3 chyby, ktoré robíš pri zimnom tréningu: Dodržuj tieto zásady pre bezpečný a efektívny tréning, odporúča odborník

Cvičenie vonku v chladnom počasí môže byť fyzicky aj psychicky prospešné, ak je realizované s ohľadom na špecifiká zimných podmienok. Nízke teploty, vietor, vlhkosť či znížená viditeľnosť však predstavujú faktory, ktoré zvyšujú nároky na prípravu, bezpečnosť a regeneráciu organizmu.

Pri dodržiavaní základných odporúčaní môže byť pohyb na čerstvom vzduchu v zime nielen bezpečný, ale aj efektívny. No a v neposlednom rade aj motivujúci, píše The Guardian. 

Cvičenie je prospešné, ale je potrebné zohľadniť podmienky

Jedným zo základných predpokladov bezpečného cvičenia v chladnom počasí je vhodné oblečenie. Kľúčovým princípom je vrstvenie, ktoré umožňuje regulovať telesnú teplotu v závislosti od intenzity pohybu a poveternostných podmienok. Prvá, základná vrstva by mala byť z funkčných materiálov odvádzajúcich pot od pokožky, čím sa predchádza prechladeniu spôsobenému vlhkosťou. Druhá vrstva slúži na izoláciu tepla a tretia, vonkajšia vrstva chráni pred vetrom, dažďom alebo snehom. Nadmerné oblečenie je nevhodné, keďže môže viesť k prehriatiu a následnému ochladeniu organizmu po ukončení aktivity.

–33°C (–27°F) — the coldest run I’ve ever done.⁰I almost stayed home on the bike trainer, but as they say: you never know until you try.⁰Turned out it wasn’t scary at all — great run! 😄❄️🏃‍♂️#WinterRun #ColdRun #RunDaily #MarathonTraining #MentalStrength pic.twitter.com/62AbBf7qbb

— Andrey (@AnglyRun) January 31, 2026

S oblečením úzko súvisí zásada „začať v miernom chlade“. Pri začiatku cvičenia je prirodzené pociťovať chlad, no už po niekoľkých minútach pohybu sa telo zahreje. Ak je človek oblečený príliš teplo, začne sa rýchlo potiť, čo zvyšuje riziko prechladnutia najmä pri veternom počasí alebo po zastavení pohybu. Správne zvolená kombinácia vrstiev umožňuje telesnej teplote prirodzene sa stabilizovať.

Osobitnú pozornosť si vyžadujú končatiny a hlava, keďže práve nimi dochádza k najväčším tepelným stratám. Rukavice, čiapka a teplé ponožky sú v zimnom období nevyhnutné, a to aj pri relatívne miernych teplotách. Chránené by mali byť najmä prsty na rukách a nohách, ktoré sú náchylné na rýchle ochladenie a v extrémnych prípadoch na omrzliny. Pri silnom vetre alebo veľmi nízkych teplotách je vhodné chrániť aj tvár, napríklad nákrčníkom alebo šatkou.

Ďalším dôležitým aspektom zimného cvičenia je dôkladné zahriatie organizmu. V chladnom prostredí sú svaly menej prekrvené a tuhšie, čo zvyšuje riziko svalových poranení. Pred samotným výkonom je preto vhodné zaradiť dynamickú rozcvičku, ktorá postupne zvýši telesnú teplotu, zlepší pohyblivosť kĺbov a pripraví svaly na záťaž. Rozcvičenie by malo prebiehať plynulo a bez prudkých pohybov.

Bezpečnosť a počasie

Bezpečnosť pohybu je v zimných podmienkach kľúčová. Klzké povrchy, sneh a ľad zvyšujú riziko pádov a zranení. Je vhodné vyberať trasy, ktoré sú dobre udržiavané a prehľadné, prípadne prispôsobiť intenzitu cvičenia aktuálnym podmienkam. V prípade behu alebo chôdze je dôležitá vhodná obuv s protišmykovou podrážkou. Pri zníženej viditeľnosti je nevyhnutné používať reflexné prvky, aby bol cvičiaci dobre viditeľný pre ostatných účastníkov premávky.

❄️ Stay Warm, KEEPMOVING! 👟🧵

Hey @Stepnofficial Fam!
I see many of you out there braving the cold to empty those energy bars. Winter is the ultimate test of discipline, but „grinding“ shouldn’t mean „getting injured. Here’s how to stay safe while running in winter 🧵👇🏻 pic.twitter.com/YjkSbQtKWy

— M_T_G (@mtg_web3) January 26, 2026

Významným faktorom je aj sledovanie počasia. Zimné podmienky sa môžu rýchlo meniť a nepriaznivé počasie môže výrazne zvýšiť riziko zdravotných komplikácií. Pred cvičením je vhodné skontrolovať predpoveď počasia, teplotu, silu vetra a pravdepodobnosť zrážok. V prípade extrémnych podmienok, ako sú silné mrazy, poľadovica alebo silný vietor, je vhodné zvážiť skrátenie tréningu alebo presun aktivity do interiéru.

Chlad musíš pri cvičení eliminovať

Zdravotným rizikom zimného cvičenia je podchladenie a omrzliny. Medzi varovné signály patrí silné trasenie, znecitlivenie končatín, zmätenosť alebo strata koordinácie. Pri objavení sa týchto príznakov je potrebné okamžite prerušiť aktivitu a presunúť sa do tepla. Osobitnú opatrnosť by mali dodržiavať osoby s chronickými ochoreniami, najmä kardiovaskulárnymi, ktoré by mali zimné cvičenie konzultovať s odborníkom.

Dôležitým odporúčaním je nepodceňovať regeneráciu po cvičení, varuje portál TechnoGym. Po ukončení aktivity by malo nasledovať rýchle prezlečenie do suchého oblečenia, aby sa zabránilo rýchlemu ochladeniu tela. Vhodné je doplnenie energie a tekutín a krátke uvoľňovacie cvičenia alebo strečing v teplom prostredí.

Winter weather storms bring icy surfaces that can lead to serious falls. Here’s how to protect yourself:

✅ Wear shoes with good traction
✅ Watch your step
✅ Treat icy areas
✅ Keep walkways clear#PreventFalls #WinterSafety pic.twitter.com/Z7xmNLAWet

— CityofSTLDOH (@CityofSTLDOH) January 26, 2026

Rozmanitosť využi vo svoj prospech

Napokon, zimné obdobie ponúka aj priestor pre rozmanitosť pohybových aktivít. Okrem behu či chôdze možno využiť sezónne aktivity, ako sú turistika, korčuľovanie, bežkovanie alebo jednoduché cvičenia na čerstvom vzduchu. Cieľom nie je maximálny výkon, ale udržanie pravidelného pohybu a celkovej telesnej kondície.

Trump definitívne stiahol USA z Parížskej dohody. OSN varuje pred citeľnými dôsledkami

Treba si uvedomiť, že rôzne činnosti zaťažujú rôzne svalové skupiny. Preto je nutné prispôsobiť aj rozcvičku. Špecificita jednotlivých aktivít sa musí premietnuť do prístupu aj v rámci zahrievania svalov pred výkonom. V tomto zmysle je kľúčová aj plánovaná intenzita pohybu, čo je tiež faktor, ktorý treba zohľadniť. 

Cvičenie vonku v chladnom počasí si vyžaduje zvýšenú pozornosť, no pri správnej príprave prináša množstvo benefitov. Dodržiavanie zásad vhodného oblečenia, bezpečnosti, hydratácie a regenerácie umožňuje využiť zimné obdobie ako plnohodnotnú súčasť aktívneho a zdravého životného štýlu.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking