Odborník zo Stanfordu radí, ako jesť zdravo bez extrémov: Stačí dodržať pravidlo 80/20

Na obed si si dal šalát, ale večer ťa zviedla pizza? Nemusíš mať pocit, že si si celý deň pokazil. Podľa Christophera Gardnera, odborníka na výživu zo Stanfordovej univerzity, nemusíš jesť dokonale, aby si sa stravoval zdravo.

Oveľa dôležitejšie je to, čo máš na tanieri väčšinu času. Podľa Gardnera preto netreba riešiť každú kalóriu ani hľadať zázračné potraviny. Zdravšie stravovanie môže byť jednoduchšie, ako si myslíš. Povedal to pre portál Guardian.

Jedno pravidlo ti môže ušetriť veľa stresu

Predstav si, že si sa rozhodol jesť zdravšie. Prvé dni si pripravuješ jedlá podľa plánu, vyhýbaš sa sladkostiam a starostlivo kontroluješ každú jednu surovinu. Potom príde oslava, večera s priateľmi alebo jednoducho deň, keď nemáš čas variť. Dáš si hamburger s hranolčekmi a máš pocit, že tvoje úsilie vyšlo nazmar.

Práve takémuto uvažovaniu sa chce Gardner vyhnúť. Odporúča snažiť sa jesť kvalitne približne 80 % času a počas zvyšných 20 % si ponechať priestor na menej ideálne voľby.

Nejde však o presný vedecký vzorec, podľa ktorého musíš počítať každé jedno jedlo. Je to skôr pripomenutie, že jeden obed ani jeden dezert nerozhoduje o kvalite celého tvojho jedálnička.

Prečo sa v odporúčaniach o jedle tak ľahko stratíš

Raz sa dočítaš, že by si mal obmedziť vajcia. Inokedy ich niekto označí za výborný zdroj živín. Podobný zmätok vzniká pri tukoch, sacharidoch alebo káve. Na sociálnych sieťach navyše často stačí jediná štúdia, aby sa z potraviny stal nepriateľ alebo nový hit.

Gardner, ktorý sa výskumu výživy venuje viac ako 30 rokov, upozorňuje, že vedecké poznatky sa nedajú vždy zhrnúť do jednoduchého titulku. Výsledok jednej štúdie môže závisieť od veku účastníkov, ich zdravotného stavu, množstva konzumovanej potravy alebo dĺžky sledovania.

Preto sa neoplatí meniť jedálniček zakaždým, keď narazíš na nový príspevok o škodlivosti danej suroviny. Oveľa väčší zmysel má sledovať širší súbor dôkazov a odporúčania odborníkov.

Nemusíš kupovať superpotraviny za desiatky eur

Chia semienka, exotické ovocie, špeciálne prášky alebo drahé doplnky výživy často sprevádzajú sľuby o výnimočných zdravotných účinkoch. Niektoré z týchto potravín môžu byť súčasťou kvalitného jedálnička, ale ich vysoká cena automaticky neznamená, že sú pre teba lepšie ako bežne dostupné suroviny.

Ak chceš jesť zdravšie, nemusíš začať nákupom v predraženom bio obchode. Obyčajná fazuľa, šošovica, ovsené vločky, kapusta alebo jablká ti môžu pomôcť zostaviť výživné jedlá aj bez veľkých výdavkov.

Gardner preto neodporúča usilovať sa o dokonalosť. Dôležitejšie je podľa neho robiť lepšie rozhodnutia väčšinu času a nájsť si spôsob stravovania, ktorý dokáže človek dlhodobo udržať.

Sú všetky spracované potraviny naozaj problém

Označenie „ultra-spracované potraviny“ sa stalo jednou z najdiskutovanejších tém vo výžive. Možno si preto začal pozornejšie čítať etikety a vyraďovať výrobky, ktorých zloženie obsahuje viacero neznámych položiek. Nie každá spracovaná potravina však automaticky predstavuje zlú voľbu.

Príkladom sú ovsené vločky. Tie sa podľa Discovery vyrábajú spracovaním ovsa, ale stále môžu byť výbornou súčasťou raňajok. Podobne ti môže mrazená zelenina uľahčiť prípravu večere bez toho, aby si musel každý deň čistiť a krájať čerstvé suroviny.

Dôležité je rozlišovať medzi jednotlivými výrobkami. Ak potravina obsahuje veľa pridaného cukru, soli a málo komplexných živín, oplatí sa jej konzumáciu obmedziť. 

Zdravé jedlo by nemalo byť luxusom

Odporúčanie variť si doma sa ľahko dodržiava, keď máš dostatok času aj peňazí. Ak však pracuješ do večera, staráš sa o rodinu alebo počítaš každý nákup, príprava vyvážených jedál môže byť náročná.

Gardner preto upozorňuje aj na podmienky, v ktorých sa ľudia stravujú. Zameriava sa na možnosti zlepšovania jedálnych lístkov v školách, nemocniciach, univerzitách a ďalších inštitúciách.

Ak majú ľudia prístup k výživnejším jedlám priamo tam, kde trávia väčšinu dňa, zdravšie rozhodnutia nemusia závisieť len od individuálneho úsilia.

Začni malou zmenou

Gardnerov prístup tak nestojí na dokonalej disciplíne, ale na dlhodobo udržateľných rozhodnutiach. Podstatné podľa neho je, čo človek konzumuje väčšinu času, nie jednotlivé menej zdravé jedlá.

Ak často piješ sladké nápoje, skús ich obmedziť a vymeniť za vodu alebo čerstvo vylúhovaný čaj. Začni jednou zmenou, ktorá ti vyhovuje, a až potom prípadne pridaj ďalšiu.