Cítiš po večeroch hlad a ľahko priberáš? Jednoduchá zmena v tvojej rutine to môže zvrátiť

Každý to pozná – celý deň sa snažíš stravovať zdravo, no keď príde večer, ovládne ťa chuť na niečo sladké, slané alebo mastné. Otváraš chladničku, siahneš po pochúťke, ktorú si neskôr vyčítaš. Ak sa ti to deje pravidelne, nie si sám. Večerné prejedanie, únava a pocit, že sa akosi „neovládaš“, nemusia byť výsledkom slabej disciplíny, ale biologickej nerovnováhy, ktorú si sám ani neuvedomuješ. Kľúč k správnosti skrývajú raňajky.

Nové výskumy totiž ukazujú, že kľúč k tomu, ako sa vyhnúť večernému hladu, prejedaniu a dokonca aj priberaniu, sa nenachádza večer – ale ráno. Konkrétne v tom, čo (a či vôbec) raňajkuješ. Vedci upozorňujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín dokážu regulovať hlad, stabilizovať hladinu cukru v krvi a výrazne znížiť večerné chute. Táto malá zmena v dennej rutine môže mať veľký vplyv nielen na tvoju postavu, ale aj na energiu, náladu a celkové zdravie.

Čo hovorí výskum o bielkovinách na raňajky

Podľa výskumu zverejneného na portáli Healthline zmení zloženie tvojich raňajok viac, než si myslíš. Vedci zistili, že raňajky bohaté na bielkoviny výrazne ovplyvňujú hormóny, ktoré riadia hlad a sýtosť. Konkrétne – znižujú hladinu ghrelínu, teda hormónu, ktorý v mozgu spúšťa pocit hladu, a zároveň zvyšujú hladinu PYY, hormónu zodpovedného za pocit nasýtenia.

Ľudia, ktorí jedli raňajky s aspoň 25 až 35 gramami bielkovín, nielenže menej jedli počas dňa, ale večer ich netrápili chute a mali menšiu tendenciu siahať po nezdravých jedlách. Okrem toho mali stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, vydržali dlhšie sústredení a nezažívali návaly únavy poobede.

zdroj: Colostrino – Proteíny nájdete nielen v potravinách, ale aj v kozom kolostre.

Stabilnejšia energia aj lepšia nálada

Bielkoviny nielen zasýtia na dlhší čas, ale zohrávajú aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi. Keď raňajky obsahujú málo bielkovín a veľa cukru či rýchlych sacharidov (napr. rožok s džemom alebo sladké cereálie), hladina cukru v krvi rýchlo stúpne – no rovnako rýchlo aj klesne. Práve tento „energetický pád“ vedie k podráždenosti, únave a nutkaniu niečo opäť zjesť. Často to skončí prejedaním sa alebo siahnutím po sladkostiach ešte pred obedom.

Naopak, raňajky s dostatkom bielkovín udržujú hladinu cukru v rovnováhe, čím pomáhajú predchádzať náladovosti, stresovému jedeniu a únave. Okrem toho, kvalitné proteíny podporujú rast a udržanie svalovej hmoty, ktorá je veľmi dôležitá pre spaľovanie kalórií. Svaly totiž „pracujú“ aj vtedy, keď oddychuješ – napríklad keď sedíš v práci. To znamená, že tvoje telo funguje efektívnejšie a má vyšší bazálny metabolizmus, ak mu dáš ráno správne palivo.

Zaradiť bielkoviny do raňajok nepredstavuje nutne nič zložité. Skvelou voľbou je napríklad omeleta so zeleninou, grécky jogurt s ovocím a orechmi, tvaroh s medom a celozrnným toastom, cottage cheese alebo proteínový smoothie s ovsenými vločkami. Cieľom je prijať aspoň 25 až 35 gramov bielkovín hneď ráno. Táto jednoduchá zmena dokáže pozitívne ovplyvniť tvoj apetít, energiu aj postavu počas celého dňa.

Vedci objavili vitamín, ktorý ti predĺži život o 3 roky. Tisíce Slovákov ho majú kritický nedostatok

Malá zmena, veľký účinok

Dlhodobo má takáto zmena v rannej rutine výrazne pozitívny efekt nielen na udržiavanie zdravej hmotnosti, ale aj na lepší metabolizmus, vyrovnanejšiu hladinu energie počas dňa a celkovo lepšiu náladu. Pravidelné bielkovinové raňajky pomáhajú telu „naštartovať sa“ zdravým spôsobom, bez výkyvov cukru, záchvatov hladu či zbytočných kalórií večer pred telkou.

A čo je najlepšie – nejde o nič zložité ani časovo náročné. Pripraviť si výživné raňajky s obsahom bielkovín zvládneš aj počas hektického pracovného rána. Stačí trocha plánovania a zvyk sa čoskoro stane rutinou. Ak túžiš po lepšej energii, menšom apetíte a stabilnejšom režime, vyskúšaj to už zajtra ráno. Tvoje telo ti poďakuje.

Čítajte viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy