobné rozdiely v spánkových návykoch alebo fyziológii.

Po prebudení výskumníci merali ospalosť, bdelosť a únavu účastníkov pomocou vlastného hodnotenia aj biologických nástrojov. Subjektívna ospalosť bola hodnotená pomocou Karolinskej škály ospalosti a bdelosť bola meraná testom reakčného času známym ako Psychomotorický test ostražitosti.

Pre objektívne údaje výskumníci zaznamenávali mozgovú aktivitu pomocou elektroencefalogramov (EEG) a variabilitu srdcovej frekvencie pomocou nositeľných senzorov na posúdenie fyziologickej únavy.

Kratšie vystavenie svetlu prinieslo lepšie výsledky

Výsledky ukázali, že vystavenie prirodzenému svetlu malo merateľný vplyv na kvalitu prebúdzania. Obe podmienky vystavenia svetlu (IA a IB) boli spojené s menšou subjektívnou ospalosťou než podmienka bez svetla. Avšak 20-minútové vystavenie pred prebudením (IA) bolo celkovo najúčinnejšie.

Účastníci v podmienkach IA mali výrazne nižšiu objektívnu a subjektívnu ospalosť a reagovali rýchlejšie v teste bdelosti v porovnaní s tým, keď nedostávali žiadne svetlo. Podmienka IB, ktorá vystavila účastníkov svetlu začínajúc už za úsvitu a potenciálne na dlhšie obdobie, taktiež pomohla znížiť subjektívnu ospalosť a zlepšiť bdelosť – ale v menšej miere než IA.

Zaujímavé je, že dlhšie trvanie vystavenia svetlu v podmienke IB nezvýšilo bdelosť a v niektorých prípadoch mohlo byť menej nápomocné. Výskumníci naznačili, že skoré alebo dlhodobé vystavenie svetlu môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu počas spánku, čím sa znižuje celkový čas spánku a ovplyvňuje to, ako sviežo sa účastníci cítili.

Účastníci v podmienke IA skutočne spali o niečo dlhšie v posledných 90 minútach pred prebudením v porovnaní s tými v podmienke IB.

Svetlo a únava – zaujímavé zistenia

Merania úrovne únavy cez variabilitu srdcovej frekvencie a vlastné hodnotenia neukázali jasné rozdiely medzi podmienkami. Svetlo síce pomáha ľuďom cítiť sa bdelejšie, ale neznižuje fyzickú únavu v krátkodobom horizonte.

Výskumníci našli náznaky, že prirodzené svetlo súvisí s nižšími ukazovateľmi únavy. Tieto zistenia však nemajú dostatočnú štatistickú silu pre pevné závery.

Štúdia zisťovala vplyv množstva a načasovania svetla na výsledky. Merania jasu potvrdili, že podmienky IA a IB zvýšili úroveň svetla v spálni oproti podmienke CC. Medzi IA a IB však nenamerali významný rozdiel v jase. Tento poznatok zdôrazňuje, že pre kvalitu prebúdzania zohráva kľúčovú rolu trvanie a načasovanie, nielen samotný jas.

Obmedzenia výskumu a budúce perspektívy

Štúdia má niekoľko obmedzení. Medzi účastníkmi figurovali len mladí dospelí s podobnými spánkovými vzorcami a typickými neskorými zvykmi vysokoškolákov. Výsledky nemusia platiť pre starších ľudí, osoby s poruchami spánku alebo ľudí s inými rutinami. Laboratórne prostredie síce pomohlo izolovať účinky svetla, ale neodrážalo zložitosť reálnych spální s rôznym hlukom, teplotou a rušivými vplyvmi.

Napriek tomu štúdia významne prispieva k pochopeniu, ako prirodzené svetlo podporuje lepší prechod medzi spánkom a bdelosťou. Ukázala, že len 20 minút svetla pred prebudením zlepšuje pocity a funkcie ľudí ráno. Výskum poukazuje na praktické zmeny pre bežné spálne – automatizované závesy alebo inteligentné systémy osvetlenia.

Budúci výskum bude musieť preskúmať, ako sa tieto zistenia uplatňujú v rôznych vekových skupinách, typoch bývania a ročných obdobiach. Tím tiež dúfa, že preskúma, ako iné vlastnosti svetla, ako spektrum a smer, interagujú s načasovaním a intenzitou a ovplyvňujú prebúdzanie.

Tieto poznatky by mohli pomôcť usmerniť vývoj responzívnejších a personalizovanejších systémov osvetlenia, ktoré podporujú ľudské zdravie a pohodu.

Konečným cieľom je pomôcť ľuďom prebúdzať sa s lepším pocitom tým, že budú pracovať v súlade s rytmami prirodzeného prostredia, a nie proti nim. 

„V budúcnosti dúfame, že budeme kontrolovať prirodzené svetlo v spánkovom prostredí, keďže sa mení s ročnými obdobiami a dennou dobou, a objasníme, ako zaviesť prirodzené svetlo, ktoré je vhodné pre pohodlnejšie prebúdzanie,“ povedal Matsushit.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti