Zabudni na detoxikačné kúry. Gastroenterológ tvrdí, že tieto 3 druhy semienok „čistia črevá ako kefka“

V črevách sídli až 70 % imunitných buniek. Nejde teda o orgán, ktorý rozhoduje iba o tom, či stráviš obed bez ťažkostí. Každé sústo, ktoré prehltneš, okamžite vstupuje do dialógu s týmto citlivým systémom, ktorý priamo vplýva na to, či tvoje telo zvládne zápal, stres alebo dlhodobú záťaž.

Práve na túto súvislosť upozornil gastroenterológ Dr. Saurabh Sethi. Vo svojom príspevku upriamil pozornosť na tri konkrétne semienka, ktoré podľa jeho slov nielen podporujú zdravie čriev, ale zároveň ich „čistia ako kefka“.

Chia semienka

Dr. Sethi ako prvé spomína chia semienka. „Obsahujú veľa rozpustnej vlákniny a po namočení vytvoria gél,“ hovorí. Tento gél tlmí prudké vstrebávanie cukrov po jedle, zväčšuje objem stolice a uľahčuje vyprázdňovanie.

Fermentácia rozpustnej vlákniny v hrubom čreve vedie k tvorbe krátkoreťazcových mastných kyselín, najmä butyrátu, ktorý slúži ako hlavný zdroj energie pre bunky hrubého čreva. Moderné mikrobiologické štúdie opakovane ukazujú, že vyšší príjem rozpustnej vlákniny súvisí s väčšou diverzitou črevného mikrobiómu a s nižšími hodnotami zápalových markerov v krvi.

Pri chia semienkach je však potrebné dodržiavať určité pravidlá. „Nikdy nejedzte chia semienka nasucho. Nechajte ich aspoň pätnásť až dvadsať minút namočené vo vode,“ upozorňuje odborník. Suché semienka môžu v extrémnych prípadoch uviaznuť v pažeráku.

Odborné správy z gastroenterologickej praxe opisujú prípady obštrukcie po konzumácii suchých chia semienok zapitých malým množstvom vody. Pamätaj, že s vlákninou ide ruka v ruke aj pitný režim. Keď zvýšiš príjem vlákniny, zvýš aj celkový príjem tekutín počas dňa. Bez dostatočnej hydratácie sa aj ten najkvalitnejší zdroj vlákniny môže obrátiť proti tebe.

Chia semienka zároveň patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolénovej, ktorá pôsobí protizápalovo a prispieva k ochrane ciev. Praktická dávka chia semienok predstavuje približne jednu až dve polievkové lyžice denne.

Ľanové semienka

Ľanové semienka predstavujú koncentrovaný zdroj vlákniny, lignanov a kyseliny alfa-linolénovej. Dr. Sethi ich výstižne opísal ako „malé, ale mimoriadne silné“. Podstatné je však upozornenie, ktoré v praxi rozhoduje o tom, či z ľanových semienok niečo získaš.

Celé semienko prejde tráviacim traktom bez výraznejšieho narušenia štruktúry. Dr. Sethi preto odporúča pomlieť semienka tesne pred konzumáciou. Z mletého semienka sa následne uvoľňujú bioaktívne látky, ktoré vplývajú na metabolizmus lipidov. Metaanalýza publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition potvrdila, že pravidelná konzumácia ľanových semienok vedie k zníženiu celkového a LDL cholesterolu.

Jeho účinok sa však nekončí pri cholesterole. Ľanové semienka podporujú aj črevnú motilitu. Nerozpustná zložka vlákniny zvyšuje objem stolice, zatiaľ čo rozpustná podporuje fermentáciu. Výsledkom býva lepšia pravidelnosť vyprázdňovania a nižšia incidencia zápchy.

Osobitnú pozornosť si zaslúžia lignany. Črevná mikroflóra ich premieňa na enterolakton a enterodiol, látky s antioxidačnými a mierne estrogénnymi účinkami. Tieto metabolity vstupujú do hormonálnej rovnováhy a podľa viacerých epidemiologických pozorovaní môžu prispieť k nižšiemu riziku niektorých ochorení, vrátane hormonálne podmienených nádorov.

Praktická dávka predstavuje jednu polievkovú lyžicu mletých semienok denne alebo aspoň trikrát týždenne. Uchovávanie v chlade minimalizuje oxidáciu polynenasýtených mastných kyselín.

Bazalkové semienka

Semienka bazalky reagujú s vodou takmer okamžite. Stačí niekoľko minút a ich objem viditeľne narastie. „Vyzerajú podobne ako chia, ale pôsobia ešte zaujímavejšie,“ hovorí Dr. Sethi.

Po kontakte s tekutinou sa bazalkové semienka obalia slizovitou vrstvou bohatou na rozpustnú vlákninu, ktorá stimuluje prirodzený pohyb čreva. Tradičné ázijské medicínske systémy ich dlhodobo využívali pri tráviacom diskomforte, nadúvaní či zápche.

Experimentálne štúdie na zvieracích modeloch priniesli zaujímavé výsledky. Vláknina izolovaná z bazalkových semienok zlepšila inzulínovú senzitivitu a znížila hladiny zápalových markerov pri strave s vysokým obsahom tukov.

Mechanizmus zostáva konzistentný s tým, čo poznáme aj pri iných zdrojoch rozpustnej vlákniny. Črevné baktérie fermentujú túto vlákninu a vytvárajú krátkoreťazcové mastné kyseliny. Tieto metabolity vyživujú bunky hrubého čreva, podporujú pevnosť črevnej bariéry a ovplyvňujú imunitnú odpoveď.

Hoci rozsah klinických štúdií u ľudí zatiaľ nedosahuje úroveň, akú evidujeme pri ľanových alebo chia semienkach, dostupné poznatky a nutričný profil dávajú bazalkovým semienkam pevné miesto v modernom jedálničku. V kombinácii s dostatočným príjmom tekutín a vyváženou stravou môžu predstavovať ďalší nástroj na podporu celkového zdravia.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing