Táto diéta znižuje cholesterol rovnako účinne ako lieky: Je to ako budovanie investičného portfólia, hovorí expert

Diéty patria medzi najvyhľadávanejšie spôsoby, ako zlepšiť zdravie, schudnúť alebo upraviť životný štýl. Väčšina z nich prichádza vo vlnách: jedny sľubujú rýchle chudnutie, iné lákajú na prísne pravidlá či radikálne obmedzenia.

Napriek intenzívnemu marketingu a množstvu trendov sa ukazuje, že tie najefektívnejšie a najdlhšie udržateľné sú spravidla jednoduché, postavené na kvalitných surovinách a prirodzenej rovnováhe.

Zatiaľ čo mnohé populárne diéty obmedzujú celé skupiny potravín alebo vyžadujú zložité plánovanie, moderný výskum sa čoraz viac prikláňa k prístupom, ktoré podporujú zdravie srdca a dlhodobú udržateľnosť. Práve z tohto pohľadu sa do popredia dostáva nový koncept – portfóliová diéta.

Nenahrádza extrémne nároky, nevyžaduje počítanie kalórií a nepracuje s rýchlymi riešeniami. Namiesto toho stavia na systematickej skladbe rastlinných potravín, ktoré majú preukázateľný účinok na hladinu cholesterolu.

Tento menej známy, no vedecky podložený prístup sa dnes stáva alternatívou ku klasickým modelom stravovania. A práve preto sa oplatí bližšie pozrieť na to, ako funguje a prečo naberá na popularite, píše portál CNBC. 

Nový prístup pripomína investovanie

Portfóliová diéta sa objavila začiatkom dvetisícich rokov. Vyvinul ju profesor výživových vied z Toronta David Jenkins, ktorý ju porovnáva s budovaním investičného portfólia. Ako povedal pre The New York Times, „keď si vytvárate investičné portfólio, rozkladáte riziká a snažíte sa maximalizovať výnosy.“ 

Tento princíp premietol aj do výživy: rôzne rastlinné potraviny so schopnosťou znižovať cholesterol majú spolu prinášať vyšší „výnos“ pre zdravie srdca.

Portfóliová diéta sa opiera o jednoduchú logiku – čím viac potravín znižujúcich hladinu LDL cholesterolu zaradíš, tým nižšie je tvoje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Základom sú rastlinné bielkoviny, orechy a semienka, viskózna vláknina, rastlinné steroly a mononenasýtené tuky.

Výskumy naznačujú, že kombináciou týchto skupín môžeš dosiahnuť podobný efekt ako pri niektorých liekoch na cholesterol.

zdroj: Freepik

Ktoré potraviny tvoria jadro portfóliovej diéty

Portfóliová diéta má jasne definované piliere. Prvým je viskózna vláknina – druh rozpustnej vlákniny s lepkavou konzistenciou, ktorá sa v črevách mení na kašu. Podľa odborníčky Andrey Glenn z New York University, ktorá viedla rozsiahlu observačnú štúdiu o tejto diéte, „viskózna vláknina má schopnosť viazať cholesterol a znižovať jeho vstrebávanie.“ 

Nachádza sa v ovse, baklažáne, okre, jačmeni či chia semienkach. Ďalšou kľúčovou skupinou sú rastlinné steroly – prirodzené látky v obilninách, orechoch, ovocí a zelenine, ktoré sú štrukturálne podobné cholesterolu.

Ako vysvetľuje profesorka výživy Penny Kris-Etherton, steroly „súperia“ s cholesterolom o absorpciu, čím pomáhajú telu prijímať ho menej.

Neodmysliteľnou súčasťou sú tiež rastlinné bielkoviny, predovšetkým sójové výrobky ako tofu, tempeh či sójové mlieko, spolu s orechmi, semienkami a zdravými tukmi. Medzi odporúčané mononenasýtené tuky patrí extra panenský olivový olej, avokádo či repkový olej.

Bežná denná dávka podľa odborníkov predstavuje približne 50 gramov rastlinných proteínov, 45 gramov orechov a semienok, 20 gramov viskóznej vlákniny, 45 gramov zdravých tukov a dva gramy rastlinných sterolov.

Diéta zároveň obmedzuje potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je červené mäso, maslo či plnotučné mliečne výrobky. Tieto potraviny totiž zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a tým aj riziko hypertenzie, infarktu či mozgovej príhody.

Čo hovoria výskumy o účinnosti portfóliovej diéty

Potenciál tejto diéty po prvý raz potvrdili štúdie Davida Jenkinsa už v roku 2003. Prvá klinická skúška rozdelila účastníkov s vysokým cholesterolom do troch skupín: jedna držala diétu s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov, druhá tú istú diétu kombinovala so statínmi a tretia sa riadila portfóliovou diétou.

Po mesiaci mala skupina s portfóliovou diétou znížené hodnoty LDL cholesterolu o približne 29 %, teda takmer rovnako ako skupina užívajúca statíny (31 %). Čistá nízkotuková diéta znížila LDL len o 8 %.

Neskoršie výskumy tieto výsledky potvrdzovali, avšak išlo najmä o krátkodobé štúdie s menším počtom účastníkov. Zlom nastal v roku 2023, keď tím Andrey Glenn publikoval najväčšiu dlhodobú analýzu založenú na stravovacích návykoch viac ako 210-tisíc zdravotníkov sledovaných až 30 rokov.

Zistenia ukázali, že ľudia, ktorých strava sa najviac približovala princípom portfóliovej diéty, mali o 14 % nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí tieto potraviny zaraďovali najmenej.

Hoci ide o observačnú štúdiu a nemožno dokázať priamu príčinnú súvislosť, jej rozsah aj dĺžka poskytujú silné indície o prospešných účinkoch diéty.

Dá sa portfóliová diéta dodržiavať? 

Odborníci sa zhodujú, že tento prístup je flexibilný a nemusí byť striktne dodržiavaný na gram presne. Podľa Andrey Glenn platí, že aj menšie úpravy stravy môžu priniesť citeľné zdravotné benefity. Ako uviedla pre American Heart Association, „nie je to všetko alebo nič. Stačí urobiť pár malých zmien a telo na ne zareaguje.“ Čím viac rastlinných potravín s pozitívnym účinkom zaradíš, tým väčšiu ochranu získaš.

Nie všetky odporúčania sú však jednoduché. Najťažšie je podľa odborníkov dosiahnuť odporúčaný príjem rastlinných sterolov, keďže typická západná strava obsahuje len asi 15 % potrebnej hodnoty.

Mnohí preto siahnu po doplnkoch. Aj tu však výskumníci upozorňujú, že dôkazy o tom, či majú rovnaký účinok ako celé potraviny, sú obmedzené.

Silnou stránkou portfóliovej diéty je jej udržateľnosť. Nie je založená na extrémnom obmedzovaní, ako napríklad keto alebo paleo režimy. Namiesto toho vyzýva na vytláčanie rizikových jedál z taniera prirodzene tým, že ho zaplníš lepšími alternatívami.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy