Antinutrienty ťa oberajú o dôležité minerály a vitamíny. Tieto známe potraviny ich obsahujú

Antinutrienty sú prírodné alebo syntetické zlúčeniny, ktoré narúšajú vstrebávanie vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín. Tieto látky sa vyvinuli v rastlinách ako ochrana proti predátorom, teda na zabezpečenie prežitia a schopnosti reprodukcie.

Antinutrienty sa nachádzajú v koreňoch, listoch aj plodoch niektorých rastlín a ich zvýšená konzumácia môže spôsobiť zažívacie problémy, zápaly, artritídu, alergie, autoimunitné ochorenia či „brain fog“. Keďže sú prítomné v zelenine a ovocí, ktoré sú zároveň nabité živinami, ich úplné vylúčenie zo stravy je prakticky nemožné.

Dôležité je preto porozumieť mechanizmu pôsobenia antinutrientov a nájsť spôsoby, ako minimalizovať ich negatívne účinky.

Kyselina fytová (fytáty)

Jedným z najznámejších antinutrientov, ktorý sa nachádza najmä v obilninách a strukovinách, je kyselina fytová. Healthline uvádza, že táto látka narúša absorpciu životne dôležitých minerálov, ako sú fosfor, vápnik, železo, horčík a zinok.

Problémom je tiež to, že kyselina fytová inhibuje esenciálne tráviace enzýmy, teda amylázu, trypsín a pepsín. Amyláza je zodpovedná za rozklad škrobu, zatiaľ čo pepsín a trypsín sú kľúčové pre štiepenie bielkovín. Najvyššia koncentrácia kyseliny fytovej je v obilných otrubách, ako aj v šošovici, fazuli a sóji.

Fytáty sú odolné voči teplu a varom sa tak ľahko nerozložia. Namáčanie vo vode je efektívne len u niektorých druhov strukovín, ako je napríklad hrach. V prípade fazule alebo sójových bôbov to nemá výrazný efekt. Odporúča sa preto obmedziť ich konzumáciu a miesto oleja zo semien uprednostniť skôr avokádový olej, kokosový olej alebo ghí maslo.

Lektíny

Lektíny sú bielkoviny, ktoré môžu spôsobovať zdravotné ťažkosti tým, že poškodzujú črevné epitelové bunky a zamedzujú tak správnemu tráveniu, vyvolávajú zmeny v črevnej mikroflóre a môžu spúšťať autoimunitné reakcie.

Lektíny sú schopné vyvolať symptómy podobné otrave jedlom, vrátane gastrointestinálnych porúch, migrény, bolestí kĺbov či vyrážok. Stupeň citlivosti na lektíny sa však u jednotlivcov výrazne líši. Vysoké koncentrácie lektínov nájdeme v pšenici, fazuli, quinoe, hrachu, arašidoch, bielych zemiakoch a paradajkách.

Na zníženie množstva lektínov v potravinách obvykle postačí tepelná úprava, pretože lektíny sú citlivé na teplo. Rovnako aj namáčanie vo vode môže výrazne prispieť k ich eliminácii.

Kyselina šťaveľová (oxaláty)

Kyselina šťaveľová je ďalším známym antinutrientom, ktorý nájdeme v mnohých druhoch zeleniny, ako sú brokolica, karfiol, špenát, cvikla, rebarbora či reďkovka, ale je prítomná aj v niektorých orechoch a bobuľovom ovocí.

Keď sa oxaláty naviažu na vápnik, sformujú sa malé ostré kryštáliky, ktoré sa u citlivých jedincov môžu ukladať v obličkách a viesť až k tvorbe obličkových kameňov. V skutočnosti až 75 % obličkových kameňov pozostáva práve z oxalátu vápenatého.

Podobne ako v prípade fytátov, aj oxaláty sa dajú účinne zredukovať pomocou varenia, prípadne namáčania vo vode. Doplnenie horčíka a zinku, ktoré sa viažu na kyselinu šťaveľovú, značne obmedzuje absorpciu oxalátov.

Lepok

Lepok, jedna z najťažšie stráviteľných rastlinných bielkovín, funguje ako inhibítor tráviacich enzýmov, ktorý môže spôsobiť celý rad problémov, od porúch trávenia a alergických reakcií až po autoimunitné ochorenia, a to nielen u ľudí trpiacich celiakiou.

Zistilo sa tiež, že lepok obsahuje peptidy nazývané exorfíny alebo gluteomorfíny, ktoré ovplyvňujú opiátové receptory v našom mozgu a sú vysoko návykové, podobne ako tvrdé drogy.

Lepok sa nachádza hlavne v pšenici, jačmeni a žite, ale aj v produktoch, ako sú sójová omáčka či pivo. Pokiaľ je to možné, snaž sa obmedziť príjem potravín s lepkom a klasickú múku nahraď napr. múkou z manioku, ktorá má blahodarný vplyv na tráviaci systém.