Kľúčové mikroživiny, ktoré potrebuješ každý deň. Ich nedostatok môžeš pocítiť neskoro

Mikroživiny v tvojom tele fungujú ako presne nastavený systém vzájomne prepojených procesov – nenápadné, no absolútne kľúčové pre správne fungovanie metabolizmu. Hoci ich potrebuješ len v malých dávkach, ich nedostatok môže mať významné následky pre tvoje zdravie.

Kedy sú výživové doplnky skutočne potrebné a kedy postačuje vyvážená strava? Pamätaj, že výživové potreby sú individuálne a univerzálne odporúčania nemusia vyhovovať každému.

Informuje o tom web news-medical aj štúdia uverejnená v odbornom medicínskom časopise The New England Journal of Medicine.

Doplnky výživy – prínosy aj riziká

Autorka Lindsay H. Allen, PhD., z University of California v Davise odporúča používať výživové doplnky opatrne a cieliť ich na rizikové skupiny. Súčasné dôkazy totiž nepodporujú rutinné užívanie doplnkov na prevenciu chronických ochorení.

Nedostatok mikroživín síce preukázateľne spôsobuje akútne zdravotné problémy, no dôkazy o ich úlohe pri prevencii chronických ochorení cez suplementáciu zostávajú obmedzené a niekedy nejednoznačné. Niektoré štúdie však naznačujú možné prínosy v špecifických prípadoch, napríklad zníženie úmrtnosti na rakovinu vďaka vitamínu D.

Mikroživiny a ich medicínska história

Mikroživiny tvoje telo potrebuje v malých množstvách. Zahŕňajú stopové minerály a vitamíny rozpustné v tukoch aj vo vode. Nenájdeš medzi nimi sodík ani vápnik – tie patria medzi makrominerály.

Nedostatok ktorejkoľvek z 20 esenciálnych mikroživín ovplyvní tvoje gény, bielkoviny a metabolizmus. Bežné prejavy nedostatku zahŕňajú anémiu (chýba ti vitamín B12 alebo železo), šeroslepotu (chýba vitamín A), krivicu (chýba vitamín D) a skorbut (chýba vitamín C).

Vedci zaviedli termín „vitamín“ začiatkom 20. storočia. Pri objavovaní skúmali zvieratá, aby pochopili, ako živiny predchádzajú chorobám z nedostatku. Lekári síce už dávno videli dôležitosť mikroživín kvôli vážnym príznakom nedostatku, no identifikácia konkrétnych esenciálnych živín trvala stáročia.

Až v 80. rokoch minulého storočia výskumníci rozpoznali škodlivé účinky mierneho nedostatku mikroživín bez viditeľných príznakov.

Nedávne kontrolované štúdie v chudobnejších krajinách potvrdili nutnosť sledovať stav mikroživín a účinnosť zásahov. Mnohé krajiny dnes monitorujú a riešia nedostatok mikroživín systematicky.

Hodnotenie stavu mikroživín

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín a podobné orgány stanovujú odporúčania pre príjem mikroživín. Používajú tri hlavné referenčné hodnoty. Odhadovaná priemerná požiadavka (EAR) predstavuje strednú hodnotu príjmu potrebnú pre konkrétnu skupinu.

Odporúčaná denná dávka (RDA) pokrýva potreby 97,5 % skupiny. Tolerovateľná horná hranica príjmu (UL) vyjadruje maximum, ktoré môžeš bezpečne prijať.

Tvoj príjem mikroživín pod hodnotou EAR zvyšuje pravdepodobnosť nedostatku. RDA často slúži na plánovanie stravy. UL pomáha predchádzať nadmernej konzumácii doplnkov či fortifikovaných potravín.

Metódy zisťovania nedostatkov

Lekári zisťujú nedostatky mikroživín dvoma spôsobmi. Prvý zahŕňa zber informácií o tvojej strave. Druhý využíva biochemické markery v krvi. Hodnoty týchto „biomarkerov“ pomáhajú identifikovať nedostatky. Napríklad stav vitamínu A odhalí sérový retinol, zatiaľ čo vitamín D, železo a zinok ukazujú ich špecifické biomarkery v krvi.

Odhadovanie príjmu mikroživín komplikujú rozdiely v stravovacích návykoch a užívaní doplnkov. Tvoje stravovacie zvyklosti však môžu ukázať riziká – ak sa vyhýbaš živočíšnym potravinám, máš vyššie riziko nedostatku železa, zinku a vitamínu B12.

Mnohí lekári používajú 24-hodinové záznamy stravy a potravinové denníky. Tieto nástroje zbierajú informácie o tom, čo ješ, a vyhodnocujú riziko nedostatku. Dlhodobé sledovanie znižuje chyby a nepresnosti. Údaje o strave a krvné testy sa však nemusia vždy zhodovať kvôli slabému vstrebávaniu, zápalom či chorobám.

Súčasný stav v krajinách s vysokými príjmami

Bohaté krajiny vrátane USA poskytujú spoľahlivé informácie o potrebách mikroživín a doplnkoch. Fortifikované potraviny nájdeš bežne a mnohí ľudia užívajú doplnky. Multivitamínovo-minerálne produkty patria medzi najobľúbenejšie. Ľudia, ktorí ich užívajú, sa zvyčajne stravujú zdravšie než ostatní.

Lekári často odporúčajú vitamíny C, D a E, vápnik, omega-3 mastné kyseliny a kyselinu listovú. Tieto látky môžu spomaliť degeneráciu očí pri starnutí, predchádzať vrodeným chybám, chrániť srdce a posilňovať kosti.

Klinické skúšky však nepotvrdili, že by antioxidanty ako vitamíny C a E znižovali riziká chronických chorôb. Vo vysokých dávkach dokonca môžu škodiť. Vitamín E súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty, respiračných infekcií a vyššou úmrtnosťou. Vysoké dávky vitamínu A zase zvyšujú riziko zlomenín bedier.

Rizikové skupiny

Aj keď v bohatých krajinách trpí nedostatkom mikroživín menej ľudí, niektoré skupiny zostávajú ohrozené. Medzi ne patria starší ľudia (nedostatok vitamínu D, B6, cholínu), tehotné ženy (nedostatok železa) a osoby s obmedzenou stravou, najmä vegáni.

Nedostatok vitamínu D trápi mnohých, obzvlášť nehispánskych černochov v Amerike a ženy. Závažný nedostatok súvisí s malým vystavením slnku.

Tehotné a dojčiace ženy potrebujú doplnky vápnika a vitamínu D kvôli zvýšeným nárokom. Ženy, hlavne tehotné, ohrozuje aj anémia z nedostatku železa. Suplementácia železom pomáha, ale vysoké dávky spôsobujú zápchu a nevoľnosť.

Vďaka fortifikácii potravín (proces, pri ktorom sa do bežných potravín zámerne pridávajú mikroživiny) kyselinou listovou sa výrazne znížil výskyt porúch neurálnej trubice, no vysoké dávky môžu narušiť vstrebávanie vitamínu B12.

Mikroživiny v krajinách globálneho juhu

Nedostatok vitamínu A, železa a jódu sa stal dôležitým zameraním globálnych výživových aktivít v 80. rokoch 20. storočia, najmä po výskume, ktorý ukázal, že suplementácia vitamínom A môže znížiť úmrtnosť detí predškolského veku o 34 %.

Odvtedy sa na riešenie nedostatku mikroživín v krajinách s nízkymi a strednými príjmami používajú rôzne intervencie vrátane vzdelávania o výžive, biofortifikácie plodín, fortifikácie potravín a doplnkov, a to prostredníctvom snáh, ako je iniciatíva Food Fortification Initiative. V súčasnosti má 94 krajín zákony, ktoré vyžadujú fortifikáciu obilnín, ako je ryža, kukurica a pšenica.

Suplementácia sa často zameriava na malé deti a tehotné ženy, pretože sú ľahko dostupné prostredníctvom zdravotníckych systémov. Nedávne stratégie čoraz viac uprednostňujú doplnky s viacerými mikroživinami pred prístupmi s jednou živinou a často kombinujú až 15 živín na riešenie súbežných nedostatkov.

Výskum ukázal, že doplnky s viacerými mikroživinami, často obsahujúce 15 živín, môžu byť pre túto skupinu prínosnejšie než doplnky s jednou živinou. Svetová zdravotnícka organizácia však v súčasnosti odporúča suplementáciu viacerými mikroživinami počas tehotenstva najmä v rámci výskumných kontextov, kým nebudú k dispozícii presvedčivejšie dôkazy.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti