Odborník na črevný mikrobióm upozorňuje na 7 potravín, ktoré chránia pred rakovinou aj demenciou

3. marca 2026 o 18:10

Zápal nemusí bolieť, no môže potichu poškodzovať telo
Vedci ho dnes spájajú so srdcovými chorobami, cukrovkou aj rakovinou
Odborníci vysvetľujú, ako ho tlmiť pomocou bežných potravín

Expert odhalil 7 potravín, ktoré chránia pred rakovinou aj demenciou

Ilustračná fotografia (AI)

Zápal nemusí bolieť, no môže potichu poškodzovať telo
Vedci ho dnes spájajú so srdcovými chorobami, cukrovkou aj rakovinou
Odborníci vysvetľujú, ako ho tlmiť pomocou bežných potravín

ČLÁNOK POKRAČUJE POD REKLAMOU

Zápal si väčšina z nás spája s opuchnutým kolenom, chrípkou alebo bolestivým hrdlom. Profesor Tim Spector, jeden z najcitovanejších vedcov v oblasti medicíny a bývalý reumatológ, však upozorňuje, že dnešný problém je oveľa nenápadnejší.

„Mnohí z nás majú nízkoúrovňový zápal, pri ktorom je imunitný systém neustále mierne zapnutý,“ vysvetľuje v podcaste. Tento stav nebolí, nevidno ho, no podľa neho predstavuje rizikový faktor takmer pre všetky chronické ochorenia.

Zápal je prirodzená obranná reakcia tela. Keď sa poraníme alebo dostaneme vírus, imunitný systém spustí obranný mechanizmus. Krvné cievy sa rozšíria, miesto opuchne, prichádza bolesť. „To všetko má svoj dôvod,“ hovorí Spector. Problém nastáva vtedy, keď sa tento „oheň“ úplne nevypne.

Moderný životný štýl spôsobuje, že u mnohých ľudí zápal ticho tlie celé mesiace či roky. Výsledkom je únava, horšia regenerácia, zvýšené riziko srdcových chorôb, cukrovky, depresie či demencie.

„Dnes už vieme, že nízkoúrovňový zápal je rizikovým faktorom pre takmer všetky druhy rakoviny,“ upozorňuje Spector.

Vysvetľuje, že každý deň v našom tele vznikajú bunky, ktoré sa správajú ako mikroskopické nádorové bunky. „Imunitný systém ich normálne odhalí a zlikviduje. Deje sa to každý deň.“ Ak je však imunitný systém preťažený chronickým zápalom, tento dohľad nefunguje optimálne.

Prečo je zápal dôležitejší než cholesterol

Zaujímavé je, že význam zápalu sa v posledných rokoch prehodnocuje aj v kardiológii. Spector upozorňuje na veľkú americkú štúdiu, ktorá sledovala zdravotníkov tri desaťročia.

„Ukázalo sa, že hladina zápalu v krvi bola približne dvakrát dôležitejšia než hladina cholesterolu pri predpovedaní zdravotných výsledkov,“ hovorí.

Neznamená to, že cholesterol je nepodstatný. Skôr to naznačuje, že práve kombinácia cholesterolu a zápalu poškodzuje cievy. Dobrá správa je, že zápal dokáže strava ovplyvniť rýchlejšie než hladinu cholesterolu.

Sedem potravín, ktoré podľa vedy tlmia zápal

Odborníci zdôrazňujú, že nejde o „superpotraviny“, ktoré všetko vyriešia samy. Ide o príklady potravín, ktoré podporujú zdravý črevný mikrobióm a tým aj imunitný systém.

1. Brokolica a kapustovitá zelenina

Brokolica obsahuje látku sulforafán, ktorá má protizápalové účinky. „Keď však brokolicu hneď hodíte na panvicu, teplo môže tieto účinky deaktivovať,“ upozorňuje Spector.

Odporúča trik „nakrájaj a počkaj“. Po nakrájaní treba zeleninu nechať desať minút odstáť a až potom tepelne upraviť. Zaujímavosťou je, že mikrovlnná rúra môže zachovať viac sulforafánu než klasické varenie.

Podobné účinky majú aj karfiol, kapusta, cesnak či cibuľa.

2. Extra panenský olivový olej

Odborníčka na výživu Dr. Federica Amati zase vysvetľuje, že extra panenský olivový olej obsahuje polyfenoly, ktoré pôsobia priamo v cievach. „Má porovnateľný účinok na zápal a bolesť ako ibuprofén,“ hovorí.

Účinok súvisí s blokovaním zápalovej dráhy COX 2. Ostrá, mierne štipľavá chuť kvalitného oleja je znakom vysokého obsahu polyfenolov.

3. Horká čokoláda nad 70 percent kakaa

Kvalitná tmavá čokoláda obsahuje vysoké množstvo polyfenolov. Štúdie u ľudí s obezitou či ochorením obličiek ukázali pokles zápalových markerov po pravidelnej konzumácii. Dôležité je zloženie. „Ideálna je čokoláda s jednoduchým zložením – kakaová hmota, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Čím kratší zoznam ingrediencií, tým lepšie,“ vysvetľuje Spector.

4. Chia semienka

Chia sú bohaté na omega tri mastné kyseliny, vlákninu a rastlinné bielkoviny. „Omega tri mastné kyseliny sú obľúbeným tukom črevných mikróbov,“ hovorí Amati.

Už dve čajové lyžičky denne poskytujú kombináciu vlákniny a zdravých tukov, ktoré podporujú imunitný systém.

5. Kurkuma v kombinácii s koreninami

Kurkuma obsahuje kurkumín, ktorý má protizápalové účinky. Klinické štúdie ukázali priaznivé výsledky pri osteoartróze či niektorých onkologických ochoreniach.

Samotná kurkuma sa však vstrebáva slabo. „Aktivuje sa v kombinácii s čiernym korením alebo čili,“ upozorňuje Spector. Ideálne je používať zmes korenín a kombinovať ich s tukom.

6. Maliny

Maliny sú bohaté na vlákninu a polyfenoly. Meta analýzy ukazujú zlepšenie zápalových markerov pri pravidelnej konzumácii. Amati odporúča mrazené maliny. „Zmrazenie zachováva bioaktívne látky a sú aj lacnejšie,“ vysvetľuje.

7. Fermentované potraviny

Kyslá kapusta, kimči, kefír či jogurt prinášajú do čreva prospešné baktérie. Štúdia zo Stanfordu ukázala, že päť porcií fermentovaných potravín denne počas dvoch týždňov výrazne znížilo zápalové markery.

„Fermentované potraviny majú odlišný účinok než samotná vláknina. Aktívne tlmia zápal,“ vysvetľuje Amati.

Nie je to o dokonalosti, ale o konzistencii

Odborníci zdôrazňujú, že nejde o krátkodobú kúru. Zápal možno prirovnať k termostatu. Dá sa postupne stlmiť.

Za jeden deň pomôže kvalitný spánok a vynechanie jedál s vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov. Za týždeň má význam obmedziť ultrapracované potraviny. V horizonte mesiaca sa zlepšuje črevná diverzita, ak človek konzumuje aspoň tridsať rôznych rastlinných potravín týždenne.

Pri ročnom horizonte zohráva úlohu pohyb, zvládanie stresu a pravidelný spánok. Extrémne športové výkony môžu zápal zvyšovať, rovnako ako úplná nečinnosť. Ideál je niekde uprostred.

„Nemusíte byť dokonalí,“ hovorí Spector. „Ak osemdesiat percent času jete spôsobom, ktorý podporuje črevo, telo si poradí aj s občasnou výnimkou.“

Amati to uzatvára jednoducho: „Konzistentnosť je kľúč. Nie perfekcionizmus.“

Zápal je dnes vnímaný ako spoločný menovateľ mnohých civilizačných chorôb. Dobrou správou je, že nejde o neovplyvniteľný osud. Každodenné rozhodnutia pri stole aj mimo neho môžu tento tichý oheň výrazne stlmiť.

Tim Spector, MD FRCP FRSB

Tim Spector je profesor epidemiológie na King’s College London vo Veľkej Británii, riaditeľ projektu Twins UK a vedecký spoluzakladateľ spoločnosti ZOE. Patrí medzi najcitovanejších vedcov na svete a dlhodobo sa venuje výskumu vplyvu genetiky, výživy a črevného mikrobiómu na zdravie človeka.

Je autorom medzinárodných bestsellerov Spoon-Fed, The Diet Myth, Food for Life a Ferment, v ktorých približuje vedecké poznatky o stravovaní a ich praktický význam pre každodenný život.

Vedie projekt Twins UK, najväčší register dospelých dvojčiat vo Veľkej Británii. Štúdia počas desaťročí sledovala tisíce dvojčiat a priniesla kľúčové poznatky o tom, ako gény ovplyvňujú zdravie a kedy naopak zohrávajú menšiu úlohu. Výskum ukázal, že aj identické dvojčatá môžu mať výrazne odlišné metabolické reakcie na rovnaké potraviny, čo poukázalo na zásadný význam životného štýlu.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition)

Tieto zistenia nasmerovali jeho výskum k črevnému mikrobiómu a personalizovanej výžive. Spector poukázal na to, že rozdiely v črevných baktériách vysvetľujú časť variácií v metabolických reakciách medzi ľuďmi a zohrávajú významnú úlohu v celkovom zdraví.

Na základe týchto poznatkov spoluzaložil spoločnosť ZOE, ktorá prostredníctvom rozsiahlych klinických štúdií s desiatkami tisíc účastníkov priniesla nové poznatky o personalizovanej výžive, metabolizme a zdraví čreva. Výsledky výskumu ovplyvňujú verejné zdravotníctvo aj každodenné rozhodnutia ľudí o stravovaní.

Za prínos medicíne bol ocenený vyznamenaním OBE. Naďalej sa aktívne zapája do medzinárodnej diskusie o prevencii ochorení, zmene stravovacích návykov a budúcnosti personalizovaného zdravia.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing