Strach z opustenia a kontrolovanie partnera dusia vzťah. Psychologička ponúka konkrétne kroky, ako to zmeniť

Závislá vzťahová väzba môže viesť k strate autonómie a úzkosti z opustenia. Objav, ako rozpoznať červené vlajky, pochopiť pôvod týchto vzorcov a nájsť cestu k bezpečnému vzťahu prostredníctvom terapie a praktických cvičení. Týmto spôsobom môžu obaja partneri získať slobodu i blízkosť.

• Vieš rozpoznať, či je tvoja blízkosť zdravá alebo už nebezpečná?
• Kedy sa vzťah zmení na dusivú závislosť?
• Prečo môže byť strach z opustenia silnejší než láska?
• Ako spoznáš „červené vlajky“ vo vzťahu?
• Dá sa zmeniť vzťahový vzorec, ktorý si nesieme z detstva?
• Môže byť vzťah zároveň slobodný aj blízky?
• Prečo niektorí ľudia v partnerstve strácajú samých seba?

Ako môže človek sám rozpoznať, že sa nachádza v závislom vzťahu alebo má závislú vzťahovú väzbu? Aké sú najčastejšie príznaky a „červené vlajky“?

„Červené vlajky“ sú najmä strach z opustenia a potreba neustáleho uisťovania sa o existencii a kvalite vzťahu, ťažkosti povedať „nie“, splývanie identít partnerov („my“ nahradilo „ja“), úzkosť pri bežnom odlúčení, kontrolné správanie (checkovanie, testovanie partnera), tolerovanie neúcty zo strachu zo straty, a pocit, že bez partnera „neviem fungovať“. Na úrovni tela ide o hypervigilanciu – nervový systém je ako dymový alarm, ktorý sa spúšťa už pri malej iskričke (neskoro odpísaná správa, zmena tónu).

Je bežné, že človek napreduje, keď je sám, no pri partnerovi nie? Prečo a čím tým trpia obaja?

Áno – keď je sám, attachmentový systém spí – a teda systém vyhľadávania starostlivosti nie je potrebné zapínať v alarmujúcom slova zmysle a teda človek necíti ohrozenie. V blízkosti partnera sa aktivuje a riadi správanie snahou o istotu, nie o rast. Tzv. Exloračný systém nie je schopný sa zapnúť, pretože je potlačený kortizolom a vyhľadávaním starostlivosti. A tak človek nie je schopný nahliadať na realitu s ochotou spoznávať a prejavovať záujem o partnera alebo situáciu, v ktorej sa nachádza. „Závislý“ partner sa začne zo strachu zo straty prispôsobovať, stráca autonómiu a výkon. Druhý partner sa cíti pod tlakom, v roli „regulátora“ emócií, čo vyčerpáva oboch a odoberá vzťahu iskru.

Aký je rozdiel medzi zdravou potrebou blízkosti a nezdravou závislosťou vo vzťahu? Kde je hranica medzi zdravým vzťahom, kde dvaja ľudia zdieľajú svoje životy, a tým, ktorý je závislý/spolu-závislý?

Zdravá blízkosť je voľba reciprocity a hraníc: vieme byť spolu aj zvlášť. Nezdravá závislosť je strachom riadené lipnutie – blízkosť slúži na upokojenie paniky, nie na zdieľanie. Metafora: zdravý vzťah sú dve stromy s vlastnými koreňmi a spoločným tieňom; nezdravý je popínavá rastlina, ktorá druhý strom dusí.

Môžete nám vysvetliť, ako presne vzniká závislá vzťahová väzba? Aké faktory z detstva alebo minulosti k tomu najčastejšie prispievajú?

Najčastejšie z nekonzistentného naladenia v detstve (striedanie dostupnosti a chýbania), parentifikácie, emocionálneho zanedbávania či traumy. Dieťa sa naučí, že lásku si treba zaslúžiť výkonom, prispôsobením alebo hyperpozornosťou – a tento „operačný systém“ si nesie do dospelosti. Pokiaľ nie je upgradnutý na iný systém vďaka emočnej korektívnej skúsenosti.

Akú úlohu hrá naše detstvo a vzťah s rodičmi pri formovaní závislej väzby? Môžu sa tieto vzorce prenášať z generácie na generáciu?

Detstvo je „učebňa bezpečia“. To, čo rodičia modelujú (spôsob regulácie, hranice, náprava po konflikte), sa zapisuje do nervového systému. Prenos je bežný: ak sa skúsenosti s nápravou neudiali, staré vzorce sa zopakujú. Dobrou správou je, že korektívne vzťahy a terapia vedia skript prepísať.

Existujú určité typy osobnosti alebo psychologické charakteristiky, ktoré predisponujú človeka k závislým vzťahom?

Vyššia úzkostnosť/neuroticizmus, nízka tolerancia neistoty, perfekcionizmus, trauma v anamnéze, citlivosť na odmietnutie (RSD, často pri ADHD) a naučená bezmocnosť. Nie je to „chyba povahy“, ale kombinácia temperamentu a skúseností.

Ako súvisí nízke sebavedomie a strach z opustenia so závislou väzbou? Je to príčina alebo dôsledok?

Oboje: vznikajú z nestability v raných vzťahoch a zároveň sa posilňujú každou epizódou lipnutia a uisťovania. Je to slučka – čím viac prosím o uistenie, tým menej verím sebe. Terapia ju prestrihuje budovaním kompetencie a sebaúčinnosti.

Každý človek má nejakú minulosť, každý sa s ňou musí naučiť pracovať. Veľa ľudí sa jej však nevie pustiť a ostáva zaseknutých v spomienkach, ktoré im už neslúžia. Ako sa vymaniť z tohto kolobehu, prestať sa fixovať na spomienky a začať žiť v prítomnom momente?

Pomáha práca s pamäťou (rekontextualizácia, „time-lining“), ACT prístup (hodnoty → malé kroky dnes), mindfulness a journaling zameraný na „tu a teraz““ Prakticky: pomenovať spúšťač („Volá sa to strach z opustenia“), ukotviť telo (dych 4-6, uzemnenie) a spraviť drobný hodnotový krok v prítomnosti. A samozrejme terapia, kde odporúčam attachment-based therapy prístup, ktorý využíva cieľom korigované empatické vyladenie (GCEA).

Ako vie takýto človek vnímať okolie a reagovať na prípadné zmeny bez strachu zo zlyhania či úzkosti, bez toho, aby ho ovplyvnili jeho predošlé prežívania z minulosti? Napríklad: vidí, ako sa niekto porezal, chce pomôcť, ale v minulosti mal zlú skúsenosť, takže sa bojí jednať v prítomnosti.

Použite protokol S.T.O.P. (Stop–Take a breath–Observe–Proceed) a „dvojsekundové okno“ na prepnutie z amygdaly do prefrontálnej kôry. Pri práci s klientmi v mojej praxi využívam často centrovanie a bodyscan. Potom mini-expozícia: malý bezpečný krok, čím vytvárate nové učenie – „teraz to ide inak“. A veľkou pomôckou pre prácu s dospelými na vzťahovej väzbe je prístup McCluskey modelu, ktorý sa začína objavovať už aj na Slovensku a pochádza od zahraničnej odborníčky a výskumnej pracovníčky Uny McCluskey z Veľkej Británie.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Ivana Čergeťová | Psychologist & Mental Health Advocate (@radipsychologicka)

Človek so závislou väzbou bude najskôr aj „overthinkovať“ – je to tak? „Čo ak, čo keď…“ – zaseknutý v cykle strachu. Aké sú úspešné rady na vymanenie sa z tejto slučky?

Ohraničte starosti do „worry window“ (15 min/deň), zvyšok dňa k myšlienke len priradíte štítok „plán zajtra 18:00“. Použite kognitívnu defúziu („Mám myšlienku, že…“), IF-THEN plány („Ak neodpovie 2 h, potom idem na prechádzku“) a návrat do tela je primárnym spojením s prítomnosťou (výdych dlhší než nádych). Jednotnačne pomáha poznať vlastný attachmentový systém, aby sme naše myšlienky vedeli priradiť jednotlivým zložkám nášho „self“, pričom v tomto prípade sa zväčša jedná o „toxické“ alebo nepodporné vnútorné prostredie, teda myšlienkové vzorce, ktoré nás vedú k nadmernému premýšľaniu bez preverovania skutočnej reality. Môžeme tu hovoriť o obrannej stratégii, kedy sa snažíme vytvoriť všetky možné alternatívy reality, aby sme sa uchránili pred ohrozením a prežívaním emocionálnej bolesti, ktorá je neurologicky rovnako silná ako fyzická bolesť.

Ako pracovať s tým, keď má človek strach prejaviť sa pri partnerovi, pritom je úplne zrejmé, že bez prejavenia sa ten vzťah nevie správne a zdravo fungovať?

Mikrodávkujte zraniteľnosť a použite mäkký začiatok: „Keď nie sme spolu, cítim sa sám; ocením, ak si dáme 10 min večer na emocionálne spojenie.“ Dohodnite si čas, hovorte v „ja“ výrokoch, žiadajte o konkrétny krok, telo priebežne regulujte (dlhý výdych, dotyk). Čo ja učím v párovej terapii je chápať vlastný a tiež partnerov attachmentový systém a jasne si vyjadriť, kedy je ktorý z partnerov v roli poskytovateľa starostlivosti a kedy v roli toho, kto starostlivosť prijíma.

Aký je prvý a najdôležitejší krok, ktorý musí človek urobiť, keď si uvedomí, že má problém so závislou väzbou?

Pomenovať vzorec bez viny: „Mám úzkostnú väzbu.“ Následne si vytvoriť plán bezpečia (regulačné techniky, hranice, sieť podpory) a rozhodnúť sa pre odbornú pomoc. Existuje tu teda vzorec: uvedomenie → regulácia → akcia.

Aké terapeutické prístupy sa osvedčujú pri práci so závislou väzbou? Koľko času zvyčajne trvá, kým sa prejde k bezpečnejšej väzbe?

Osobne jednoznačne odporúčam attachment-based terapie, najmä GCEA – McCluskey model z UK. Osvedčuje sa aj EFT (Emotionally Focused Therapy), schema terapia, IFS/„parts work“, KBT na myšlienkové slučky, EMDR/trauma-centrické a somatické prístupy (polyvagálna regulácia, Somatic Experience, Bodynamic, koncentratívno-pohybová terapia). Prvé stabilné posuny často vidíme za 3-6 mesiacov, konsolidácia k bezpečnejšiemu štýlu 6 -18+ mesiacov – individuálne podľa intenzity vzorcov a angažovanosti.

Je možné pracovať na zmene väzby aj v rámci existujúceho vzťahu, alebo je niekedy nevyhnutné vzťah ukončiť?

Dá sa, ak sú obaja ochotní spolupracovať a opravovať – vzťah môže byť liekom. Ak však druhý dlhodobo odmieta rešpektovať hranice, bagatelizuje vašu reguláciu alebo je prítomné zneužívanie, odchod je intervencia na ochranu zdravia.

Ako vyzerá proces prechodu od závislej k bezpečnej vzťahovej väzbe? Aké sú kľúčové míľniky tohto procesu?

Kľúčovými myľníkmi sú sebapoznanie a to konkrétne poznanie spúšťača. Následne schopnosť upokojiť telo bez partnera, tzv. emočná regulácia. Súčasťou je aj jasná prosba namiesto náznakov, ktorá súvisí s pocitom bezpečia a schopnosťou vyjadriť spôsob, akým potrebujeme od druhej strany dostávať starostlivosť, aby sme ju boli schopní prijímať. Kľúčová je rovnako tolerancia na „nie“ (odmietnutie) a krátke separácie. Túto je potrebné cielene budovať a posilňovať.

Odporúčam rovnako sa naučiť robiť „reality-check“ alebo zisťovanie, aká je skutočná realita skôr, ako začneme tvoriť vlastné scenáre. Viac spoločných zážitkov (tzv. korektívnych skúseností), kde po konflikte zažívame, že vzťah pokračuje a prichádza upokojenie na mentálnej aj fyzickej úrovni. Tu hovoríme o pocite bazálneho bezpečia a pokoja, kedy je možné zažívať pocit, že „som OK a aj my sme OK“. Jednoducho povedané: menej drámy, viac dôvery a predovšetkým predvídateľných rituálov.

A to je presne to, čomu sa venujeme v projekte Mentara Care v rámci digitálneho prostredia, kde sa snažíme na filozofii attachment-based therapy viesť človeka jednotlivými krokmi chápania a nápravy komunikačných deštruktívnych vzorcov prostredníctvom komunikačného simulátora.

Aké praktické cvičenia alebo techniky môže človek používať v každodennom živote na posilnenie bezpečnej väzby?

Dýchanie 4–6 (výdych dlhší), 60–90 min „deep work“ na vlastných cieľoch (autonómia), „denník väzby“ (spúšťač–pocit–potreba–prosba), týždenný „repair talk“, 20-sekundové objatie (oxytocín), „grateful & capable“ triáda (3x vďačnosť + 1x vec, ktorú som zvládol/a). Telo učí mozog, že je v bezpečí.

Žiarlivosť a neustále porovnávanie sa s ostatnými sú častými prejavmi závislej väzby. Aké praktické kroky môže človek podniknúť, aby sa zbavil nutkania porovnávať sa s ostatnými a prestal vnímať každého ako potenciálnu hrozbu pre svoj vzťah?

Obmedzte spúšťače (kurátor sociálnych sietí), pomenujte hrozbu („Mám myšlienku, že…“), vráťte sa k hodnotám a svojej identite („Aký partner chcem byť dnes?“) a dohodnite s partnerom „reassurance budget“ – kedy a ako si dávate uistenie, aby nevznikol nekonečný žrút pozornosti. Posilňujte vlastnú kompetenciu mimo vzťah – úspechy znižujú potrebu porovnávať.

Ako vyzerá zdravý partnerský vzťah po tom, čo sa človek zbavil závislej väzby? Aké sú jeho charakteristiky?

Je v ňom ľahkosť a dôvera: dvaja dospelí, nie rodič a dieťa. Vieme sa oddialiť bez paniky, konflikt opravíme bez trestu, hranice sú čitateľné, sexualita je menej úzkostná a viac hravá, partner je „bezpečná základňa“, nie „kyslíková maska“.

Ako sa zmení vzťah k sebe samému počas tohto procesu? Aké nové návyky a postoje si treba vybudovať?

Rastie sebaúcta a sebaúčinnosť, mizne sebaponižovanie, učíme sa byť si dobrým rodičom (self-compassion), plánujeme podľa hodnôt, nie strachu. Zvykmi sú mikroodvaha (1 malý krok denne), regulácia tela, pravidelný kontakt s vlastnými cieľmi, identitou a sieť rovesníckej podpory.

Aké sú najčastejšie výzvy a „pasce“, na ktoré by si mali ľudia dávať pozor aj po úspešnej zmene, aby sa nevracali k starým vzorcom správania?

Relaps pod stresom (návrat k checkovaniu), hranice, ktoré sa „potichu“ rozpúšťajú, „spasiteľstvo“ a idealizácia nového partnera. Prevencia: včasné varovné signály na papieri, dohodnutý „repair“ protokol (alebo krízový plán), pravidelný „servis“ vlastnej regulácie a pripomienka metafory — vzťah je most dvoch pilierov — ak sa jeden zmení na barlu, most sa rozkýve.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti