3 tipy odborníčky, ako zatočiť s úzkosťou ešte dnes: „Tento stav nevyliečiš ako chrípku, ale dá sa zlepšiť“ (ROZHOVOR)

Magdaléna Kajan je spoluzakladateľka platformy Ksebe.sk. S mnohými odborníkmi sa dlhodobo venujú ľuďom, ktorí potrebujú psychickú pomoc. Zdá sa však, že čoraz viac ľudí znepokojuje čoraz viac záležitostí. 

Ako sme písali v predchádzajúcom článku, z výskumu vyplynulo, že až 87 % Slovákov a Čechov sa obáva budúcnosti. Za týmto tvrdením je viacero faktorov, napríklad nekončiaca vojna na Ukrajine, klimatická kríza či finančné problémy. 

Úzkosť nie je ako chrípka

Odborníčky sme sa pýtali, ako raz a navždy zatočiť s úzkosťou. Nie je to však také jednoduché, pretože podľa jej slov úzkosť nie je chrípka a nevieš ju vyliečiť zo dňa na deň. Avšak pravidelnou prácou na sebe nakoniec môžeš prísť k vnútornému pokoju. 

• Ako pôsobia sociálne siete na úzkosť?
• Prečo je dôležité mať vlastný ranný rituál?
• Pomáha v boji proti úzkostiam písanie denníka?
• Kedy je čas vyhľadať odbornú pomoc?
• Ako si vytvoriť zdravý vzťah k peniazom, keď je finančná neistota zdrojom strachu?

Prečo sa podľa vás až 87 % Slovákov obáva budúcnosti – je to typické len pre našu krajinu alebo ide o celosvetový trend?

Nie je to len slovenský jav, ale celosvetový. Ľudia dnes žijú v období, v ktorom sa krízy striedajú alebo dokonca prekrývajú – klimatická, politická, ekonomická, technologická a podobne. Na Slovensku to cítime ešte o niečo silnejšie, pretože sa dlhodobo znižuje dôvera v inštitúcie a štát.

Mnohí majú pocit, že „nikto to tu nemá pod kontrolou“ – a to je pre psychiku nesmierne vyčerpávajúce. Budúcnosť nie je len neistá, ale akoby aj neuchopiteľná. Okrem toho aj vďaka internetu a sociálnym sieťam vieme o všetkom hneď a vždy. To tiež našej psychike neprospieva.

Čo si pod pojmom strach z budúcnosti psychológovia presne predstavujú – je to úzkosť, stres alebo niečo iné?

Je to kombinácia viacerých vecí. Základom je úzkosť – teda obava z niečoho, čo sa ešte nestalo. Ale často sa mieša so stresom, pretože naše telo reaguje tak, akoby hrozba už bola reálna. Ide o neustálu pripravenosť na najhoršie, ktorá telo aj myseľ drží v napätí. Dlhodobo to vyčerpáva energiu, pozornosť aj radosť zo života.

Ako spoznáme, že už nejde len o bežné obavy, ale o problém, ktorý si zaslúži pozornosť odborníka?

Každý sa občas bojí budúcnosti, to je prirodzené – ale ak sa to deje každý deň, ak úzkosť ovplyvňuje spánok, prácu, vzťahy, ak máš pocit, že nevieš „vypnúť“ myšlienky, už je to signál. Keď sa človek cíti, akoby stále bežal, ale nevedel kam, je čas spomaliť a porozprávať sa s niekým, kto tomu rozumie.

Ktoré životné situácie najčastejšie rozprúdia obavy z budúcnosti?

Najčastejšie sú to témy spojené s financiami, zdravím alebo stabilitou. Strata práce, hypotéka, neisté vzťahy, ale aj veľké zmeny, ktoré sa dejú mimo nášho vplyvu, napríklad vojna alebo klimatická kríza. Ľudia majú pocit, že sa im zem pod nohami mení rýchlejšie, než stíhajú reagovať.

Zohrávajú sociálne siete a správy úlohu v tom, že sme viac úzkostní než generácie pred nami?

Áno, veľmi veľkú. Dnes sme vystavení informáciám nonstop a väčšina z nich je negatívna. Na sociálnych sieťach vidíme ideálne životy iných, v správach katastrofy. Náš mozog nie je stavaný na to, aby spracovával toľko hrozieb naraz. Neustále porovnávanie a prísun
zlých správ vytvára pocit, že nič nie je v poriadku. Ani svet, ani my.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa ksebe.sk (@ksebesk)

Prečo niektorí ľudia zvládajú neistotu ľahšie a iní sa z nej zrútia – ide o povahu, gény alebo výchovu?

Je to zmes všetkého. Čiastočne genetika, temperament, ale veľa robí aj prostredie. Ak sme vyrastali v prostredí, kde sa problémy riešili pokojne, máme tendenciu reagovať pokojnejšie aj v dospelosti. Ak sme však zažili chaos, nepredvídateľnosť alebo tlak na výkon, mozog si to nesie ďalej. Dobrá správa je, že odolnosť sa dá naučiť – cez terapiu, tréning všímavosti, cez malé, pravidelné kroky k sebaregulácii.

Prečo sa obavy často objavia večer alebo v noci, keď sme sami so svojimi myšlienkami?

Pretože cez deň nás rozptyľuje práca, ľudia, povinnosti. V noci sa všetko stíši – a s tým sa ozvú aj myšlienky, ktoré sme cez deň odkladali. Navyše, unavený mozog má menej energie na racionálne spracovanie vecí, takže aj malé problémy v noci rastú do obrovských rozmerov.

Môže dlhodobý strach z budúcnosti ovplyvniť naše zdravie a vzťahy?

Určite. Dlhodobá úzkosť vyčerpáva telo, zhoršuje spánok, imunitu aj trávenie. Človek je podráždený, uzatvára sa do seba, často sa začne vyhýbať ľuďom alebo situáciám, ktoré mu spôsobujú napätie. Postupne sa to premietne do všetkého – do práce, partnerstva, aj rodiny. Môže to prerásť aj v závažné psychické ochorenia.

Aké sú prvé tri kroky, ktoré môže človek urobiť už dnes, aby cítil väčší pokoj?

Po prvé obmedziť správy, hlavne notifikácie. Po druhé, rozhýbať telo – aj 15 minút chôdze denne robí zázraky. A po tretie, spísať si, čo dnes viem ovplyvniť. Nie čo bude o rok, ale čo zvládnem dnes. To vráti pocit kontroly, ktorý úzkosť berie.

Fungujú dychové cvičenia na obavy z budúcnosti, a ak áno, ako ich správne robiť?

Áno, tak ako aj na iné prejavy úzkosti, je to vedecky potvrdené. Keď sa človek sústredí na dych, aktivuje parasympatikus, teda systém upokojenia. Jednoduché cvičenie – nádych nosom na 4 sekundy, výdych na 6.

Pár minút denne a telo sa učí, že môže spomaliť. Sú viaceré dychové cvičenia, ktoré pomáhajú. Vieme ich aplikovať v podstate hocikedy – doma, v práci, v sprche. Niekto to berie len ako takú „zbytočnú“ aktivitu, ale reálne to funguje.

Ako si nastaviť deň tak, aby nás nezahltili negatívne správy a myšlienky?

Skvelý začiatok je dať si tzv. digitálnu hranicu. Napríklad prvú polhodinu po zobudení žiadne správy, žiadne sociálne siete a scrollovanie. Začať ráno TikTokom či Instagramom je „zabijak“ pre mozog.

Rýchly dopamín a následne kortizol, ak vidíme negatívne správy, nám veľmi pekný deň nespraví. Ráno si vytvor rituál, ktorý ťa ukotví – káva v tichu, krátke dýchanie, pohyb. A počas dňa si správy pozri raz, nie dvadsaťkrát.

zdroj: Instagram/@magdaleeeeen_

Pomáha viesť si denník, písať si obavy na papier – alebo je to len mýtus?

Môže to pomáhať. Keď človek svoje myšlienky „vytiahne“ z hlavy na papier, často si uvedomí, že nie sú také hrozné, ako pôsobili. Môže si ich zoradiť, pomenovať a uvidí, čo vie ovplyvniť a čo nie. To je prvý krok k väčšiemu pokoju. Sú veci, ktoré nezmeníme a neovplyvníme, vieme však ovplyvniť, ako na situácie budeme reagovať. To už je v našich rukách.

Čo je lepšie: potlačiť nepríjemné myšlienky alebo ich prijať a spracovať?

Potláčanie je ako nafukovanie balónika. Chvíľu to ide, ale potom praskne. Lepšie je myšlienku prijať, všimnúť si ju, pomenovať a skúsiť ju preformulovať. Namiesto: „Určite to nezvládnem…“ si povedať: „Mám z toho strach, ale môžem to skúsiť.“ Na druhú stranu je však príliš bežné, že ľudia svoje myšlienky a pocity potláčajú a utekajú pred nimi, nie je to ideálna stratégia.

Dá sa „zatočiť“ s úzkosťou raz a navždy, alebo je to skôr celoživotná práca na sebe?

Úzkosť nie je niečo, čo sa dá „vyliečiť“ ako chrípka, ale dá sa zlepšiť. Čím viac jej rozumieme, tým menej nás ovláda. Je to práca na sebe, ale prináša obrovskú odmenu – vnútorný pokoj.

Ako si vytvoriť zdravý vzťah k peniazom, keď je finančná neistota častým zdrojom strachu?

Základom je vedieť, na čom som. Aj keby čísla neboli ideálne, jasný prehľad znižuje stres. Potom pomáha mať malú rezervu – aj keby to bolo len pár desiatok eur mesačne. Dáva to pocit istoty a to je pre psychiku veľmi dôležité. Opäť raz prax ukazuje niečo iné. Veľakrát ľudia naschvál prehliadajú stav na účte s odôvodnením „stresovalo by ma to“.

Pravda však je, že tušia, že situácia nie je ideálna. Podvedome ich to stresuje a práve takýmto prístupom môžeme presiahnuť náš budget a mínus na účte nám nakoniec spôsobí väčší problém. Psychický aj existenčný.

Kedy je čas vyhľadať odbornú pomoc a prestať dúfať, že to zvládneme sami?

Keď sa úzkosť stane bežnou súčasťou dňa. Keď má človek pocit, že sa točí v kruhu, keď únava a napätie trvajú dlhšie než pár týždňov. Najneskôr, keď to na sebe cíti aj fyzicky. Vtedy má zmysel vyhľadať odborníka. Nie preto, že je zle, ale preto, že sa to dá zlepšiť.

zdroj: archív Canva

Aké terapeutické prístupy alebo techniky sa najviac osvedčili pri úzkostiach spojených s budúcnosťou?

Najviac sa osvedčuje kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá učí, ako pracovať s myšlienkami. Pomáha človeku získať odstup od svojho vnútorného „katastrofického hlásku“. Výborné sú aj mindfulness prístupy – všímavosť a práca s telom, lebo telo často vie, že sme v strese, dokonca skôr ako my.

Ako môžeme pomôcť blízkemu, ktorý má strach z budúcnosti, bez toho, aby sme ho nútili k riešeniam?

Najdôležitejšie je nehodnotiť a nepresviedčať. Len byť tam. Vypočuť ho, nechať ho rozprávať. Niekedy práve ticho a prítomnosť pomôžu viac ako „dobré rady“. A keď cítime, že potrebuje viac, môžeme jemne ponúknuť pomoc, napríklad kontakt na terapeuta.

Ak by ste mali dať len jednu radu niekomu, kto sa dnes budí s pocitom, že nezvládne budúcnosť – čo by ste mu povedali?

Nemusíš zvládnuť celý život naraz. Stačí zvládnuť dnešok. Skús sa sústrediť na to, čo vieš ovplyvniť teraz, na jeden krok, na jeden rozhovor, na jeden nádych. A ak to nezvládaš sám, neznamená to zlyhanie. Znamená to, že si človek.

Čítaj viac z kategórie: Rozhovory