3 ranné návyky na stabilnejšiu energiu a lepší výkon. Endokrinologička ich opakuje denne bez výnimky

Ráno predstavuje jediný moment dňa, keď môžeš ovplyvniť hormonálny systém ešte predtým, než doň zasiahne stres, notifikácie, jedlo či chaos bežných povinností.

V prvých minútach po prebudení sa rozhoduje o tom, či telo prejde do stabilného denného režimu alebo bude fungovať na vlne výkyvov energie, chutí a nálad. Odborníci tento moment považujú za kritický, pretože práve vtedy sa nastavuje kortizolový rytmus, citlivosť na inzulín aj signály hladu a sýtosti.

Endokrinologička Dr. Alessia Roehnelt opisuje tri ranné návyky, ktoré u nej dlhodobo vedú k lepšej kontrole chuti do jedla a vyrovnanejšej energii.

Prvý hormonálny signál

Prvý ranný krok nesmeruje ku káve, ale k hydratácii. Počas noci telo kontinuálne stráca tekutiny, takže ráno vstupuje do mierneho, no fyziologicky významného deficitu. Tento stav síce neohrozí život, no dokáže citeľne ovplyvniť výkon nervového systému.

Už relatívne mierna dehydratácia súvisí so zhoršenou pozornosťou a zvýšeným pocitom únavy, zatiaľ čo rehydratácia tieto parametre zlepšuje. Dr. Roehnelt preto nezačína deň kávou ako väčšina ľudí. „Rada začínam pohárom elektrolytovej vody, ktorú si pripravím sama. Stačí štipka keltskej soli, trocha citrónu a voda,“ cituje odborníčku portál Hindustan.

Káva prichádza až po hydratácii. Dôvodom je kortizol. Tento hormón prirodzene stúpa v ranných hodinách, aby podporil bdelosť a mobilizáciu energie.

Výskum publikovaný v Psychosomatic Medicine naznačuje, že kofeín zvyšuje kortizolovú odpoveď najmä v ranných hodinách, a to aj u pravidelných konzumentov. Keď kávu zaradíš ako úplne prvý ranný stimul, pridávaš telu ďalší stresový signál.

Stabilizátor energie

Druhý návyk súvisí s bielkovinami. Práve tie totiž výrazne ovplyvňujú pocit sýtosti, rýchlosť trávenia aj glykémiu v prvých hodinách dňa. Stabilnejšia hladina glukózy znamená menšie výkyvy inzulínu. Signály hladu tak neprichádzajú náhle ani s prehnanou intenzitou.

Štúdie opakovane ukazujú, že vyšší podiel bielkovín v raňajkách zvyšuje mieru nasýtenia a zlepšuje parametre glukózovej regulácie počas dňa. Výsledkom nie je len menšia chuť na rýchle doplnenie energie, ale aj plynulejší mentálny a fyzický výkon.

Dr. Roehnelt zároveň upozorňuje na praktickú realitu, ktorú pozná väčšina ľudí. Ráno sa hlad často nedostaví. Namiesto toho, aby sa nútila do plnohodnotných raňajok, volí jednoduchší a udržateľnejší prístup.

„Ráno si robím latté, začínam espressom a potom pridám asi šálku mlieka. To mi dá približne 8 gramov bielkovín.“ Aj malé množstvo bielkovín dokáže výrazne zmeniť hormonálnu odpoveď na ďalšie jedlá.

Synchronizátor biologických hodín

Tretí návyk predstavuje pohyb. Ľahká fyzická aktivita krátko po prebudení nastavuje biologické hodiny a vysiela telu jasný signál, že deň sa práve začína. Pohyb v tomto čase funguje ako silný synchronizačný podnet pre cirkadiánne rytmy, ktoré riadia nielen spánok a bdenie, ale aj uvoľňovanie hormónov, metabolizmus a schopnosť adaptácie na stres.

Novšie práce publikované v Scientific Reports naznačujú, že ranný pohyb v kombinácii s denným svetlom podporuje lepšie zosúladenie cirkadiánneho rytmu. Tento efekt sa spája s plynulejším útlmom organizmu vo večerných hodinách a s tendenciou zaspávať skôr a prirodzenejšie.

Kvalitnejší spánok následne spätne zlepšuje reguláciu hormónov hladu, zvyšuje inzulínovú citlivosť a podporuje regeneračné procesy, ktoré majú zásadný vplyv na celkovú hormonálnu rovnováhu.„Nepotrebuješ extrémne cvičenie. Aj krátka chôdza alebo strečing dokážu telu jasne signalizovať, že deň sa začal,“ hovorí Dr. Roehnelt. Dôležitá zostáva pravidelnosť.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking