Výživový poradca si posvietil na známe diéty: „Často stačí len vymeniť prílohu“ (ANALÝZA)

Z každej strany sa na nás valia nové diéty – keto, low-carb, paleo, carnivore, pôsty, raw, SIRT, zónová strava či výživové protokoly podľa krvných skupín. Výber je obrovský, ale výsledky často krátkodobé.

Sila jednoduchých návykov

Bruno Duhár, odborník na výživu a zakladateľ programu LenivaForma.sk, ponúka iný pohľad: namiesto sledovania trendov hovorí o sile jednoduchých návykov, ktoré zapadajú do reálneho života. Pomáha zaneprázdneným ľuďom dostať sa do formy bez extrémov, zákazu obľúbených jedál a hodín vo fitku.

V tomto rozhovore otvorene vysvetľuje, prečo väčšina diét zlyháva, ako si vybrať výživový prístup, ktorý naozaj sedí tvojmu telu, a prečo je bielkovina dôležitejšia ako zázračné spaľovače. Nevynecháva ani tému reštauračného stravovania, vegánstva, pôstov či toho, ako udržať formu aj počas častého cestovania.

• Podľa čoho si vybrať správnu diétu?
• Dokážeme schudnúť aj bez cvičenia?
• Pomôže nám spaľovač či detoxikačný čaj?
• Aký vplyv majú pôsty na naše telo?
• Ako si počas diéty správne vybrať jedlo v reštaurácii?

Ako si dokážeme vybrať tú správnu diétu pre naše telo a neprepadnúť internetovým trendom?

Úprimne, slovo „diéta“ nemám veľmi rád. Väčšina ľudí si ho spája s niečím dočasným, nepríjemným a obmedzujúcim. Podľa mňa by diéta nemala byť niečo, čo držíme pár týždňov a potom sa vrátime späť k starému životnému štýlu.

Mala by to byť jednoducho forma stravovania, ktorú vieme dlhodobo zvládať, bez toho, aby sme mali pocit, že sa trápime alebo niečo „držíme“. To, čo naozaj funguje, nie je konkrétny typ diéty, ale systém, ktorý sedí tvojmu telu, režimu a životu. Každý človek je iný, pochádza z iného prostredia, má inú genetiku, trávenie aj životný štýl. Práve preto je dôležité skúmať, čo konkrétne tebe robí dobre a čo naopak nie. Niekto zvláda viac sacharidov, niekto sa cíti lepšie, keď ich má menej.

A práve preto treba trochu experimentovať sám na sebe. Všímať si, po akom jedle sa cítiš dobre, čo ťa zasýti, po čom máš energiu a čo ti skôr nerobí dobre. Nejde o žiadnu vedu, len si trochu začni všímať, ako tvoje telo reaguje na rôzne jedlá.

Dá sa zlepšiť postava aj bez každodenného cvičenia len pomocou stravy?

Áno, určite. Veľkú časť výsledkov vieš dosiahnuť len vďaka tomu, že upravíš stravu. To, ako vyzeráš, závisí do veľkej miery od toho, čo a koľko počas dňa zješ, nie od toho, ako často cvičíš. Zároveň si ale nemyslím, že pohyb by mal ísť úplne bokom. Je kľúčový nielen pre zdravie, ale aj pre vzhľad postavy, kvalitu spánku, psychiku a celkovú energiu.

Ak chce človek len schudnúť, dá sa to zvládnuť aj čisto cez stravu. Ale ak chce postavu spevniť, mať viditeľné svaly a urýchliť celý proces, bez pohybu to jednoducho nepôjde. Nemusí ísť o hodiny tréningu denne. Väčšine ľudí stačia tri hodiny silového tréningu za týždeň, ktoré doplnia stravu a posunú výsledky na úplne inú úroveň.  

zdroj: Archív Bruno

High protein alebo high fiber diéta? Ktorý prístup podľa teba vedie k udržateľnému úbytku hmotnosti?

Oba tieto prístupy majú svoj význam, ale ak by som si mal vybrať jeden základný pilier pri chudnutí, určite by to boli bielkoviny. Zvýšený príjem bielkovín pomáha nielen zasýtiť, ale aj udržať svalovú hmotu počas chudnutia, čo je extrémne dôležité. Navyše, trávenie bielkovín zaberie telu viac energie, takže má aj vyšší termický efekt.   

20 až 30 % kalórií z bielkovín sa spotrebuje len na ich samotné spracovanie. To znamená, že ak zješ jedlo so 100 kalóriami z bielkovín, tvoje telo ich reálne využije len okolo 70. Pre porovnanie: pri sacharidoch je to asi 5 až 10 % a pri tukoch len 0 až 3 %.

Vláknina je, samozrejme, tiež dôležitá – hlavne pre trávenie a celkové zdravie, ale sama osebe nestačí. Človek môže zjesť veľa vlákniny, ale ak má málo bielkovín, bude mať slabú sýtosť, horšiu regeneráciu a často aj chute na sladké. Ideálny prístup je kombinovať oboje, ale ak chce niekto chudnúť a vyzerať lepšie, vysoký príjem bielkovín je úplný základ.

Mnoho ľudí skúša nízkosacharidové diéty – napríklad keto. Čo sa v tele naozaj deje, keď obmedzíme sacharidy? 

Keď obmedzíme sacharidy, telo začne čerpať energiu primárne z tukov. Ak sa sacharidy znížia naozaj výrazne, ako pri keto diéte, telo sa dostane do stavu ketózy, čo znamená, že začne premieňať tuky na tzv. ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie. Tento spôsob môže u niektorých ľudí fungovať veľmi dobre, najmä v začiatkoch, keď sa rýchlo zbavia prebytočnej vody a zníži sa im chuť do jedla.

Treba si ale uvedomiť, že nízkosacharidová diéta nie je automaticky zázračná. Pre veľa ľudí je dlhodobo ťažko udržateľná, pretože sa musia vyhýbať potravinám, ktoré im chutia a sú bežne dostupné alebo praktické.

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že mám klientov, ktorí schudli úspešne aj na keto strave, ale aj takých, ktorí dosiahli rovnaké výsledky so sacharidmi v jedálničku. Neexistuje jeden univerzálny prístup, ktorý by fungoval pre každého. Dôležité je nájsť spôsob, ktorý sedí konkrétnemu človeku – fyzicky aj psychicky.

Ak ti menej sacharidov vyhovuje, cítiš sa dobre a vieš to dodržať bez stresu, je to fajn možnosť. Ak máš radšej stravu so sacharidmi a aj tak sa ti darí chudnúť, netreba ich zbytočne vylučovať.

Doktorka odkrýva revolučné trendy v plastikách: Zväčšenie pŕs môže trvať pri bezproblémovom priebehu 15 minút (ROZHOVOR)

Ako je to s pôstami? Majú v stravovaní a diéte miesto alebo môžu viac uškodiť než pomôcť?

Pôsty môžu mať v stravovaní svoje miesto, ale nie sú pre každého. U niektorých ľudí dokážu pomôcť s kontrolou príjmu kalórií, trávením alebo nastavením pevnejšieho režimu. Typickým príkladom je prerušovaný pôst (intermittent fasting), kedy človek obmedzí jedenie na určitý čas v rámci dňa – napríklad 8-hodinové okno. Mnohým to vyhovuje, pretože nemusia riešiť raňajky, majú menej jedál za deň a jednoduchšie sa dostanú do kalorického deficitu.

Na druhej strane sú ľudia, ktorým pôsty vôbec nesedia – sú unavení, podráždení, večer to preženú s jedlom alebo im to narúša spoločenský život. V takom prípade to viac škodí, ako pomáha. Nie je žiadny dôvod siliť sa do niečoho len preto, že to fungovalo niekomu inému.

Ja osobne to mám rôzne. Niekedy mávam pôst, niekedy nie. Keď sa ráno zobudím a necítim hlad, tak nemám dôvod jesť len preto, že „by sa malo“. Sú dni, keď sa najem až okolo druhej poobede. Ale ak mám naopak hlad hneď po zobudení, tak sa normálne najem. Dôležité je počúvať svoje telo a nájsť si systém, ktorý ti sedí.

Neexistuje univerzálna odpoveď, čo je správne a čo nie. Každý človek je iný a práve preto je dôležité nájsť si rytmus, ktorý ti vyhovuje fyzicky aj mentálne.

Vegánska alebo vegetariánska strava – čo je potrebné si pri nej najviac strážiť, aby bola nutrične vyvážená?

Za mňa je medzi vegánstvom a vegetariánstvom veľký rozdiel. Vegetariánska strava, kde sú stále prítomné živočíšne produkty ako vajcia a mliečne výrobky, sa dá zvládnuť pomerne jednoducho a výživovo veľmi slušne. Vegánstvo je už náročnejšie, pretože vylučuje celú skupinu veľmi hodnotných potravín a nahradiť ich nie je vždy ľahké.

Väčšine ľuďom vegánsku stravu dlhodobo neodporúčam. Nie preto, že by sa nedala zvládnuť, ale preto, že je veľmi ľahké v nej spraviť chyby. Živočíšne potraviny sú z výživového hľadiska kvalitnejšie a často obsahujú živiny, ktoré sa z rastlinnej stravy získavajú ťažko alebo v slabšej forme.

Ak má niekto silný dôvod, prečo chce byť vegán, je to v poriadku. Ale v takom prípade si musí strážiť niekoľko kľúčových živín. Najčastejšie ide o vitamín B12, železo, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a príjem kompletných bielkovín.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Bruno Duhar | Nutričný Coach (@brumik)

Dokážeme schudnúť vďaka detoxikačným čajom a zázračným spaľovačom alebo ide len o marketing?

V drvivej väčšine prípadov ide len o marketing. Detoxikačné čaje, spaľovače tukov a rôzne „zázračné“ produkty sľubujú rýchle výsledky, ale reálne nijako neriešia základný problém, ktorým je nesprávny stravovací a pohybový režim.

Detoxikačné čaje často fungujú ako silnejšie preháňadlá alebo diuretiká. To znamená, že človek sa rýchlo „odvodní“, má pocit, že schudol, ale v skutočnosti ide len o stratu vody a nie tuku. Môže sa znížiť číslo na váhe, ale telesný tuk zostáva. Dlhodobé užívanie týchto čajov môže navyše spôsobiť tráviace problémy.

Spaľovače tukov sú zvyčajne postavené na stimulantoch ako kofeín, ktoré môžu dočasne zvýšiť tep, mierne zrýchliť metabolizmus alebo potlačiť chuť do jedla. Ale ich efekt je veľmi malý a bez dobre nastavenej stravy a pohybu nemajú žiadny význam. Ak aj pomôžu spáliť o pár kalórií viac, stále je to zlomok v porovnaní s tým, čo sa dá ovplyvniť bežným pohybom a jedlom.

Tieto produkty môžu pôsobiť ako motivácia alebo doplnok, keď už človek robí všetko ostatné správne. Ak však niekto verí, že schudne len vďaka čaju alebo pilulke bez zmeny návykov, zbytočne míňa peniaze. Lepšie by spravil, keby tú istú sumu investoval do kvalitného jedla alebo niekoho, kto mu pomôže nastaviť reálny plán.

Stretávaš sa často s ľuďmi, ktorí skúšajú jednu diétu za druhou? Prečo podľa vás väčšina diét zlyháva z dlhodobého hľadiska?

Áno, stretávam sa s tým veľmi často. Ľudia skúšajú rôzne diéty, lebo hľadajú niečo, čo bude fungovať rýchlo. No práve tá snaha o rýchle výsledky býva najväčší problém. Väčšina diét zlyhá preto, že sú príliš prísne a nepočítajú s realitou bežného života. Fungujú pár týždňov, ale potom človeka prestanú baviť, chýba mu energia alebo má pocit, že si nič nemôže dovoliť.

Veľmi často vidím, že ľudia preceňujú to, čo dokážu spraviť za týždeň alebo mesiac, a podceňujú to, čo by mohli dokázať za rok, keby išli pomalšie, ale udržateľne. Chcú všetko hneď, no práve to je dôvod, prečo to veľká väčšina vzdá. Keby to bolo rýchle a jednoduché, mal by to každý, a práve preto sú výsledky vzácne, lebo si vyžadujú čas a trpezlivosť.

Existujú potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí a oplatí sa ich mať doma stále?

Áno, určite. Neexistuje síce žiadna „magická potravina“, ktorá sama osebe spáli tuk, ale sú potraviny, ktoré ti výrazne uľahčia kontrolu nad hladom, príjmom kalórií a výživou. A práve to je pri chudnutí kľúčové. Základom sú bielkovinové potraviny – vajcia, grécky jogurt, tvaroh, mäso, ryby, syry. Tieto jedlá ťa zasýtia najviac, pomáhajú udržať svaly a telo ich trávi dlhšie, takže nemáš hneď znova hlad.

Okrem toho sa oplatí mať doma aj rýchle prílohy, ako je ryža, ovsené vločky, mrazená zelenina, ovocie, alebo napríklad sardinky v konzerve, keď nestíhaš. Dôležité nie je mať doma čo najviac „zdravých“ potravín, ale vedieť si z nich rýchlo poskladať jedlo, ktoré zasýti, je výživné a pomôže ti držať sa plánu.

Je v poriadku jesť každý deň vonku alebo v reštauráciách? Na čo si dať pozor, ak chcem zostať vo forme?

Áno, dá sa byť vo forme aj keď človek jedáva vonku. Nie každý má čas variť doma a dnes je úplne bežné, že ľudia jedia väčšinu jedál v reštauráciách alebo si ich objednávajú. Kľúčové ale je, ako k tomu pristupuješ.

Prvým krokom je vybrať si správne miesto. Najlepšie sú reštaurácie, kde varia z čerstvých surovín a kde vieš presne, čo na tanieri dostaneš. Veľký bonus je, ak ti vedia povedať aj približné nutričné hodnoty a kalórie, čo dnes ponúka už čoraz viac podnikov.

Druhý krok je výber samotného jedla. Tu platí jednoduché pravidlo – sústrediť sa na bielkoviny. Mäso, ryby, vajcia, syry, jogurt, k tomu zelenina alebo ovocie. Vyhýbaj sa jedlám, ktoré sú postavené hlavne na sacharidoch a tukoch – ako sú vyprážané jedlá, smotanové omáčky, bagety, cestoviny so syrom, sladké dezerty či sladené nápoje. Práve tie často robia najväčší rozdiel.

zdroj: Archív Bruno

Aké odporúčania by ste dali ľuďom, ktorí chcú byť zdraví a vo forme, no majú málo času a energie?

V prvom rade netreba mať pocit, že zdravý životný štýl znamená tráviť hodiny vo fitku a každý deň si variť jedlo na panvici. Aj s málo časom sa dá urobiť veľa, keď máš jednoduchý systém. Ak nestíhaš variť, dnes už existuje množstvo krabičkových služieb, kde si vieš objednať jedlá, ktoré sú výživné, obsahujú dosť bielkovín a zapadnú ti do dňa bez stresu.

Čo sa týka pohybu, aj tam platí, že menej je niekedy viac. Moji klienti dosahujú skvelé výsledky len pri troch hodinách tréningu týždenne. Netreba cvičiť každý deň. Stačí, že ten pohyb bude pravidelný a efektívny. Či už pri strave alebo pohybe, najdôležitejšie je mať jednoduchý systém, ktorý zvládneš dodržiavať, aj keď nestíhaš. Nie krátkodobé extrémy, ale dlhodobá konzistencia.

Ak niekto veľa cestuje, je často mimo domu a má málo času – môže aj tak schudnúť a zlepšiť si postavu?

Jednoznačne áno. Len k tomu musí pristupovať trochu inak než človek, ktorý má stabilný režim a môže si každý deň variť doma. Základom je pochopiť, že aj pri cestovaní sa dá udržať určitý systém. Netreba jesť dokonale. Stačí vedieť, ktoré potraviny si vyberať a čomu sa radšej vyhnúť.

Väčšina reštaurácií, supermarketov, čerpacích staníc alebo hotelov dnes ponúka možnosti, ktoré sa dajú celkom slušne „upratať“ do plánu. Najlepšie je sústrediť sa na celistvé potraviny ako mäso, vajcia, ryby, syry, zelenina, ovocie. Aj keď to nemusí byť všade ideálne, stále je to lepšie než tváriť sa, že „nemám čas, tak na to kašlem“.

Netreba hľadať perfektné riešenia, ale rozumne si vyberať z toho, čo máš práve k dispozícii. Často stačí vymeniť prílohu, pridať bielkoviny alebo sa vyhnúť kalorickým nápojom.

A ak nechceš riešiť reštaurácie a hotové jedlá, tak aj na cestách sa dá jednoducho poskladať niečo výživné z bežne dostupných potravín. Stačí trochu premýšľať nad tým, čo zješ, a nesiahať automaticky po prvej sladkosti alebo bagete.

Čítaj viac z kategórie: Rozhovory