Lekári odhalili 8 jednoduchých návykov, ktoré predlžujú život. Slováci väčšinu z nich ignorujú

Túžba ostať plný sily, zdravý a sebestačný do vysokého veku je dnes jedným z najväčších trendov v oblasti životného štýlu. Sociálne siete ťa neustále zaplavujú reklamami na kozmické omladzovacie kúry či zložité procedúry. Skutočná dlhovekosť sa však podľa expertov ukrýva v úplne prostých krokoch, ktoré nič nestoja.

Ako žiť dlhšie bez drahých experimentov

Dokonalým príkladom sú takzvané modré zóny, teda oblasti na svete, kde sa ľudia bežne dožívajú deväťdesiatky či stovky. Miestni obyvatelia vôbec netrávia hodiny v posilňovniach a neberú hŕby piluliek. Prirodzený pohyb majú všitý do bežného dňa, či už ide o prácu v záhrade, varenie, alebo pešie prechádzky.

Rovnako dbajú na silné komunitné väzby, kvalitné jedlo a psychickú pohodu bez zbytočného stresu. Integrovatívny lekár Jay Luthar v tejto súvislosti pre web AOL vysvetlil, že ak ide o zdravé starnutie, pravidelnosť má oveľa vyššiu váhu než prehnaná intenzita a drobné, no trvalé zmeny ďaleko predstihnú šokové a extrémne zásahy.

Ak chceš pre svoje telo urobiť maximum, mal by si si osvojiť nasledujúcich osem bodov.

Základom jedálnička musia byť rastliny

Väčšina z nás má v strave značné rezervy. Ak chceš urobiť krok vpred, tvoj tanier by mal prioritne obsahovať zeleninu, ovocie, listové šaláty, celozrnné produkty, semienka, orechy a strukoviny. Doktor Luthar potvrdzuje, že strava založená predovšetkým na rastlinnej báze predstavuje jednu z najviac preukázaných ciest k dlhému životu naprieč kultúrami.

Tieto potraviny sú plné antioxidantov, vlákniny a polyfenolov, ktoré tlmia zápaly, chránia bunky pred poškodením, upravujú citlivosť na inzulín a podporujú srdce aj trávenie. Polyfenoly v bobuľovom ovocí navyše ochraňujú mozog a listová zelenina spomaľuje stratu kognitívnych schopností.

Zakladateľ Princeton Longevity Center, David Fein, dopĺňa, že strukoviny sú v spomínaných modrých zónach tým najlepším ukazovateľom dlhovekosti. Vláknina v nich znižuje cholesterol a chráni pred onkologickými chorobami čriev.

Najlepšie výsledky dosahuje stredomorská strava, prípadne severská alebo okinawská, ktoré stoja na lokálnych plodinách, zdravých tukoch a rybách.

Rozhýb svoje telo každý deň

Podľa doktora Luthara je systematická fyzická aktivita najsilnejším nástrojom na predĺženie života v plnom zdraví, pretože chráni pred rakovinou, demenciou, depresiami a srdcovými chorobami.

Každý týždeň by si mal nazbierať aspoň 150 minút stredne náročného kardio tréningu, ktorý doplníš dvoma dňami silového cvičenia a aktivitami na ohybnosť, akými sú Pilates alebo joga.

Doktor Fein upozorňuje, že je omnoho lepšie byť aktívny priebežne počas celého dňa prostredníctvom domácich prác a chôdze, než odsedieť dvanásť hodín za počítačom a následne si dať jeden tvrdý hodinový tréning v posilňovni.

Buduj a udržiavaj si svalovú hmotu

Svaly držia tvoje telo vzpriamené a funkčné, no zohrávajú aj zásadnú rolu v metabolizme. Doktor Fein pripomína, že svalstvo je hlavným nástrojom na spracovanie cukru v krvi. Keď o svaly kvôli pasívnemu životnému štýlu prichádzaš, tvoje telo začne horšie reagovať na inzulín.

To nielen urýchľuje starnutie, ale priamo zvyšuje riziko vzniku cukrovky druhého typu. Od veku 35 rokov človek prirodzene stráca svalovú hmotu, no nemusíš byť kulturista, aby si to zvrátil. Podľa doktora Luthara úplne stačí cvičiť s vlastnou váhou, odporovými gumami či činkami dvakrát do týždňa.

Výrazne obmedz konzumáciu alkoholu

Veda dnes hovorí jasne – neexistuje žiadne bezpečné množstvo alkoholu. Doktor Fein varuje, že aj jediný pohárik denne môže tvojmu telu uškodiť. Pri spracovaní alkoholu totiž vzniká acetaldehyd, ktorý poškodzuje DNA, čo ťa vystavuje vyššiemu riziku rakoviny.

Alkohol navyše ničí spánok, urýchľuje starnutie mozgu a ukladá sa kvôli nemu nebezpečný vnútrobrušný tuk. Keďže pitie je pevnou súčasťou spoločenského života, doktor Luthar radí alkohol úplne nezakazovať, ale nechať si ho výhradne na výnimočné udalosti a dlhé večere s blízkymi.

Nauč sa ovládať chronický stres

Dlhodobé napätie likviduje psychiku aj fyzické zdravie. Doktor Luthar upozorňuje, že chronický stres masívne ovplyvňuje dlhovekosť cez zápaly, imunitný systém a metabolizmus, čím urýchľuje biologické starnutie. Stresu sa síce úplne nezbavíš, no musíš si nájsť zdravé ventily. Meditácia, dychové cvičenia, pobyt v prírode či kreatívne záľuby sú overenými spôsobmi, ako dostať napätie pod kontrolu.

Pestuj a udržiavaj pevné priateľstvá

Blízke vzťahy s rodinou a priateľmi sú skvelým prediktorom dlhého života, zatiaľ čo samota a izolácia ťa môžu predčasne zabiť. Bohatý sociálny život ti podľa doktora Feina zaistí nielen viac rokov, ale aj lepšiu kvalitu života vo vyššom veku. Kontakt s ľuďmi zlepšuje náladu, odbúrava stres a neustála stimulácia pri rozhovoroch udržiava tvoj mozog ostrý.

Vyhýbaj sa vysoko spracovaným potravinám

Jedlá plné pridaného cukru a polotovary kráčajú ruka v ruke s obezitou, cukrovkou, srdcovými chorobami a predčasnou smrťou. Tieto potraviny ti nedodajú žiadne živiny a len podporujú zápaly.

Z pohľadu dlhovekosti je podľa lekárov oveľa dôležitejšie vyradenie takýchto polotovarov a prechod na základné suroviny než drastické počítanie kalórií. Sleduj etikety, var doma, nakupuj lokálne plodiny a zameraj sa na vlákninu.

Dopraj si dostatok kvalitného spánku

Každú noc by si mal spať aspoň sedem hodín, pretože spánok je podľa doktora Luthara základným stavebným kameňom zdravia a jeho nedostatok urýchľuje biologické starnutie. Chronická nevyspatosť zvyšuje riziko demencie, obezity a depresií.

Keď spíš, tvoj mozog a telo spúšťajú upratovacie a opravné procesy, ktoré pri krátkom spánku nestihnú dokončiť. Dlhovekosť skrátka nestojí na zázrakoch, ale na každodennej disciplíne v týchto obyčajných krokoch.

Keď ťa honba za zdravím izoluje

Mnohí ľudia sa v honbe za večnou mladosťou snažia až tak úporne, že svojmu telu namiesto úžitku škodia. O najčastejších chybách, ktoré ťa môžu nenápadne pripraviť o životnú energiu, sme ťa informovali v predchádzajúcom článku.

Ak sa z tvojej snahy o zdravší život stane nekompromisný diktát pravidiel, pri ktorom každé zakopnutie sprevádza pocit viny, niečo je zle. „Nepreháňajte to. Vaša snaha o spomalenie starnutia vám nemá pokaziť život,“ hovorí Petra Fedicheva, riaditeľka spoločnosti Gero.

Riziko neoverených experimentov z internetu

Mnoho ľudí dnes verí, že namiesto pevnej vôle stačí objaviť zázračnú pilulku či injekciu. Epidemiológ Daniel Belsky z Columbia University varuje pred tým, aby sa ľudia stávali pokusnými králikmi marketérov, ktorí predávajú neoverené látky.

Nečakaj na zázračné technológie budúcnosti

Treťou zásadnou chybou je pasivita spojená s čakaním na prelomové objavy vedy, ktoré všetko vyriešia za teba. Morgan Levine z Altos Labs pripomína, že každý deň bez pohybu a spánku ťa poškodzuje a pre svoje zdravie musíš robiť maximum hneď teraz.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti