Pravidlo 16:00 chráni mozog aj výkon. Elitní športovci považujú hydratáciu za súčasť tréningovej stratégie

Hydratácia patrí medzi najpodceňovanejšie faktory výkonu, zdravia aj kvality spánku. Väčšina ľudí čaká, kým sa ozve smäd, a až potom siahne po pohári vody. Elitní športovci k nej však pristupujú úplne inak.

„Prvou prioritou dňa, hneď ako sa tvoj palec na nohe dotkne Zeme, je rehydratácia,“ hovorí nutričný špecialista Matt Jones a pridáva k tomu niekoľko praktických odporúčaní.

Pravidlo 16:00

Matt Jones, ktorý spolupracoval s viacerými profesionálnymi tímami vrátane šampiónov NBA, upozorňuje, že hydratácia nie je len o tom „koľko“, ale aj „kedy“.

Podľa jeho skúseností funguje najlepšie, keď človek prijme približne 80 % tekutín do neskorého popoludnia, ideálne do 16:00. Nie je to preto, že by telo po tomto čase prestalo pracovať s vodou, ale preto, že neskoré doháňanie pitného režimu výrazne narúša spánok.

Častejšie nočné močenie vytrhne mozog zo spánkových cyklov. Výsledkom je ranná únava, horšia koncentrácia a slabšia schopnosť zvládať stres. Aj klinické odporúčania pri nyktúrii bežne pracujú s obmedzením tekutín vo večerných hodinách a s praktickým pravidlom nepiť približne dve hodiny pred spaním.

Hydratácia ako páka na mozog aj svaly

Hydratácia zasahuje oveľa ďalej, než len do kvality spánku. Už mierna dehydratácia, na úrovni jedného až dvoch percent telesnej hmotnosti, dokáže zhoršiť pozornosť, reakčný čas a subjektívny pocit energie.

Prehľadové štúdie publikované v odborných časopisoch ako Journal of nutrition, health and aging ukazujú, že nedostatok tekutín sa spája so zhoršeným kognitívnym výkonom, vyššou únavou a nižšou toleranciou záťaže. Vo fyzickej rovine sa pridáva pokles vytrvalosti, rýchlejší nárast srdcovej frekvencie a slabšia termoregulácia. Telo sa prehrieva rýchlejšie a regeneruje pomalšie.

Jednoduchý test, ktorý používajú profesionáli

Smäd nefunguje ako presný senzor. „Počas intenzívneho cvičenia, najmä v teplom prostredí, smäd nie je spoľahlivým ukazovateľom hydratácie,“ hovorí Jones. „Ľudia potom často len dobiehajú deficit namiesto toho, aby mu predišli.“

Ranný smäd po prebudení naznačuje, že telo stratilo tekutiny počas noci. Výraznejší pokles telesnej hmotnosti zo dňa na deň, približne o jedno percento a viac, často znamená úbytok vody, nie magické spálenie tuku. Farba moču poskytuje rýchlu spätnú väzbu, pričom svetložltý odtieň zvyčajne signalizuje dostatočnú hydratáciu.

Koľko vody denne potrebuješ

Otázka, koľko vody treba denne vypiť, nemá univerzálnu odpoveď. Potreba tekutín závisí od energetického výdaja, potenia, teploty prostredia aj telesnej hmotnosti.

V športovej praxi sa používa jednoduchý orientačný vzorec, približne 1 až 1,5 mililitra vody na každú kilokalóriu energetického výdaja. Pri výdaji okolo 2000 kilokalórií to znamená približne 2 litre denne, pričom tréning a teplo túto hodnotu zvyšujú, uvádza portál AOL.

Počítaj aj ovocie a kávu

Do hydratácie vstupuje aj strava. Ovocie a zelenina dodávajú tekutiny spolu s elektrolytmi, ktoré regulujú hospodárenie s vodou v bunkách.

Moderné výskumy zároveň ukazujú, že mierna konzumácia kávy alebo čaju u ľudí, ktorí sú na kofeín zvyknutí, nespôsobuje dehydratáciu (pokiaľ sa to s nimi nepreháňa). 

Jones tiež odporúča vyhýbať sa umelo sladeným nápojom, pretože ich nadmerná konzumácia z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko zdravotných problémov vrátane chronického zápalu.

Sodík vs. draslík

Pri elektrolytoch sa často preceňuje sodík a podceňuje draslík. Sodík je dôležitý, no v bežnej strave ho väčšina populácie prijíma dostatok alebo dokonca nadbytok. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča menej než 2 000 miligramov sodíka denne.

Draslík naopak často chýba. Jeho vyšší príjem sa spája so znížením krvného tlaku a lepšou rovnováhou tekutín, čo potvrdzujú metaanalýzy publikované v British Medical Journal a American Journal of Clinical Nutrition. Potraviny bohaté na draslík, ako banány, avokádo, melón, granátové jablko či kokosová voda, preto majú zmysel aj z hľadiska hydratácie.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking