Expertka: Svaly sú orgánom dlhovekosti, mnohí ich chybne podceňujú, zlepšujú nielen telo, ale aj náladu

Znie to ako paradox, ale výskumy potvrdzujú, že väčšina ľudí nestarne preto, že by im „plynul čas“, ale preto, že im z tela mizne svalová hmota. Už po tridsiatke začíname strácať približne 3 až 5 % svalov za desaťročie.

Po štyridsiatke sa tento úbytok zrýchľuje a u žien po menopauze môže viesť k poklesu svalovej hmoty až o 10 % len za päť rokov. Príčinou sú hormonálne zmeny, chronický stres, nedostatok spánku, aj hektický spôsob života.

Spočiatku sa tento proces prejavuje nenápadne, ako „mäkšie“ telo, spomalenejší metabolizmus či znížená energia. No postupne sa pridávajú bolesti kĺbov, úbytok hustoty kostí, strata stability a náchylnosť na pády.

Dobrá správa je, že tento úpadok nie je nevyhnutný. A čo viac, dá sa spomaliť, zastaviť a dokonca zvrátiť. Základom je vybudovanie a udržanie svalovej hmoty, ktorá nie je len estetickým cieľom, ale základným pilierom zdravia a dlhého života.

Svaly sú najväčší metabolický orgán. A zachránia ti život

Mnohí ľudia si myslia, že svaly majú hlavne estetickú funkciu. Pravda je, že ide o najväčší metabolický orgán v tele. Svaly nám nepomáhajú len v pohybe, zároveň nás aj chránia. Stabilizujú kĺby, tlmia pády a udržiavajú metabolizmus aktívny.

Podľa viacerých štúdií publikovaných v The Journals of Gerontology patrí nízka svalová hmota a slabá sila medzi najsilnejšie prediktory predčasného úmrtia u starších dospelých. Sarkopénia, teda úbytok svalovej hmoty, zvyšuje riziko úmrtia dvojnásobne.

Svaly však zohrávajú aj biochemickú úlohu. Udržiavajú hladinu cukru v krvi, regulujú hormóny a spaľujú kalórie. Ak ich stratíme, začína stúpať cholesterol, krvný tlak aj hladina cukru. Preto sa sval často označuje za metabolickú menu, čím viac ho máš, tým lepšie funguje celý systém.

Podľa štúdie publikovanej v British Journal of Sports Medicine dospelí, ktorí pravidelne cvičia silové tréningy, znižujú riziko úmrtia zo všetkých príčin až o 23 %. A nezáleží na veku, podľa prehľadu v Frontiers in Physiology môže progresívny silový tréning zlepšiť silu, mobilitu a metabolické zdravie aj u ľudí nad 70 rokov.

Prečo má silový tréning po štyridsiatke ešte väčší význam

S pribúdajúcim vekom telo prirodzene reaguje slabšie na príjem bielkovín, ide o jav známy ako anabolický odpor. Znamená to, že na to, aby sme si udržali alebo vybudovali svaly, potrebujeme kvalitnejšiu výživu a pravidelný odporový tréning. Obzvlášť to platí pre ženy, ktoré počas menopauzy strácajú dôležitý hormón estrogén. Ten je kľúčový pre zdravie svalov aj kostí.

Strata svalovej hmoty tak nie je len estetickým problémom. Má priamy vplyv na schopnosť samostatného života, pohyblivosť, rovnováhu aj kvalitu života v neskoršom veku. Udržiavaním svalov si človek chráni chrbticu, zlepšuje držanie tela, posilňuje kosti a zostáva aktívny, či už pri turistike, práci v záhrade alebo starostlivosti o vnúčatá.

Budovanie svalov pritom nemusí znamenať cestu ku kulturistike. Dôležité je len zaviesť odporový tréning aspoň dvakrát do týždňa. Dve až tri 30 minútové tréningy môžu dramaticky zmeniť metabolizmus, zvýšiť energiu a znížiť riziko ochorení. Jednoduché cviky ako drepy, kliky, ťahy, tlaky a základné cviky na ruky postačujú väčšine ľudí. Nie zložitosť, ale konzistentnosť je kľúčom.

Orgán dlhovekosti

Americká lekárka a odborníčka na výživu Dr. Gabrielle Lyon vytvorila koncept Muscle-Centric Medicine®, ide o princíp, ktorý stavia zdravie na svalovej hmote. Vo svojej knihe Forever Strong tvrdí, že väčšina civilizačných ochorení, ktoré považujeme za „choroby staroby“, ako sú obezita, cukrovka či srdcové ochorenia, nie sú spôsobené vekom, ale slabou svalovou hmotou.

Lyon prirovnáva svaly k orgánu dlhovekosti, ktorý ovplyvňuje takmer každý systém v tele, od metabolizmu a imunity až po kognitívne funkcie a duševné zdravie. Svaly produkujú myokíny, a teda signálne molekuly, ktoré tlmia zápaly a zlepšujú činnosť mozgu. Taktiež odstraňujú cukor z krvi a uchovávajú aminokyseliny, ktoré telo používa podľa potreby.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Dr. Gabrielle Lyon (@drgabriellelyon)

Podľa nej by základ zdravého životného štýlu mal stáť na troch pilieroch: dostatok kvalitných bielkovín v strave, pravidelný silový tréning aspoň dvakrát do týždňa a každodenný pohyb, ktorý podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi a dobrý krvný obeh.

V praxi to znamená zaradiť do každého jedla zdroj bielkovín ako sú vajcia, ryby, mäso, tofu či strukoviny a pravidelne si nájsť čas na odporový tréning. Z jej skúseností vyplýva, že keď ľudia začnú cielene pracovať na udržiavaní svalov, prirodzene sa dostaví aj úbytok tuku, viac energie a celkovo lepší zdravotný stav.

Svaly zlepšujú nielen telo, ale aj náladu

Silový tréning nemá vplyv len na fyzickú výkonnosť, ale aj na psychiku. Ľudia, ktorí pravidelne dvíhajú závažia, majú podľa štúdií nižší výskyt depresie a úzkostných porúch. Je to vďaka zvýšenej produkcii BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – bielkoviny, ktorá podporuje tvorbu nových nervových spojení v mozgu a endorfínov, ktoré prirodzene zlepšujú náladu.

Svaly tiež ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu. Stabilizujú hladinu inzulínu, čím zabraňujú prudkým výkyvom cukru v krvi a následným energetickým výpadkom. Zároveň regulujú stresový hormón kortizol, čím pomáhajú udržať emocionálnu stabilitu a kvalitný spánok. To všetko sú faktory, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu najmä po štyridsiatke, v období, keď telo aj myseľ čelia najväčším výzvam.

Svaly sú o prežití, sebestačnosti, stabilite a sile – mentálnej aj fyzickej. Tvoje svaly sú veľmi dobrým ukazovateľ toho, ako dlho a ako kvalitne budeš žiť. Udržiavajú ťa vzpriameného, odolného voči chorobám a aktívneho aj v neskoršom veku.

Ak rozmýšľaš o „anti-aging“ prístupe, zabudni na krémy, injekcie či detoxikačné kúry. Začni premýšľať o pro-livingfilozofii: dvihni niečo ťažké, jedz kvalitné bielkoviny, hýb sa každý deň. Pretože svaly nie sú len o tom, ako vyzeráš. Sú o tom, ako dlho a ako dobre môžeš žiť.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti