Elitná expertka na dopamín radí: Ak nechceme stratiť schopnosť cítiť radosť, musíme si vedome vybrať nepohodlie

„Zábava nás pomaly zabíja.“ Týmito slovami otvorila doktorandka Anna Lembke zo Stanford University svoj rozhovor o dopamínovej závislosti v podcaste The Diary of A CEO.

Ako profesorka psychiatrie a riaditeľka Centra pre závislosti pri Stanfordskej lekárskej fakulte varuje pred tým, že v prostredí, kde máme všetkého nadbytok, sa stávame zraniteľnejšími než kedykoľvek predtým. Najväčšou hrozbou pritom už nie sú len návykové látky, ale každodenné technológie a ich umelá inteligencia.

Dopamín je látka, ktorú si mozog vytvára prirodzene. Slúži ako biologický mechanizmus odmeny – za jedlo, s*x či ľudskú blízkosť. „Hojnosť, ktorú dnes zažívame, či už ide o jedlo, zábavu, luxus alebo voľný čas – je sama o sebe zdrojom stresu. Máme viac než kedykoľvek predtým, no práve to nás paradoxne vyčerpáva a oslabuje,“ vysvetľuje Lembke.

Podľa nej to vytvára novú realitu: „Žijeme v svete hojnosti s mozgami, ktoré boli vyvinuté pre svet nedostatku.“ Výsledkom je, že prirodzená tendencia mozgu vyhľadávať odmenu a vyhýbať sa bolesti sa obracia proti nám. Dostupnosť posilňujúcich látok a správania – od cigariet, alkoholu až po sociálne siete, spôsobuje, že sme neustále pod vplyvom niečoho, čo nás stimuluje. A čím viac to robíme, tým horšie sa cítime.

Čím viac slasti, tým menej radosti

Dopamínové výkyvy po zážitku rozkoše vedú k tzv. anhedónii – neschopnosti prežívať potešenie. „Keď neustále naháňame pôžitok, postupne strácame schopnosť tešiť sa z čohokoľvek. Mozog si na rýchle odmeny zvykne a obyčajné veci mu prestanú prinášať radosť,“ hovorí Lembke. Podľa nej „príliš ľahký prístup k pohodliu a komfortu oslabuje našu disciplínu, vôľu aj blízkosť vo vzťahoch.“

Zvlášť nebezpečné je podľa nej digitálne prostredie. Práve ono dnes predstavuje najvýraznejšiu podobu tzv. dr*gifikácie ľudskej skúsenosti – teda nahrádzania prirodzených podnetov syntetickými. Príkladom sú aplikácie na zoznamovanie, p*rnografia, ale aj pokročilé chatboty či hlasoví asistenti, ktorí vedia napodobniť empatickú ľudskú reakciu.

Jedným z najväčších rizík sú podľa Lembke práve systémy umelej inteligencie, ktoré simulujú ľudskú interakciu. „Technológie vytvárajú spojenie, ktoré pôsobí ako ľudský rozhovor a zároveň nás neustále chvália, validujú a opakujú to, čo chceme počuť. Je to algoritmus navrhnutý tak, aby nás potešil.“

Ako varuje, ide o extrémne silný model odmeňovania: užívateľ má ilúziu kontroly, umelá inteligencia reaguje okamžite a nekladie odpor. Výsledkom je, že používatelia trávia s AI čoraz viac času – najmä keď zažívajú stres, osamelosť alebo konflikty vo vzťahoch.

„Stretávame ľudí, ktorí prestávajú komunikovať s reálnym partnerom a radšej sa obracajú na AI. Prestávajú hovoriť. A práve rozprávanie je najdôležitejší základ každého vzťahu,“ hovorí psychiatrička.

Osamelosť a strata kontaktu

Podľa psychiatričky je pre náš mozog zásadný rozdiel medzi námahou potrebnou na budovanie skutočného vzťahu a instantným uspokojením od technológie. „Keď chceme vytvoriť zdravý vzťah v reálnom svete, musíme vstať z gauča, ísť von, niečo obetovať, niekedy sa prispôsobiť, nie vždy hovoriť o zaujímavých témach. V reálnych vzťahoch je konflikt aj kompromis. Ale s AI je to vždy len potvrdenie, odmena, validácia.“

Výsledkom je zmena správania, ktorá sa naplno prejavuje najmä u mladších generácií. „Gen Z vyrastala na týchto technológiách. Mnohí z nich prežívajú osamelosť, izoláciu, depresiu a radšej komunikujú online než naživo,“ tvrdí Lembke.

Dodáva, že sme sa ocitli v technologických pretekoch, kde vyhráva ten, kto vytvorí najpríťažlivejšiu, najvalidujúcejšiu a najviac personalizovanú AI. Výsledkom je, že používateľ nevie, že mu AI nehovorí pravdu – len to, čo chce počuť. „Je to ako dr*ga: mozog si na to zvykne, vzniká tolerancia, potrebujeme viac potvrdenia, viac explicitnosti. A zároveň sa vzďaľujeme od toho, čo si vyžaduje námahu – skutočných vzťahov.“

Dobrou správou je, že podľa odborníčky nie sme odsúdení zostať v tejto slučke navždy. „Priemerne trvá štyri týždne, kým sa mozog dostane zo stavu neustálej túžby,“ vysvetľuje. Jej recept je jednoduchý, no vyžaduje disciplínu: vedomé obmedzenie prístupu k návykovým podnetom, vytvorenie priestoru pre prirodzenú nudu a opätovné budovanie vzťahov s ľuďmi v reálnom svete.

„Najdôležitejší krok je mať súcit sám so sebou. Nie je hanbou žiť v prostredí, ktoré samo o sebe vytvára riziko závislosti. Hanbou je, ak si to neuvedomíme,“ uzatvára Lembke.

Ako funguje mozgová rovnováha

Mechanizmus, ktorým sa to deje, je podľa Lembke známy: ide o narušenie rovnováhy medzi potešením a bolesťou. V mozgu funguje pomyselná váha. Keď si doprajeme niečo príjemné – cigaretu, alkohol, AI chat – váha sa nakloní na stranu radosti. Mozog sa však okamžite snaží túto nerovnováhu vyrovnať tým, že zníži hladinu dopamínu. „Je to, ako keby do druhej misky položil kamene bolesti, aby sa váha vrátila do rovnováhy,“ vysvetľuje psychiatrička.

No problém je, že po čase sa váha nevráti do rovnováhy, ale nakloní sa na opačnú stranu – k bolesti. Telo tak zažíva stav, ktorý poznáme ako „dopamínová opica“. To je ten pocit prázdnoty, smútku či únavy po konzumácii niečoho návykového. „Aby sme sa vrátili do rovnováhy, potrebujeme ešte viac dopamínu – silnejšiu dávku, častejšie, kombinovane. A to je definícia tolerancie,“ hovorí.

Takto sa rodí závislosť, nielen na drogách, ale aj na videohrách či rozhovoroch s AI. „Mozog sa dostáva do stavu chronického deficitu dopamínu. Človek už nepotrebuje dr*gu na to, aby sa cítil dobre. Potrebuje ju len na to, aby sa cítil normálne,“ vysvetľuje Lembke.

Keď sa mozog učí uniknúť

Jedným z kľúčových faktorov náchylnosti k závislosti je stres. Vysoká záťaž, ale aj náhle uvoľnenie môžu byť spúšťačom návratu k návykovému správaniu. „U niekoho je to stres, u iného práve pocit bezpečia, ktorý znižuje obranyschopnosť voči pokušeniu,“ tvrdí odborníčka.

Existuje aj známy experiment so škrečkami a k*kaínom, ktorý túto dynamiku ilustruje. Ak potkan dostane páčku, ktorou si môže dávkovať k*kaín, bude ju stláčať do vyčerpania. Ak sa dr*ga odoberie, prestane. No ak mu neskôr spôsobíme bolesť – napríklad elektrickým šokom – prvé, čo urobí, je návrat k páčke. „Mozog si zapamätal, že v čase bolesti mu k*kaín priniesol úľavu. A to je presný model relapsu,“ vysvetľuje.

Niektoré skupiny ľudí sú k tomuto modelu zraniteľnejšie. Patria sem najmä osoby s traumou z detstva, osoby žijúce v chudobe, tí, ktorí zažili násilie alebo dezintegráciu rodiny. Významnú rolu zohráva aj ADHD. „Ľudia s ADHD majú v porovnaní s bežnou populáciou nižší počet dopamínových receptorov a ich mozog reaguje slabšie na odmeny,“ hovorí Lembke.

Takíto ľudia tak môžu už od detstva zažívať nevedomé „dopamínové hlady“ a hľadať spôsoby, ako sa upokojiť – najskôr fantáziou, neskôr kompulzívnym správaním.

Ako si zvyknúť na ťažké veci?

Podľa neurovedy je najlepší spôsob, ako si vybudovať zdravé návyky, začať deň ťažkosťami. „Ráno si zacvič, ustel posteľ, najedz sa, naplánuj si deň. Až potom si daj kávu alebo zapni mobil,“ radí Lembke. Ak začneme deň silným stimulom (napr. TikTokom), mozog sa nastaví na vysoký dopamín a všetko ostatné bude ťažšie.

Naopak, keď sa dopamín uvoľní až po námahe, napríklad po cvičení, ide o tzv. oneskorenú odmenu. „Mozog si to zapamätá a vytvára sa nový návykový okruh, ktorý nie je deštruktívny,“ vysvetľuje.

Pomáha aj tzv. „habit stacking“ – pripraviť si všetko večer vopred, dohodnúť sa s kamarátom, vytvoriť si z rutiny rituál. „Vtedy zapájame prefrontálny kortex, tú časť mozgu, ktorá nám pomáha myslieť na budúcnosť a udržať sa v pláne,“ dodáva odborníčka.

K relapsu dochádza často. Preto je dôležité nepočítať len so silou vôle. Tá je obmedzená a časom sa vyčerpá. „Potrebujeme sebaobmedzujúce stratégie. Fyzické – ako zrušiť aplikáciu či dať mobil z izby preč. Ale aj metakognitívne – napríklad premýšľať o svojich hodnotách a dlhodobých cieľoch,“ hovorí Lembke.

Cieľom je oddialiť reakciu, získať aspoň pár sekúnd medzi nutkaním a činom. To často stačí na to, aby sme nepodľahli.

Nie všetko, čo robíme často, je závislosť. Lembke definuje závislosť ako „kompulzívnu nadspotrebu napriek ujme sebe alebo iným.“ Ak niečo robíme často, ale je to pre nás alebo iných prospešné, môže ísť o vášeň, nie chorobu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti