5 lacných druhov ovocia ti dá viac zdravia ako drahé „superpotraviny“. Odborník hovorí, ako ich správne jesť pre maximálny efekt

Experti na výživu nám vždy vravia, aby sme jedli pestré ovocie. Nemusia to však byť drahé exotické kúsky. Rob Hobson, registrovaný výživový poradca a autor knihy Unprocess Your Life, vysvetľuje, že napriek módnym slovám ako „superfood“ je všetko ovocie plné živín. Problém je v tom, že ho nejeme dosť.

Len štvrtina britských mužov a tri z desiatich žien zjedia dennú odporúčanú dávku – päť porcií ovocia a zeleniny. Pritom päť základných druhov z obchodu dokáže ponúknuť väčšie zdravotné výhody než mango. Najlacnejší z nich stojí len 40 centov.

Informuje o tom web Daily Mail aj odborník Rob Hobson vo svojej knihe Unprocess Your Life.

Jablká ti stabilizujú hladinu cukru a znížia zlý cholesterol

Jablko má v sebe obrovskú silu. Štúdie potvrdzujú, že tento 40-centový kúsok obsahuje flavonoidy – rastlinné zlúčeniny s protizápalovým účinkom – ktoré podporujú zdravé starnutie. Vedci z Queen’s University v Belfaste zistili začiatkom tohto roka, že ľudia, ktorí zvýšili príjem potravín bohatých na flavonoidy o tri porcie denne, mali o 15 percent nižšie riziko krehkosti, fyzického úpadku a zlého duševného zdravia. Iná nedávna štúdia z University of Reading sledovala 40 ľudí a zistila, že konzumácia dvoch jabĺk denne im znížila hladinu zlého cholesterolu takmer o štyri percentá.

Jablká majú v sebe rozpustnú vlákninu nazývanú pektín. Táto vláknina vytvára v čreve gél, ktorý spomaľuje uvoľňovanie cukru z jedla do krvi. Obsahujú aj rastlinné zlúčeniny polyfenoly, ktoré môžu zlepšiť spôsob, akým telo využíva inzulín – hormón regulujúci hladinu cukru. Veľké populačné štúdie ukazujú, že ľudia konzumujúci jablká pravidelne majú menšie riziko rozvoja cukrovky druhého typu.

Hobson odporúča jesť jablká celé a neolúpané. Väčšina vlákniny a antioxidantov sa koncentruje práve v šupke. Surové jablko zachováva vitamín C, ktorý sa varením čiastočne stráca. Dusené jablká stále poskytujú vlákninu, ale je lepšie ich nesladiť. Vyhni sa džúsom a sladkým jablkovým produktom – zbavia ťa vlákniny a zvýšia koncentráciu cukru. Keď si dáš jablko s bielkovinou alebo tukom, napríklad s orechovým maslom alebo kúskom syra, spomalíš trávenie ešte viac. Udržíš si stabilnú hladinu energie. Jablká obsahujú aj vitamín C, ktorý pomáha telu vstrebávať železo z rastlinných zdrojov. Preto pridaj plátky jablka do špenátového šalátu so šošovicou alebo cícerom – zvýšiš si príjem železa.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Rob Hobson nutritionist RNutr SENR (@robhobsonnutritionist)

Čučoriedky ochránia srdce a zlepšia citlivosť na inzulín

Všetky bobule ti dodajú vitamín C, vlákninu a antocyány – flavonoidy zodpovedné za červenú a modrú farbu. Čučoriedky však vedcom ukázali niečo extra. Štúdie potvrdzujú, že ľudia konzumujúci čučoriedky pravidelne majú výrazne nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky druhého typu. Čím tmavšia modrá farba, tým viac antocyánov bobuľa obsahuje. Tieto silné antioxidanty pomáhajú cievam uvoľniť sa a môžu zlepšiť spôsob, akým telo spracováva glukózu.

Klinické štúdie u ľudí s rizikom cukrovky ukázali, že čučoriedky dokážu zlepšiť citlivosť na inzulín. Telo nemusí pracovať tak tvrdo, aby udržalo stabilnú hladinu cukru v krvi. Čučoriedky majú vzhľadom na svoju veľkosť vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje uvoľňovanie cukru z jedla. Hobson radí jesť ich celé – čerstvé alebo mrazené. Mrazenie nepoškodzuje antioxidanty. Pečenie v koláčoch alebo sladkých dezertoch pridáva rafinované sacharidy a znižuje výhody. Rozsyp ich však do ovsenej kaše alebo šalátu a zachováš ich nutričný profil.

Kombinuj čučoriedky s ovsenými vločkami alebo prírodným jogurtom. Vyvážiš cukor vlákninou a bielkovinou a získaš vápnik a probiotiká pre zdravé črevá. Obsah vitamínu C v čučoriedkach zvyšuje vstrebávanie železa, takže si ich môžeš pridať do raňajok s obohatením o železo – cereálie alebo chia puding. Pridaj si k nim hrsť orechov alebo semienok. Zdravé tuky pomôžu vstrebať tukovo rozpustné rastlinné zlúčeniny.

Hrušky fungujú podobne ako jablká a hydratujú telo

Hrušky pôsobia veľmi podobne ako jablká. Sú bohaté na rozpustnú vlákninu a ochranné rastlinné zlúčeniny. Štúdie, ktoré skúmali oba druhy ovocie spoločne, ukazujú spojitosť s nižším rizikom cukrovky druhého typu. Hobson vysvetľuje, že hrušky poskytujú príjemnú sladkosť bez prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi. Jedz ich so šupkou – maximalizuješ príjem vlákniny a živín.

Jedz hrušky surové a neolúpané kvôli najvyššiemu obsahu vlákniny. Zrelá hruška ti dodá dobrý zdroj hydratácie aj prirodzenú sladkosť. Jemné dusenie hrušiek vo vode alebo červenom víne ich zmäkčí pre ľahšie trávenie bez pridaného rafinovaného cukru. To sa hodí pre ľudí s citlivým trávením. Podávaj hrušky s gréckym jogurtom alebo tvarohom – skombinuješ bielkovinu, tuk a vlákninu. Rovnako ich môžeš spojiť s orechmi, napríklad s vlašskými. Pridáš omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú srdcové zdravie.

Rovnako ako jablká, aj hrušky obsahujú vitamín C, ktorý pomáha vstrebávaniu železa. Pridaj si plátky hrušky do špenátového šalátu so semiačkami – múdry spôsob, ako zvýšiť výživu.

Granátové jablko znižuje prudký nárast cukru po jedle

Semienka granátového jablka, známe ako arily, a jeho šťava obsahujú unikátne rastlinné zlúčeniny nazývané elagitaníny. Tieto látky reagujú so škrobovými potravinami a znižujú bežný skok hladiny cukru v krvi po jedle. Pokusy ukazujú, že pitie granátovej šťavy s chlebom znížilo reakciu hladiny cukru v krvi. Ten istý efekt sa však neprejavil, keď ľudia dostali doplnok v tabletke. To naznačuje, že celé ovocie – so všetkými prírodnými zlúčeninami fungujúcimi spoločne – robí skutočný rozdiel.

Čerstvé semienka sú najlepšou voľbou, pretože obsahujú vlákninu aj antioxidanty. Čistú šťavu môžeš používať opatrne, ale radšej v malých pohároch a ideálne pri jedle než samotnú. Obchodné šťavy často obsahujú pridaný cukor, preto skontroluj etiketu. Hobson radí posypať granátové semienka na šošovicový alebo obilninový šalát – získaš pokrm bohatý na živiny. Vitamín C zo semienok zlepšuje vstrebávanie železa zo strukovín.

Skombinuj granátové jablko so zdravými tukmi, ako je olivový olej v šalátovom dresingu. Pomôžeš vstrebať tukovo rozpustné antioxidanty. Aj malá porcia šťavy pri vyváženom jedle dokáže zmierniť skoky hladiny cukru zo škrobu.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa This Morning (@thismorning)

Maliny majú vysoký obsah vlákniny a nízky cukor

Odborníci sa dlho zhodujú, že zdravotné výhody malín vyplývajú z ich neuveriteľne vysokého obsahu vlákniny. Maliny sú nezvyčajné, pretože majú vyšší obsah vlákniny než iné ovocie,  ale v porovnaní s ním nízky obsah prirodzeného cukru. Na 100 gramov obsahujú maliny okolo 4 gramy cukru, zatiaľ čo jablko obsahuje približne 11 gramov. To znamená, že prirodzené cukry, ktoré obsahujú, sa uvoľňujú pomaly. Sú tiež plné antocyánov, podobne ako čučoriedky, ktoré môžu pomôcť telu efektívnejšie reagovať na inzulín.

Štúdie ukazujú, že pridanie malín k jedlu bohatému na sacharidy znížilo hladinu cukru v krvi a inzulínu po jedle v porovnaní s tým istým jedlom bez malín. Čerstvé maliny sú skvelé, ale mrazené sú rovnako dobré, pretože si zachovávajú živiny. Vyhni sa sladkým malinovým omáčkam alebo džemom, ktoré majú oveľa menej vlákniny a oveľa viac cukru. Jedz ovocie celé – zachováš prirodzenú štruktúru vlákniny, ktorá je kľúčová na spomalenie uvoľňovania glukózy.

Maliny fungujú skvelo s ovsenými vločkami, chia semienkami alebo ľanovou múkou. Vytvoríš základ bohatý na vlákninu, ktorý predlžuje pocit sýtosti a podporuje zdravie čriev. Maliny majú vysoký obsah vitamínu C, takže ich kombinuj s potravinami obsahujúcimi železo, ako sú tekvicové semienka alebo celozrnné obilie. Zlepšíš vstrebávanie železa. Pridaj ich do jogurtu alebo kefíru – získaš probiotiká spolu s vlákninou. Výhra pre črevnú mikroflóru.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti