42-ročný Chris Hemsworth trénuje podľa metódy 17-2-2. Na tréning nepotrebuje drahé fitko

Chris Hemsworth sa pripravuje na tretie pokračovanie akčného trháku Extraction pre Netflix, kde hrá žoldniera Tylera Rakea, upozornil BoxLife Magazine.

A namiesto luxusne vybaveného fitka natočil svoj tréning uprostred kostarickej džungle, s minimom vybavenia a v horúčave, ktorú sám opísal ako 150 stupňov Fahrenheita, teda zhruba 65 stupňov Celzia.

Odkaz, ktorý tým 42-ročný herec posiela, je jednoduchý. Na to, aby si vybudoval funkčnú silu a kondíciu, nepotrebuješ posilňovňu plnú strojov. Stačí ti činka typu kettlebell a odporové gumy. Háčik je v tom, čo z jeho tréningu robí naozaj extrémnu záležitosť, a to nie je vybavenie, ale teplota.

Čo presne Hemsworth cvičí

Herec zdieľal na Instagrame okruh sedemnástich cvikov, ktorý sám opísal ako „pekne efektívny“ napriek minimálnemu vybaveniu. Ide o takzvaný minimal equipment program, teda tréning s minimom náradia, ktorý cieli na nohy, ramená, chrbát, ruky aj stred tela v jednom súvislom okruhu.

Celý tréning je postavený ako obvod dvoch kôl. To znamená, že cviky ideš jeden za druhým s minimálnym oddychom a po dokončení celej série ich zopakuješ ešte raz. Medzi kolami si Hemsworth dáva len približne dvojminútovú prestávku.

Kľúčové sú dva nástroje. Kettlebell, teda liatinová činka s rúčkou pripomínajúca kanvicu, a odporové gumy, ktoré udržujú napätie vo svale počas celého pohybu. Hemsworth ich navyše kombinuje, keď gumy prevlieka cez činky, čím zvyšuje záťaž. Cvičí napríklad bočné úklony s činkou a gumou, bicepsové zdvihy alebo rotácie trupu s činkou vedenou diagonálne cez telo.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Chris Hemsworth (@chrishemsworth)

Prečo je kombinácia sily a kondície taká účinná

Tréning stojí na princípe, ktorý sa v angličtine označuje ako strength and conditioning. Ide o spojenie silového a kondičného tréningu, pri ktorom krátke oddychy a rýchle tempo držia srdcovú frekvenciu vysoko. Vďaka tomu buduješ silu a zároveň trénuješ vytrvalosť, čo presne zodpovedá nárokom akčných scén natáčaných na jeden dlhý záber.

A práve tu prichádza prvý argument, ktorý nie je len marketingom. Tréning s kettlebellom má za sebou reálny vedecký výskum. Austrálska štúdia BELL publikovaná v odbornom časopise BMC Geriatrics sledovala nedostatočne aktívnych dospelých vo veku 59 až 79 rokov, ktorí absolvovali riadený tréning s kettlebellom. Výsledkom bolo zlepšenie sily úchopu a celkovej fyzickej kondície súvisiacej so zdravím, pričom autori označili tento typ tréningu za bezpečný a realizovateľný aj pre ľudí, ktorí dovtedy takmer necvičili.

Inými slovami, kettlebell nie je len herecká rekvizita. Ide o overený nástroj, ktorý funguje naprieč vekovými kategóriami, nielen pre svalnatých hercov v tridsiatke a štyridsiatke.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Chris Hemsworth (@chrishemsworth)

Skutočný extrém nie je vybavenie, ale horúčava

Tu sa dostávame k tomu, čo Hemsworthov tréning odlišuje od bežného domáceho cvičenia. Necvičil v klimatizovanej miestnosti, ale v tropickej horúčave Kostariky, ktorú opísal ako neznesiteľnú.

A ani toto nie je len efektná historka. Tréning v horúčave, odborne nazývaný heat acclimation, teda aklimatizácia na teplo, vyvoláva v tele merateľné zmeny. Podľa štúdie Lorenzo a kolektív publikovanej v Journal of Applied Physiology zvyšuje pravidelný tréning v horúčave objem krvnej plazmy približne o 6,5 % a maximálny srdcový výdaj. Podstatné je, že tieto zmeny zlepšili vytrvalostný výkon nielen v horúčave, ale aj v miernych a chladnejších podmienkach.

Znamená to, že telo, ktoré sa naučí pracovať v extrémnom teple, funguje efektívnejšie aj v normálnych podmienkach. Srdce zvláda viac, obehový systém je pružnejší a organizmus lepšie hospodári s energiou. Pridáva sa k tomu aj psychická odolnosť, keďže dokončiť náročný okruh v neznesiteľnej horúčave je aj otázkou hlavy, nielen svalov.

Ako z toho vyťažíš aj bez kostarickej džungle

Dobrá správa je, že podstatu tohto tréningu vieš zopakovať aj doma alebo na dovolenke, bez ohľadu na to, či máš prístup k posilňovni. Tu je, čo si z Hemsworthovho prístupu odniesť prakticky.

Vybavenie je lacné a prenosné. Sada kettlebellu a odporových gúm ťa vyjde menej než dva mesiace členstva vo fitku, vojde sa do tašky a vydrží roky. Práve v tom je jej hlavná výhoda pre kohokoľvek, kto žongluje medzi prácou, rodinou a snahou hýbať sa.

Formát je jednoduchý na zapamätanie. Vyber si zopár cvikov na celé telo, rob ich jeden za druhým s krátkym oddychom a celý okruh zopakuj dva až štyrikrát podľa času a kondície. Kľúčom nie je počet strojov, no plynulé tempo a minimum prestávok.

Horúčavu neprežeň. Toto je dôležité varovanie. Hemsworth je profesionál pod dohľadom tímu a jeho telo je na extrémnu záťaž zvyknuté. Tréning v skutočnej horúčave nesie riziko prehriatia, dehydratácie a v krajných prípadoch aj kolapsu. Ak chceš vyskúšať aklimatizáciu na teplo, rob to postupne, dopĺňaj tekutiny a soli a pri prvých príznakoch nevoľnosti, závratu alebo prudkého búšenia srdca okamžite prestaň. Pre bežného človeka je oveľa rozumnejšie začať v normálnej teplote a horúčavu neriešiť vôbec.

Čo si z toho odniesť

Hemsworthov tréning je dobrou pripomienkou, že výsledky nezávisia od luxusného vybavenia, no od premysleného zostavenia a pravidelnosti. Overený nástroj v podobe kettlebellu, jednoduchý okruhový formát a dostatočná intenzita dokážu vybudovať silu aj kondíciu prakticky kdekoľvek.

To, čo z jeho verzie robí extrém, teda tréning v tropickej horúčave, si bežný človek napodobňovať nemusí a ani by nemal. Princíp minimálneho vybavenia a maximálneho úsilia je však použiteľný pre každého. A na rozdiel od herca s osobným trénerom si ho vieš dopriať bez rizika, jednoducho vo vlastnej obývačke.