Vajcia viac nie sú postrachom cholesterolu: Prekvapivý výskum ukazuje, ako táto potravina vplýva na ľudský organizmus

Vajcia sa roky považovali za nepriateľa zdravia, najmä pokiaľ ide o cholesterol. Často sa hovorilo, že ich konzumácia vedie k zvýšenému riziku ochorení srdca, čo viedlo k tomu, že mnohí ľudia ich obmedzovali alebo úplne vynechávali zo svojej stravy. S novými vedeckými poznatkami sa však začínajú tieto obavy rozplývať, ako uvádza portál World egg organisation.

Vajcia sú totiž nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale aj bohaté na živiny, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. V tomto článku sa pozrieme na to, čo súčasný výskum hovorí o vajciach, cholesterole a aké zdravotné výhody nám môžu priniesť.

Mýtus o vajciach a cholesterole

V minulosti sa vajcia považovali za jeden z hlavných faktorov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Toto tvrdenie bolo založené predovšetkým na tom, že vajcia obsahujú vysoké množstvo cholesterolu, približne 186 mg na jedno vajce.

Vtedy odborníci varovali, že konzumácia vajec môže zvyšovať hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL), čo vedie k zvýšenému riziku vzniku aterosklerózy a ďalších srdcovo-cievnych ochorení.

Avšak výskumy z posledných rokov ukazujú, že tento mýtus je naozaj neaktuálny. V skutočnosti vedecké štúdie naznačujú, že pre väčšinu ľudí vajcia nemajú výrazný vplyv na hladinu LDL cholesterolu.

Podľa výskumu z publikácie The American Journal of Clinical Nutrition (2015) sa väčšina ľudí neprejaví žiadnym výrazným zvýšením hladiny cholesterolu po konzumácii vajec. Pre niektorých jedincov, označovaných ako „hyperrespondenti“, sa môže hladina cholesterolu zvýšiť, no toto zvýšenie sa neodráža v zvyšovaní rizika vzniku srdcových ochorení.

LDL vs. HDL: Rozdiel medzi „zlým“ a „dobrým“ cholesterolom

Na pochopenie, prečo vajcia nemusia mať taký dramatický vplyv na naše zdravie, je dôležité pochopiť rozdiel medzi dvoma typmi cholesterolu: LDL (low-density lipoprotein) a HDL (high-density lipoprotein).

• LDL (zlý cholesterol): Tento typ cholesterolu môže spôsobiť tvorbu plakov v cievach, čo zvyšuje riziko upchatia ciev a následných srdcovo-cievnych problémov, ako sú infarkty a mŕtvice. Ak je hladina LDL vysoká, môže to viesť k ateroskleróze, ochoreniu, pri ktorom sa cievy zužujú a stvrdnú.
• HDL (dobrý cholesterol): Naopak, tento druh cholesterolu je prospešný pre naše zdravie, pretože pomáha odstraňovať prebytočný zlý cholesterol z krvi a ciev, čím chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Nájdeme ho napríklad v rybách, orechoch, semienkach, avokáde či vláknine.

Vajcia, aj keď obsahujú cholesterol, sú zároveň bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú hladinu HDL cholesterolu. Tieto mastné kyseliny zlepšujú lipidový profil v tele a tým aj zdravie srdca. Výskumy ukazujú, že konzumácia vajec môže skutočne zlepšiť rovnováhu medzi LDL a HDL, čo znižuje celkové riziko srdcových ochorení.

Vajcia ako výživová bomba

Okrem cholesterolu však vajcia obsahujú aj množstvo ďalších prospešných živín, ktoré sú nevyhnutné na optimálne fungovanie organizmu. Každé vajce je výborným zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú potrebné na rast a obnovu svalov. Okrem toho sú bohaté na vitamíny a minerály ako napríklad:

• vitamíny A, D, E, K – tieto vitamíny hrajú kľúčovú úlohu v posilňovaní imunitného systému, pri zdraví pokožky a kostí,
• vitamín B12 – dôležitý pre tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému,
• folát – nevyhnutný na správne fungovanie buniek a tvorbu DNA,
• selén a zinok – minerály, ktoré sú dôležité pre imunitu, zdravie pleti a ochranu proti oxidačnému stresu.

Vajcia obsahujú aj antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré sú prospešné pre zdravie očí. Tieto látky pomáhajú chrániť oči pred poškodením spôsobeným modrým svetlom a môžu znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie, jednej z hlavných príčin slepoty v starobe.

zdroj: Freepik/@freepik

Ako zaradiť vajcia do zdravej stravy

Vajcia by mali byť súčasťou vyváženej a pestrej stravy. Neexistuje jediný univerzálny návod, koľko vajec by sme mali konzumovať, ale odporúčania sa pohybujú okolo troch, štyroch vajec týždenne pre väčšinu ľudí.

Niektorí odborníci, ako napríklad Dr. Walter Willett z Harvardovej univerzity, tvrdia, že zdraví ľudia môžu konzumovať vajcia aj každý deň bez toho, aby to malo negatívny vplyv na hladinu cholesterolu alebo riziko srdcových ochorení.

Pre tých, ktorí sa obávajú cholesterolu, existuje možnosť zamerať sa na konzumáciu bielka, ktorý neobsahuje cholesterol a poskytuje rovnaké množstvo bielkovín ako celé vajce. Samozrejme, vajcia by sa mali jesť v rámci vyváženej stravy, ktorá zahŕňa aj dostatok zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a ďalších bielkovín.

Ako ich najvhodnejšie upraviť

Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov prípravy. Varením vajec sa minimalizuje potreba pridať extra tuk a zachováva sa vysoký obsah bielkovín a živín. Varením vajec na mäkko sa taktiež zachová viac živín, ktoré sa môžu zničiť pri dlhšom varení. Chutnou alternatívou sú aj stratené (pošírované) vajíčka. 

Kombinuj ich s výživnými potravinami, ako je zelenina (napr. špenát, paradajky, huby) alebo celozrnnými produktmi. Zdravé vajcia sa najlepšie pripravujú v rovnováhe s inými živinami. Vyhni sa tiež nadmernému množstvu soli a tuku. 

Vajcia v moderných diétach: Keto a paleo

Čoraz častejšie sú populárne rôzne alternatívne spôsoby stravovania a diéty. Vajcia sú preto populárnou voľbou v rôznych moderných diétach, ako sú keto a paleo. Ako uvádza stránka Efitko, vajcia boli od nepamäti základnou zložkou stravy ľudí.

Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín, tukov a nízkemu obsahu sacharidov sa vajcia skvele hodia do týchto diét, ktoré sa zameriavajú na zníženie príjmu sacharidov a podporu príjmu zdravých tukov. V ketodiéte, kde sa telo dostáva do stavu ketózy, vajcia poskytujú nielen potrebnú energiu, ale aj podporu pri spaľovaní tukov.

Vplyv na zdravie srdca a prevencia ochorení

Riziko srdcových ochorení súvisí s mnohými faktormi, nielen s konzumáciou cholesterolu v potravinách. Kľúčovými faktormi sú stravovacie návyky, životný štýl, fajčenie, pohybová aktivita a genetika.

Podľa výskumu publikovaného v Journal of the American College of Nutrition sa zistilo, že riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení sa zvyšuje v prípade konzumácie nasýtených a trans-tukov, nie cholesterolu z vajec. Preto je dôležité sledovať celkový lipidový profil a zamerať sa na konzumáciu zdraviu prospešných tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

zdroj: Freepik/Drazen Zigic

Zdravie očí a antioxidanty

Vajcia obsahujú luteín a zeaxantín, dva dôležité antioxidanty, ktoré chránia naše oči pred poškodením spôsobeným UV žiarením a modrým svetlom. Tieto látky sa zameriavajú na zlepšenie zdravia sietnice a znižujú riziko ochorení, ako je makulárna degenerácia. Luteín a zeaxantín zároveň pomáhajú zlepšiť zrak a zabraňujú zhoršeniu zraku v starobe, čo robí vajcia vynikajúcim doplnkom do našich stravovacích návykov.

Vajcia a chudnutie

Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a nízkemu kalorickému obsahu vajcia podporujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri regulovaní telesnej hmotnosti. Mnohé štúdie naznačujú, že konzumácia vajec na raňajky môže znížiť celkový príjem kalórií počas dňa, čo prispieva k efektívnemu chudnutiu. Okrem toho bielkoviny vo vajciach pomáhajú budovať svalovú hmotu, čo zvyšuje metabolizmus a pomáha pri spaľovaní tukov.

Výhody pre zdravie pokožky a mozgu

Vajcia sú bohaté na cholín, vitamín, ktorý je kľúčový pre zdravie mozgu a funkciu nervového systému. Pomáha pri vývoji a udržiavaní mozgových buniek a môže prispieť k zlepšeniu pamäti a kognitívnych funkcií. Okrem toho žĺtok vajca obsahuje zdravé tuky, ktoré môžu podporiť zdravie pokožky a zmierniť jej suchosť. Tieto živiny sú neoceniteľné pre tých, ktorí sa starajú o svoju pleť a duševné zdravie.

Záleží aj na tom, od koho vajíčka sú

Medzi rôznymi druhmi vajec, ako sú pštrosie, kačacie alebo husacie vajcia, existujú určité rozdiely v obsahu cholesterolu, aj keď tieto rozdiely nie sú dramatické. V porovnaní s bežnými kuracími vajcami, tieto alternatívy môžu mať niekoľko odlišností, ktoré sa týkajú veľkosti, tvaru, farby, obsahu živín a cholesterolu, spomína portál Slepicar.

Pštrosie vajcia

Pštrosie vajcia sú najväčšie, pričom jedno pštrosie vajce môže vážiť až 1,4 kilogramu a je ekvivalentom približne 24 kuracích vajec. Pštrosie vajcia majú vyšší obsah kalórií, tukov a bielkovín a tiež obsahujú viac cholesterolu ako bežné kuracie vajcia. Priemerné pštrosie vajce obsahuje okolo 500 mg cholesterolu, čo je výrazne viac ako v jednom kuracom vajci (približne 186 mg). Avšak vzhľadom na veľkosť pštrosieho vajca je tento obsah stále relatívne rozložený, takže pre jednotlivca, ktorý zje len časť tohto vajca, to nebude taký výrazný problém.

Kačacie vajcia

Kačacie vajcia sú väčšie než kuracie vajcia a majú vyšší obsah tuku a bielkovín. Kačacie vajce obsahuje približne 250 mg cholesterolu, čo je viac ako v bežnom kuracom vajci, ale nie až toľko ako v pštrosom vajci. Okrem toho kačacie vajcia majú o niečo silnejšiu chuť a sú tučnejšie, čo môže ovplyvniť výber spotrebiteľov v závislosti od preferencií.

Husacie vajcia

Husacie vajcia sú podobne ako kačacie vajcia väčšie než kuracie a obsahujú tiež vyšší podiel tukov a kalórií. Hoci obsahujú približne 300 mg cholesterolu (viac než kuracie vajcia), sú v porovnaní s pštrosími vajcami stále menej kalorické. Ich chuť je silnejšia a niektorí ľudia ich preferujú v určitých typoch pokrmov, najmä v pekárskych výrobkoch, kde sú výnimočne krémové a bohaté.

Rozdiely v živinách a chuti

Okrem cholesterolu majú rôzne druhy vajec aj odlišné výživové hodnoty:

• Pštrosie vajcia majú viac železa a vitamínu B12, ale tiež viac kalórií. Ich chuť je jemnejšia a menej silná než pri kačacích alebo husacích vajciach. Majú krémovú, bohatú textúru, ktorá je podobná kuracím vajciam, no s trochu sladším podtónom.
• Kačacie vajcia sú bohatšie na omega-3 mastné kyseliny, ale obsahujú viac tukov. Majú plnú, bohatú chuť s jemne zemitým nádychom, ktorá je o niečo intenzívnejšia než chuť kuracích vajec, no stále príjemná a krémová.
• Husacie vajcia majú viac bielkovín a tuku, čo prispieva k ich krémovej štruktúre v pokrmoch.

Vajcia ako súčasť zdravej stravy

Vajcia sú z pohľadu výživy veľmi hodnotným zdrojom živín, ktoré môžu prispieť k zdravému životnému štýlu. Kým konzumácia vajec je pre väčšinu ľudí bezpečná a neovplyvňuje negatívne hladinu cholesterolu v krvi, vždy je dôležité pristupovať k stravovaniu v širšom kontexte. Opatrnosť a rozvážnosť pri výbere ostatných potravín a živín zohráva rovnako dôležitú úlohu.

Súčasný výskum nám ukazuje, že sa nemusíme báť zahrnúť vajcia do svojho jedálnička, pokiaľ ich konzumujeme rozumne. Prípadné obavy z cholesterolu v potravinách môžeme rozptýliť, pretože zdravé srdce a organizmus vyžaduje vyvážený prístup k strave a celkovému životnému štýlu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti