Brušný tuk ničí srdce aj mozog, riziko rastie až o 55 %. „Riešenie nespočíva v počítaní kalórií,“ tvrdí odborník

Viscerálny (vnútrobrušný) tuk nepredstavuje iba estetický problém. Správa sa ako hormonálne aktívne tkanivo, ktoré nepretržite uvoľňuje zápalové mediátory do krvného obehu. Presne takto ho opisuje zdravotný kouč Dan Go vo svojom príspevku.

„Príliš veľa viscerálneho tuku potichu ničí telo aj mozog. Riziko kardiovaskulárnych ochorení stúpa o 55 %,“ upozorňuje odborník. „Brušný tuk v strednom veku predpovedá markery Alzheimerovej choroby 20 rokov pred objavením príznakov.“

A teraz prichádza dobrá správa. Nepotrebuješ sa stať otrokom počítania kalórií ani skákať z extrému do extrému. „Nie je to keto. Nie je to carnivore diéta. A určite to nie je o počítaní kalórií,“ uvádza Dan Go. Ako sa teda viscerálneho tuku efektívne zbaviť?

Príčiny viscerálneho tuku

K hromadeniu viscerálneho tuku zvyčajne nevedie jediný prehrešok, ale dlhodobo nastavený životný štýl. Najčastejšie ide o kombináciu troch faktorov: príliš veľa ultraspracovaných potravín, pravidelná konzumácia alkoholu a neskoré večerné jedenie.

Dlhodobé kohortové štúdie publikované v odborných časopisoch ako Neurology ukázali, že vyšší objem viscerálneho tuku koreluje s nepriaznivými zmenami v štruktúre mozgu a so zvýšeným rizikom kognitívneho úpadku v neskoršom veku. Viscerálny tuk teda zasahuje ďaleko za hranice brucha.

Ak chceš tento proces zvrátiť, rozhodujúca je kvalita potravín a ich načasovanie. Dan Go odporúča stredomorskú stravu so zvýšeným príjmom polyfenolov.

Polyfenoly predstavujú bioaktívne zlúčeniny s antioxidačným a protizápalovým účinkom. Nachádzajú sa v tmavých bobuľovinách, olivovom oleji, listovej zelenine, kakau, zelenom čaji, orechoch či granátovom jablku.

Randomizovaná klinická štúdia DIRECT PLUS porovnávala klasickú stredomorskú stravu s verziou bohatšou na polyfenoly a s obmedzením červeného aj spracovaného mäsa. Účastníci, ktorí konzumovali viac polyfenolov, dosiahli výraznejší pokles viscerálneho tuku meraného zobrazovacími metódami, a to aj pri podobnom úbytku hmotnosti ako ostatné skupiny. Ako uvádza Dan Go, táto forma stravovania „znížila najviac viscerálneho tuku, a to o 14 %“.

Konkrétne kroky na odstránenie viscerálneho tuku

Vylúčenie alkoholu predstavuje jeden z najsilnejších zásahov. Aj mierne dávky alkoholu zvyšujú oxidačný stres v pečeni a podporujú ukladanie tuku v oblasti brucha. Štúdie ukazujú, že vyšší príjem alkoholu koreluje s väčším objemom viscerálneho tuku nezávisle od celkovej hmotnosti.

Eliminácia ultraspracovaných potravín prináša ďalší zásadný posun. Tieto produkty kombinujú vysokú energetickú hustotu, nízky obsah vlákniny a silnú chuťovú stimuláciu. Randomizovaná štúdia Národného inštitútu zdravia USA potvrdila, že strava založená na ultraspracovaných potravinách vedie k rýchlejšiemu nárastu hmotnosti v porovnaní s minimálne spracovanou stravou pri rovnakom makronutričnom zložení.

Dostatočný príjem bielkovín stabilizuje apetít a chráni svalovú hmotu. Ryby ako kvalitný zdroj živočíšnych bielkovín zároveň dodávajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápalové procesy a podporujú zdravie ciev.

Denná konzumácia tmavých bobúľ prináša antokyány, ktoré vo viacerých intervenčných štúdiách zlepšili inzulínovú citlivosť a lipidový profil. Zelený čaj dopĺňa katechíny, najmä epigalokatechín galát, ktorý podporuje oxidáciu tukov v kombinácii s fyzickou aktivitou. Fermentované potraviny ako kefír, jogurt či kyslá kapusta podporujú integritu črevnej bariéry a rozmanitosť črevného mikrobiómu.

Načasovanie ako metabolický prepínač

Dan Go zdôrazňuje aj aspekt, ktorý mnohí prehliadajú. Pri viscerálnom tuku nerozhoduje iba zloženie taniera, ale aj moment, keď sa jedenie končí. Randomizovaná štúdia u mužov s prediabetom ukázala, že skoré časovo obmedzené stravovanie zlepšilo inzulínovú citlivosť, krvný tlak aj oxidačný stres bez nutnosti redukcie hmotnosti.

Posledné jedlo tri až päť hodín pred spánkom vytvára metabolické okno, počas ktorého môže organizmus regenerovať. „Časovo obmedzené stravovanie funguje, pretože telo si konečne oddýchne od neustáleho trávenia. Inzulín klesne a naštartuje sa spaľovanie tukov,“ vysvetľuje tréner.

„Na výrazné zníženie treba približne 90 dní sústredeného úsilia,“ uviedol Dan Go. „Nie 90 dní, keď to ide len celkom dobre, ale 90 dní poctivej realizácie.“

Viscerálny tuk reaguje rýchlejšie než podkožný, no vyžaduje stabilné podmienky. Keď odstrániš alkohol, obmedzíš ultraspracované potraviny a nastavíš jasný čas ukončenia jedenia, zasiahneš priamo mechanizmy, ktoré tento tuk udržiavajú.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking