Stres, napätie aj únava. Vedci radia: Stačí 20 minút jednej jednoduchej rutiny

Aj prechádzka sa dá zmeniť na ďalšiu povinnosť. Hodinky počítajú kroky, aplikácia porovnáva tempo a v slúchadlách pokračuje pracovný telefonát. Človek síce opustí kanceláriu, pozornosťou však zostáva pri úlohách, ktoré nestihol dokončiť.

Japonský koncept shinrin-yoku, prekladaný ako lesný kúpeľ, ponúka iný prístup. Podstatou je pokojný pobyt medzi stromami, pri ktorom vedome vnímaš okolie. Nemusíš dosiahnuť vrchol, prejsť stanovenú vzdialenosť ani spáliť určitý počet kalórií.

Znie to jednoducho, no účinky podobného kontaktu s prírodou skúmajú aj vedci. Merajú stresové hormóny, krvný tlak či zmeny nálady. Výsledky sú sľubné najmä pri krátkodobom uvoľnení, zároveň však ukazujú, prečo by sme z príjemnej prechádzky nemali robiť univerzálnu liečbu.

Japonská myšlienka z roku 1982

Shinrin-yoku sa niekedy prezentuje ako starobylý japonský rituál. Samotné pomenovanie je však pomerne mladé. Podľa japonskej lesnej agentúry vznikol koncept v roku 1982 ako dostupný spôsob, ako si vytvoriť bližší vzťah k lesu. Názov nadväzoval na predstavu slnečných či morských kúpeľov. V tomto prípade sa človek „ponára“ do lesného prostredia.

Jedným z najznámejších výskumníkov tejto oblasti je lekár Qing Li z tokijskej Nippon Medical School. V rozhovore pre UNature opisuje lesný kúpeľ ako zážitok, pri ktorom sa spája viacero podnetov.

„Účinok pobytu v lese je v skutočnosti spoločným účinkom piatich zmyslov,“ vysvetľuje.

Spomína pohľad na krajinu, vôňu stromov, spev vtákov či dotyk kôry. Praktický význam je zrozumiteľný: namiesto neustáleho spracúvania správ a povinností venuješ pozornosť tomu, čo sa odohráva bezprostredne okolo teba. 

Čo ukázalo osem týždňov merania stresu

Často citovaný údaj o 20 až 30 minútach v prírode pochádza zo štúdie publikovanej v časopise Frontiers in Psychology v roku 2019. Tím MaryCarol Hunter z Michiganskej univerzity sledoval 36 obyvateľov mesta počas ôsmich týždňov.

Účastníci mali najmenej trikrát týždenne stráviť aspoň desať minút vonku na mieste, ktoré v nich vyvolávalo pocit kontaktu s prírodou. Čas aj lokalitu si vyberali sami. Výskumníci im opakovane odoberali vzorky slín pred pobytom a po ňom.

Zistili pokles kortizolu, pričom vo výpočtoch zohľadnili aj jeho prirodzené znižovanie počas dňa. Najväčší prínos vzhľadom na strávený čas pozorovali pri pobytoch približne 20 až 30 minút. Pri dlhšom pobyte sa účinok ďalej zvyšoval, ale pomalšie.

Dôležitý je rozsah záveru. Išlo o malú štúdiu s opakovaným meraním, nie o veľký randomizovaný experiment s porovnávacou skupinou. Nesledovala ani výlučne lesné kúpele. Ukazuje, že krátka prestávka v prírodnom prostredí môže mať merateľný fyziologický sprievodný jav; neurčuje však presnú dávku odpočinku pre každého človeka. 

Dve hodiny týždenne nie sú magická hranica

Ďalší známy výskum pracoval s podstatne väčšou vzorkou. Štúdia v Scientific Reports analyzovala údaje od 19 806 ľudí v Anglicku. Tí, ktorí uvádzali aspoň 120 minút kontaktu s prírodou za predchádzajúci týždeň, častejšie hodnotili svoje zdravie a psychickú pohodu priaznivo než ľudia bez takéhoto kontaktu.

Výskum však zachytával súvislosť. Nepreukázal, že samotné pridanie dvoch hodín pobytu vonku automaticky spôsobí zlepšenie zdravia. Ľudia, ktorí sa cítia lepšie, môžu mať zároveň viac možností chodiť do prírody. Autori preto upozorňujú na potrebu ďalších štúdií. 

Pre bežný život je zaujímavé, že dve hodiny nemuseli pripadnúť na jediný výlet. Podľa Univerzity v Exeteri, ktorá výskum predstavila, sa súvislosť objavila aj pri rozdelení času medzi viacero návštev.

„Dve hodiny týždenne sú, dúfajme, pre mnohých ľudí realistickým cieľom,“ povedal vedúci výskumu Mathew White.

Veľká časť návštev navyše prebiehala blízko domova. Výskum sa netýkal iba vzdialených lesov, ale aj parkov a ďalších prírodných miest. 

Zistenia o dvadsaťminútovej prestávke a dvoch hodinách týždenne si neprotirečia. Prvá štúdia sledovala krátkodobú zmenu biologického ukazovateľa, druhá vzťah medzi týždenným pobytom v prírode a vlastným hodnotením zdravia.

Najpresvedčivejšie výsledky sa týkajú psychickej pohody

Širší pohľad ponúka prehľad publikovaný v International Journal of Mental Health Nursing v roku 2023. Autori zahrnuli 36 vedeckých článkov s celkovo 3 554 účastníkmi a vyhodnocovali psychické aj telesné ukazovatele.

Súhrnná analýza naznačila zmiernenie príznakov úzkosti a depresívneho prežívania oproti porovnávacím skupinám. Pri krvnom tlaku a ďalších fyziologických výsledkoch boli závery menej presvedčivé.

Podstatné je, koho výskum sledoval. Prehľad sa zameriaval na dospelých a vylučoval účastníkov s diagnostikovanými psychickými poruchami alebo kognitívnym poškodením. Výsledky preto nemožno automaticky preniesť na liečbu klinickej depresie.

Autori upozornili aj na rozdiely medzi programami a riziko skreslenia. Pod označením lesný kúpeľ sa môžu skrývať odlišné činnosti: pokojné sedenie, chôdza či organizovaný program. Účastník navyše vie, či sa nachádza v lese alebo v meste, a jeho očakávania môžu ovplyvniť hodnotenie nálady.

Nižší tlak po prechádzke ešte neznamená liečbu hypertenzie

Aj novší prehľad vo Frontiers in Psychology z februára 2026 našiel priaznivé krátkodobé zmeny. Zahrnul 11 štúdií a zaznamenal pokles niektorých ukazovateľov vrátane systolického, teda horného krvného tlaku. Pri dolnom tlaku sa štatisticky významná zmena nepotvrdila.

Dôkazy však mali výrazné obmedzenia. Desať štúdií používalo porovnanie stavu pred pobytom a po ňom, pričom tento prehľad nevyhodnocoval výsledky oproti mestským kontrolným skupinám. Sledovanie sa obmedzovalo najviac na 24 hodín po intervencii a hodnotenie odhalilo vážne alebo vysoké riziko skreslenia.

Nemožno preto spoľahlivo oddeliť účinok lesa od samotnej chôdze, prestávky či ďalších okolností. Autori výslovne upozorňujú, že výsledky nedokazujú dlhodobú prevenciu alebo liečbu srdcovo-cievnych a psychických ochorení. 

Lesný kúpeľ tak môže dopĺňať starostlivosť o zdravie. Nie je však dôvodom vysadiť lieky na tlak ani nahradiť odbornú pomoc pri pretrvávajúcej úzkosti či depresii.

Ako vyzerá lesný kúpeľ v praxi

Na vyskúšanie základného princípu nepotrebuješ pobyt v Japonsku ani wellness balík. Japonská národná turistická organizácia opisuje shinrin-yoku ako pomalý pobyt medzi stromami, pri ktorom môžeš chodiť, zastavovať sa alebo sedieť.

Vyber si dostupné miesto, kde sa cítiš príjemne. Spomaľ natoľko, aby si si všimol svetlo medzi konármi, pohyb listov alebo rozdielne zvuky okolia. Telefón môže zostať odložený, aby každé upozornenie neodvádzalo tvoju pozornosť späť k povinnostiam.

Nemusíš sa nútiť do meditácie ani dosiahnuť stav bez myšlienok. Základom je venovať chvíľu okoliu bez ďalšej úlohy, ktorú treba splniť. Ak ti vyhovuje sedieť na lavičke, nie je nevyhnutné celú dobu kráčať. 

Aj na Slovensku môžeš tento prístup zaradiť do bežnej prechádzky v dostupnom lese. Ak sa doň počas pracovného týždňa nedostaneš, výskum kontaktu s prírodou dáva zmysel aj návšteve miestneho parku. Park a les síce nie sú totožné prostredia, no odpočinok nemusíš odkladať až na víkendový výlet.

Dvadsať či tridsať minút môže poslúžiť ako praktický začiatok, nie ako časový limit, po ktorom musí prísť výsledok. Najväčšou zmenou môže byť už to, že z pobytu vonku na chvíľu prestaneš robiť ďalšiu položku, pri ktorej meriaš výkon.