Výživový expert tvrdí, že táto živina ovládne rok 2026. Jeho 5 tipov ti naštartuje chudnutie aj energiu

V roku 2026 si najväčšiu pozornosť získava živina, ktorú mnohí z nás dlhé roky ignorovali. Vláknina.

Na sociálnych sieťach sa pre túto zmenu udomácnil pojem fibermaxxing. TikTok a ďalšie platformy ho vystrelili do popredia a spojili s témami, ktoré riešime denne, napríklad s ľahším chudnutím, dlhšou sýtosťou alebo zdravším črevom.

Tentokrát však ide o trend, ktorý stojí na oveľa pevnejších základoch než na virálnych videách.

Výhody vlákniny pre chudnutie a energiu

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy. Telo ju nedokáže rozložiť na jednoduché cukry a nevyužije ju ako okamžitý zdroj energie, no práve v tom spočíva jej sila.

Pri prechode tráviacim traktom mení fyzikálne aj metabolické prostredie. Zvyšuje objem potravy, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Zároveň slúži ako základná potrava pre črevný mikrobióm.

Keď sa telo snaží spracovať vlákninu, metabolizmus sa akoby rozbehne na vyššie obrátky. „V dôsledku toho spálite viac kalórií a zároveň zostanete dlhšie sýti, pretože telo sa snaží rozložiť niečo, čo rozložiť nedokáže,“ uviedol pre CNBC certifikovaný výživový kouč Hunter Stoler.

„Črevo má svoju obľúbenú potravu a tou potravou je vláknina,“ potvrdzuje aj Dr. Kellyann Petrucci, známa odborníčka na výživu. Veľká metaanalýza publikovaná v časopise The Lancet ukázala, že vyšší príjem vlákniny súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, diabetu 2. typu, kolorektálneho karcinómu a s nižšou celkovou úmrtnosťou.

Tu však prichádza tvrdá realita. Väčšina ľudí sa k odporúčanému príjmu vlákniny ani nepriblíži. Nejde pritom o žiadny extrém. Pre ženy do 50 rokov sa bežne odporúča 25 gramov vlákniny denne, pre mužov do 50 rokov 38 gramov. Po päťdesiatke odporúčania mierne klesajú na 21 gramov pre ženy a 30 gramov pre mužov. 

5 praktických tipov od odborníka

Ak chceš do svojho jedálnička zaradiť viac vlákniny, prvým a najdôležitejším krokom je podľa Stolera zvýšiť podiel ovocia a zeleniny.„Vláknina sa nachádza v množstve prirodzených, celistvých potravín, no my jej aj tak prijímame málo,“ hovorí Stoler. „Ide len o to čítať etikety v obchode a vyberať si zdroje vlákniny podľa toho, čo vám chutí.“

Avokádo, brokolica, listová zelenina, bobuľové ovocie, jablká či ružičkový kel poskytujú dostatok vlákniny a zároveň sú nabité vitamínmi, minerálmi aj fytonutrientmi.

Druhým krokom je pridanie semienok, či už do jogurtu, ovsenej kaše alebo smoothie. Ľanové a chia semienka patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje vlákniny. Už malé množstvo dokáže výrazne zvýšiť denný príjem, avšak tráviaci systém potrebuje čas na adaptáciu.

Tretí krok spočíva vo výmene rafinovaných obilnín za celozrnné alternatívy. Celozrnný chlieb, pečivo s vyšším obsahom otrúb, ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka či quinoa dokážu zvýšiť denný príjem vlákniny o niekoľko gramov bez toho, aby si pridával ďalšie jedlá.

Štvrtý krok predstavuje dopĺňanie prebiotickej vlákniny funkčnými potravinami a nápojmi. Prebiotiká slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v čreve. Podporujú tvorbu krátkoreťazcových mastných kyselín, ktoré sú dôležité z hľadiska regulácie imunity, zápalu aj metabolizmu. Výskum ukazuje, že práve kvalita mikrobiómu úzko súvisí s metabolickým zdravím, telesnou hmotnosťou aj inzulínovou citlivosťou.

Piaty krok cieli na doplnky. Vlákninové prášky alebo kapsuly môžu pomôcť v situáciách, keď sa ani pri dobre nastavenej strave nedarí dosiahnuť odporúčaný denný príjem. Tento krok si však vyžaduje opatrnosť. Doplnková vláknina bez dostatočnej hydratácie často vedie k tráviacim ťažkostiam, najmä k zápche, nafukovaniu a pocitu diskomfortu.

Pri niektorých ochoreniach tráviaceho traktu, pri užívaní liekov alebo pri rýchlom zvyšovaní príjmu môže doplnková vláknina viac uškodiť než pomôcť. Odborné posúdenie pomôže rozhodnúť, či doplnok skutočne predstavuje prínos, alebo či postačí úprava jedálnička smerom k prirodzeným zdrojom vlákniny.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking