Uznávaný onkológ: „10 vedecky overených krokov, ktoré mi pomohli zostať zdravý a silný po 60-ke“

Michael Hunter, lekár špecializujúci sa na liečbu rakoviny a zároveň súťažiaci kulturista po šesťdesiatke, vie, že dlhý a kvalitný život sa nebuduje cez zázračné tabletky či extrémne biohackingové experimenty.

Tvrdí, že skutočný rozdiel prinášajú malé, opakovateľné rozhodnutia. „Ľudia sa ma neustále pýtajú na tajomstvá. Pravdou je, že väčšina toho, čo funguje, vôbec nie je tajomstvom – len to ignorujeme,“ hovorí.

Je presvedčený, že zdravie a dĺžka života nie sú výsledkom jednorazového prelomového objavu, ale série každodenných krokov. Inšpiráciu nachádza aj v slovách autora Jamesa Cleara: „Nevyrastieš na úroveň svojich cieľov. Klesneš na úroveň svojich systémov.“

Hunter opisuje 10 jednoduchých návykov, ktoré sám denne uplatňuje. Sú podľa neho zadarmo, vedecky podložené a prekvapivo ľahko uskutočniteľné. „Nie sú nijako okázalé, ale všetky majú silný účinok,“ dodáva.

Slnečné lúče skôr než obrazovka

Ráno nezačína kávou, ale svetlom. Vysvetľuje, že cirkadiánny rytmus sa nenastavuje kofeínom, ale prvým ranným svetlom. Do 30 minút po prebudení si dopraje 2 až 10 minút prirodzeného slnečného žiarenia. Tento jednoduchý krok podľa neho zlepšuje bdelosť, reguluje hormóny spánku a podporuje dobrú náladu. „Tento zvyk môže ukotviť tvoj spánok, energiu a sústredenie ešte pred raňajkami,“ hovorí.

Desať minút chôdze po jedle

Hunter sa zvykne po obede a večeri prejsť aspoň 10 minút. Niekedy to robí priamo na chodbách kliniky, inokedy si pustí podcast, aby mal jemný impulz k pohybu. Takáto krátka prechádzka podľa neho znižuje hladinu cukru v krvi, tlmí zápaly a podporuje trávenie.

Neodporúča drastické hladovanie. Hovorí, že stačí skrátiť čas, počas ktorého prijímaš jedlo, o hodinu či dve večer. Sám si nastavuje 10- až 12-hodinové okno, napríklad od 8:00 do 18:00. Tvrdí, že takýto prístup zlepšuje citlivosť na inzulín, kvalitu spánku a trávenie. „Len dopraj svojmu tráviacemu systému pauzu,“ vysvetľuje.

Každý deň si taktiež vyhradí chvíľu, kedy robí jednu činnosť bez mobilu. Či už ide o jedlo, prechádzku alebo dokonca čas strávený v kúpeľni, ide o to, byť úplne prítomný. „Nie je to trest, je to prítomnosť,“ hovorí.

Hunter si uvedomuje, že každý súhlas znamená odmietnutie niečoho iného. Preto si raz týždenne vedome vyhradí čas na odmietnutie jednej požiadavky alebo záväzku. Považuje to za kľúč k ochrane kalendára aj krvného tlaku. „Každé áno je zároveň nie pre niečo iné,“ zdôrazňuje.

Zadýchať sa aspoň dvakrát týždenne

Konštatuje, že sa nepotrebuje sa trápiť hodinami na bežiacom páse. Stačí, keď má dvakrát do týždňa krátky, intenzívny pohyb – napríklad šprinty po schodoch, rýchlu jazdu na bicykli či kruhový tréning. Takéto výbuchy aktivity zlepšujú maximálnu spotrebu kyslíka, funkciu mozgu a odolnosť voči stresu. „Nemusíš trpieť – len sa na pár minút zadýchaj,“ hovorí.

Pri nakupovaní sa vyhýba potravinám, ktoré majú na obale maskota. Podľa neho to totiž znamená, že ide o vysoko spracovaný produkt navrhnutý pre návyk, nie výživu. „Ak jedlo potrebuje maskota, pravdepodobne potrebuje aj reguláciu,“ tvrdí.

Dvíhať ťažké veci trikrát do týždňa

Ďalším elementom je podľa jeho slov sila, tú považuje za liek – najmä po päťdesiatke. Tri silové tréningy týždenne znižujú riziko rakoviny, zrýchľujú metabolizmus a bránia pádom. „Necvičím, aby som niekoho ohromil. Cvičím, aby som vydržal,“ hovorí.

Taktiež spoločenské väzby sú podľa Huntera rovnako dôležité ako strava či pohyb. Chránia nás pred chorobami, depresiou a dokonca aj pred demenciou. Preto odporúča nečakať na dokonalý moment a jednoducho zdvihnúť telefón.

Minúta ticha denne

Deň začína alebo končí 60 sekundami úplného ticha. Bez aplikácií, vonných tyčiniek či mantier – len ticho a pokoj. Tvrdí, že tento jednoduchý rituál vďačne ocení tvoj nervový systém. „Nie vždy je to veľká vec. Tie tiché nás udržujú celistvými,“ hovorí.

Hunter dodáva, že netreba zmeniť všetko naraz. Odporúča vybrať si jeden návyk, ktorý pôsobí najjednoduchšie a opakovať ho dovtedy, kým sa nestane samozrejmosťou. „Udržateľnosť začína jedným malým zvykom opakovaným s láskou. Potom prejdi na ďalší. Takto budujeme životy, ktoré stoja za to žiť,“ dodáva.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking