57-ročná Jennifer Lopez trénuje metódou 50–35–21 nielen na dokonalé brucho. Jej tréner varuje pred častou chybou

Päťdesiat opakovaní, potom tridsaťpäť a nakoniec dvadsaťjeden. Tak vyzerala zostava na brucho, ktorú tréner Dodd Romero opísal pri Jennifer Lopez. V každom kole pritom opakovala tri cviky. Spolu to znamená 318 opakovaní.

Speváčka a herečka v júli oslávila 57 rokov. O jej kondícii sa často píše cez fotografie vypracovaného brucha, no rozhovory s jej trénermi ponúkajú zaujímavejší obraz. Ukazujú kombináciu silového tréningu, tanečného pohybu a dôslednej regenerácie. Práve poslednú časť podľa trénera Davida Kirscha ľudia pri hľadaní receptu na dobrú formu podceňujú.

Čo znamená 50-35-21

Konkrétny tréning opísal Romero v roku 2019 pre Oprah Daily, vtedy OprahMag.com. Ide teda o zdokumentovanú zostavu z jej prípravy, nie o potvrdený každodenný plán na rok 2026.

V prvom kole robila 50 zdvihov nôh vo vise, 50 skracovačiek s lanom na kladke a 50 sedov-ľahov na šikmej lavičke. Pri poslednom cviku tréner uvádzal aj záťažový kotúč s hmotnosťou približne 20 kilogramov.

Druhé kolo obsahovalo rovnaké cviky po 35 opakovaní. V treťom ich bolo po 21. Romero zároveň povedal, že medzi sériami neodpočívala.

Čísla označujú klesajúci počet opakovaní. Nie je to samostatná vedecky overená „metóda Jennifer Lopez“, ale spôsob, akým jej tréner v danom období zostavil náročný tréning. V tom istom rozhovore opisoval približne hodinové cvičenie štyri až päťkrát týždenne, pri ktorom striedala jednotlivé partie. 

Pre človeka, ktorý začína, by bolo kopírovanie takéhoto objemu aj záťaže nevhodným východiskom. Z článku o tréningu celebrity sa navyše nedozvieme všetko: ako dlho sa naň pripravovala, ako tréner upravoval techniku ani kedy záťaž znižoval.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Jennifer Lopez (@jlo)

Jej tréning sa mení. Zostáva v ňom sila aj tanec

Novší rozhovor ukazuje, že Lopez necvičí podľa jedného nemenného rozpisu. V máji 2024 Romero pre Us Weekly uviedol, že s ním trénovala trikrát týždenne. Opisoval odporový tréning so zdvihmi nôh vo vise, skracovačkami na kladke a drepmi so záťažou v širokom postoji.

„Jennifer je teraz v lepšej forme než kedykoľvek predtým,“ povedal vtedy. Je to hodnotenie jej trénera, ktorý s ňou pracoval, nie výsledok porovnávacieho merania kondície.

Popri tom spolupracovala aj s Tracy Anderson. Tá v rovnakom rozhovore opisovala desaťcvikovú zostavu na nohy, do ktorej patrili výstupy na vyvýšenú podložku a pohyby s ľahkými závažiami na členkoch. Jej prístup spájal tanečný aerobik s odporovým systémom.

Z týchto opisov vyplýva podstatný detail: tréning brucha tvoril iba časť programu. Lopez venovala čas aj nohám, sedacím svalom, celkovej sile a tanečnej príprave.

Čo sa do fotografie z posilňovne nezmestí

David Kirsch, ďalší tréner, ktorý s Jennifer Lopez pracoval, v rozhovore pre britský Vogue zdôrazňoval individuálny prístup. Pri zostavovaní programu podľa neho vstupuje do hry životný štýl, strava, stres aj prostredie človeka.

Jeho tréningy s Lopez zahŕňali široké drepy s chôdzou, výpady, mŕtve ťahy na jednej nohe, box aj prvky pilatesu. Kombinoval ich s kardiom a dynamickými cvikmi. Opisoval rýchle tempo a jej výrazné sústredenie.

Keď však prišla reč na to, čo majú dobré výsledky spoločné, vrátil sa k odpočinku.

„Spoločným menovateľom je vždy spánok,“ povedal Kirsch. Zdôraznil, že oddych a obnova síl sú dôležité pre regeneráciu aj celkovú pohodu. 

Pri rutine, ktorá zaujme stovkami opakovaní, sa táto poznámka ľahko stratí. Pre človeka, ktorý sa snaží vtesnať tréning medzi prácu a rodinu, pritom môže byť užitočnejšia než presný počet brušných cvikov.

Kedysi spávala iba 3 až 5 hodín

Jennifer Lopez sama opísala obdobie, keď odpočinok odsúvala. V newsletteri On the JLo z roku 2022, ktorý citoval magazín Glamour, sa vrátila ku koncu svojich dvadsiatych rokov.

„Bolo obdobie, keď som spávala tri až päť hodín za noc,“ napísala. Kombinovala nakrúcanie, nahrávanie a pracovné víkendy. Neskôr zažila stav, ktorý spätne označila za panický záchvat spojený s vyčerpaním. Podľa jej opisu jej lekár odporučil viac spánku a úpravu režimu. Túto skúsenosť uvádzala ako dôvod, prečo začala brať vlastné zdravie vážnejšie. 

Stovky brušákov nezaručia menší pás

Pri podobných celebritných rutinách sa často zamieňajú dve veci: schopnosť svalov zvládnuť záťaž a množstvo tuku v oblasti brucha. Zlepšenie jedného automaticky nedokazuje zmenu druhého.

Ukazuje to aj malá randomizovaná štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research. Výskumníci sledovali 24 dovtedy málo aktívnych dospelých. Cvičiaca skupina absolvovala počas šiestich týždňov brušné cviky päť dní týždenne.

Zlepšila sa jej svalová vytrvalosť, no výskumníci nezistili významné zníženie sledovaných ukazovateľov brušného tuku. Malá štúdia neodpovedá na všetky otázky o chudnutí, dobre však ukazuje, prečo nemožno z počtu brušákov sľubovať konkrétny úbytok v páse. 

Ani pri Lopez preto nemožno oddeliť tri cviky od zvyšku jej pohybu a vyhlásiť ich za vysvetlenie jej postavy. Opísané tréningy sú súčasťou oveľa širšieho režimu.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Jennifer Lopez (@jlo)

Prečo má posilňovanie význam aj po päťdesiatke

Silový tréning má využitie aj ďaleko od pódia. Americký National Institute on Aging vysvetľuje, že pomáha udržiavať svalovú hmotu a zlepšovať pohyblivosť s pribúdajúcim vekom.

Praktický význam je jednoduchý: dostatok sily potrebuješ pri nosení nákupu, vstávaní zo stoličky aj chôdzi po schodoch. Práve zachovanie týchto schopností je dôvodom, prečo sa posilňovanie objavuje v odporúčaniach pre zdravé starnutie. 

Z toho však nevyplýva, že treba začať päťdesiatimi opakovaniami alebo dvadsaťkilogramovým kotúčom. Náročnosť programu musí zodpovedať skúsenostiam, zdravotnému stavu a schopnosti vykonať cvik správne.

Čo z jej režimu využiť v bežnom týždni

Pre bežného človeka ponúkajú použiteľnejší základ odporúčania amerického CDC. Dospelým odporúčajú aspoň 150 minút pohybu strednej intenzity týždenne a minimálne dva dni posilňovania hlavných svalových skupín.

Môže to znamenať svižnú polhodinovú prechádzku päťkrát týždenne a dva primerané silové tréningy. Pohyb sa dá rozdeliť aj na kratšie úseky. CDC zároveň pripomína, že zdravotný prínos má aj menšie množstvo aktivity a že je lepšie postupne sa rozhýbať než zostať úplne neaktívny.

Zostava 50–35–21 ukazuje, aký náročný môže byť tréning profesionálnej interpretky. Pri plánovaní vlastného týždňa má však väčší význam vyhradiť si čas na pravidelný pohyb, primeranú záťaž a spánok. Práve tieto časti sa opakujú aj vo výpovediach ľudí, ktorí s Jennifer Lopez dlhodobo pracovali.