10 užitočných tipov od vedcov, ako sa dostať toto leto do formy a neustále nepriberať

V dnešnom uponáhľanom svete máme často pocit, že na nič nemáme čas. Udržiavanie zdravého životného štýlu a váhy sa nám tak môže zdať ako ťažká, priam až nesplniteľná úloha.

Zdravý životný štýl totiž neznamená len pravidelné cvičenie a vyváženú stravu, ale aj dostatok spánku, správne manažovanie stresu a celkovú starostlivosť o telo a myseľ. Ako však dosiahnuť tento vyvážený stav? Štúdia UCLA Fielding School of Public Health prináša 10 tipov, ako na to.

Stravuj sa zdravo

Naše telo potrebuje rôzne potraviny, aby nám mohlo dodať energiu a správne fungovať. Potrebujeme teda jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu. Tieto živiny nájdeš najmä v ovocí a zelenine, obilninách, strukovinách, orechoch a mliečnych výrobkoch.

Najlepšie urobíš, ak budeš jesť prevažne potraviny bohaté na živiny. To v praxi znamená obmedziť vysoko spracované potraviny, ako sú balené a mrazené výrobky, ktoré zvyčajne obsahujú menej živín, ale za to viac kalórií, tuku, soli a pridaných cukrov.

Mal by si tiež obmedziť príjem sladených nápojov, čipsov, sladkostí a aj sladených cereálií. Samozrejme, je v poriadku, ak si raz za čas dopraješ nejakú maškrtu.

Nezabúdaj na pohyb

Dlhodobé sedenie počas dňa nie je dobré pre tvoje zdravie. Ako informuje portál VinciWorks, priemerný človek strávi až 12 hodín denne sedením. Nedostatok pohybu je štvrtým najčastejším faktorom, ktorý má úlohu v úmrtnosti na svete.

Či už ide o chôdzu, beh, plávanie alebo cvičenie pilates, cieľom je zostať fyzicky aktívny. Nájdi si druh pohybu, ktorý ťa baví, a snaž sa cvičiť aspoň 5x do týždňa po 30 minút. Cvičenie ti nielen pomôže udržať si zdravú hmotnosť, ale tiež znižuje riziko vzniku ochorení, ktoré sú spôsobené sedavým spôsobom života.

Pi najmä vodu

Každodenný príjem dostatočného množstva vody je dôležitý pre tvoje zdravie. Voda neobsahuje žiadne kalórie, takže ti pomôže aj pri regulácii telesnej hmotnosti a znižovaní príjmu kalórií, ak ňou nahradíš kalorické sladené nápoje.

U zdravých dospelých ľudí je denná spotreba vody približne 15,5 pohára (3,7 l) u mužov a približne 11,5 pohára (2,7 l) u žien, uvádza Mayo Clinic. V závislosti od ostatných zdrojov tekutín, ako je káva, čaj, ovocie alebo zelenina, to teda znamená, že potrebuješ 4 až 6 pohárov čistej vody.

Obmedz alkohol

O alkohole počúvame rôzne správy. Na jednej strane počúvame, že alkohol môže byť v malom množstve prospešný, na druhej strane je však vysoko návykový a pre naše telo nepochybne toxický. Nezabúdaj na to, že alkohol obsahuje pomerne vysoké množstvo kalórií. Práve preto, ak už alkohol piješ, pi s mierou. Podľa USDA odporúčané množstvo pre mužov sú 2 drinky za deň, pre ženy je to 1 drink.

Ak konzumuješ alkohol, dobrým nápadom je užívanie vitamínov s kyselinou listovou, pretože pri vstrebávaní alkoholu sa znižujú jej zásoby v tele. Kyselina listová zmierňuje riziko srdcových ochorení a rakoviny hrubého čreva.

Ak fajčíš, prestaň s tým

Pri fajčení sa do tela uvoľňujú škodlivé chemické látky. Nie je teda prekvapením, že fajčenie je najčastejším rizikovým faktorom vzniku rakoviny pľúc. Preto je skoncovanie s fajčením jednou z najprínosnejších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoje zdravie, bez ohľadu na tvoj vek alebo to, ako dlho fajčíš.

Výskumy ukazujú, že ak prestaneš fajčiť, dĺžka tvojho života sa môže predĺžiť až o 10 rokov. Iné výskumy zase poukazujú na to, že pri silných fajčiaroch sa zvyšuje riziko vzniku obezity.

Daj si pozor na čas strávený za obrazovkou

V dnešnej digitálnej dobe sa obrazovky stali neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Sme nimi neustále obklopení, od smartfónov cez notebooky až po televízory. Nadmerné používanie obrazoviek môže mať škodlivé účinky na naše zdravie.

Obmedzením času, ktorý tráviš za obrazovkou, prispeješ k zvýšenej kvalite spánku, menšiemu namáhaniu očí, lepšiemu držaniu tela, znížiš riziko obezity a dokonca zlepšíš svoje mentálne zdravie. 

Staraj sa o svoje mentálne zdravie

Cestu k zdravému telu treba často začať v našom vnútri. Je predsa známym faktom, že naše mentálne zdravie ovplyvňuje to, ako sa celkovo cítime. Stres je spúšťačom mnohých zdravotných komplikácií od migrény až po srdcové problémy. Nájdi si spôsob, ako sa zbaviť stresu.  

Či už ide o pozeranie tvojho obľúbeného filmu, maľovanie, dlhé prechádzky alebo prácu v záhrade, je to na tebe.

Ďalším účinným spôsobom, ako sa zbaviť negatívnych myšlienok, je rozprávať sa s priateľmi alebo členmi rodiny. Zdieľanie toho, ako sa cítiš, s ľuďmi, ktorým dôveruješ, ti môže poskytnúť okamžitú úľavu od stresu a pomôcť zbaviť sa vnútorného napätia.

Dôležitý je kvalitný spánok

Všetci vieme, že spánok je dôležitý, no častokrát sa dostatočne nesústredíme na jeho kvalitu. Kvalita spánku je pritom jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú naše zdravie. Nedostatok kvalitného spánku zvyšuje riziko mnohých ochorení a porúch, od srdcových ochorení a mŕtvice až po obezitu a demenciu. Je preto dôležité, aby si každý deň dosiahol 7 až 9 hodín kvalitného spánku.

Čo teda robiť, aby si zvýšil kvalitu svojho spánku? Dôležitá je konzistentnosť. Výskumy ukazujú, že chodiť spať v rovnakom čase výrazne zvyšuje kvalitu spánku. Ďalšími pomocníkmi sú obmedzenie jasného svetla vo večerných hodinách, večera v podobe iba ľahkého jedla či vypínanie elektroniky 30 minút pred tým, než ideš spať.

Pravidelne navštevuj lekárov

Hoci sa to dá považovať za samozrejmosť, veľká časť obyvateľstva zanedbáva preventívne prehliadky. Tie sú však dôležitým faktorom k udržiavaniu zdravého životného štýlu.

Preventívne prehliadky predsa len pomáhajú včas odhaliť rôzne ochorenia, ktoré by inak mohli s tvojím zdravím výrazne zamávať. Podľa údajov Ministerstva zdravotníctva SR preventívne prehliadky najčastejšie pomáhajú odhaliť cukrovku, chudokrvnosť, vysoký krvný tlak, poruchy funkcie pečene či poruchy srdcového rytmu. 

Maratón, nie šprint

Naučiť sa udržať sa zdravý je dlhá cesta a každý má iný cieľ. Premýšľanie o budovaní zdravých návykov môže znieť ohromujúco, ale nemusí to tak byť.

Začni s tým, že sa zamyslíš nad svojím súčasným zdravotným stavom, hranicami a cieľmi, ktoré chceš dosiahnuť. Akonáhle si uvedomíš, čo chceš dosiahnuť a aké prostriedky ti pomôžu sa k nemu priblížiť, každý deň môžeš urobiť aspoň malý krok vpred.