Elitná neurovedkyňa radí: „10 nenápadných návykov, ktoré chránia moju pozornosť“

Žijeme v dobe, ktorá doslova sabotuje našu schopnosť sústrediť sa. Len pre predstavu: priemerný človek v USA si skontroluje telefón 205-krát denne. To znamená raz za päť minút počas bdelého stavu. Niet divu, že hlboká koncentrácia sa mení na výnimočnosť.

Neurovedkyňa Dr. Patricia Schmidt tvrdí, že aj v takomto svete sa dá pozornosť chrániť. Nie dokonale, ale účinnejšie, než si myslíme. Po 20 rokoch výskumu zostavila 10 konkrétnych návykov, ktoré jej pomáhajú sústrediť sa a nezblázniť sa v chaose digitálneho veku.

Mentálna kapacita je obmedzená

Sústredenie nie je nekonečný zdroj. Naše kognitívne schopnosti sa počas dňa vyčerpávajú, rovnako ako fyzická energia. Dr. Patricia Schmidt používa jednoduché prirovnanie: naša pozornosť je ako bankový účet.

Každé rozhodnutie, každé odpovedanie na správu, každé prepnutie medzi úlohami z neho „vyberá peniaze“. A ak sa minie zostatok, už len prežívanie – nemyslíš, nereaguješ pohotovo, len prepínaš medzi úlohami v nádeji, že niečo stihneš.

„Nie sme stroje,“ hovorí neurovedkyňa. Priznať si túto jednoduchú pravdu nie je slabosť. Je to základ duševnej hygieny. Preto si svoje najnáročnejšie pracovné úlohy plánuje na ranné hodiny, keď má myseľ najväčšiu kapacitu.

V čase tzv. kognitívneho vrcholu sa dokáže sústrediť bez zbytočného boja so samou sebou. Poobede už rieši jednoduchšie a menej náročné veci.

Tento prístup má v sebe múdrosť: namiesto preceňovania vlastnej „výdrže“ si Dr. Schmidt vyberá, na čo svoju sústredenosť skutočne minie. Tí, ktorí sa naučia myslieť strategicky o svojich mentálnych silách, spravia za menej času oveľa viac a bez vyhorenia.

Robí si skutočné prestávky

V mnohých hlavách ešte stále pretrváva ilúzia, že čím dlhšie sedíš za počítačom, tým si produktívnejší. No mozog nie je továrenský pás.

Nedokáže podávať rovnaký výkon osem hodín denne bez zastavenia. „Kedysi som si myslela, že prestávky sú pre slabých. Dnes viem, že bez nich sa nič poriadne neurobí,“ priznáva Dr. Schmidt.

V jej bežnom dni má každá hodina práce aj svoj vyhradený čas na oddych. Niekedy stačí postaviť sa, vyjsť na pár minút na balkón, ponaťahovať sa alebo si spraviť krátku prechádzku.

Čo je však zásadné, tieto prestávky nie sú pasívne scrollovanie na mobile. Sú to vedomé chvíle bez obrazoviek, ktoré umožnia mozgu „vydýchnuť si“ a znova sa sústrediť.

Neurovedkyňa zároveň upozorňuje, že maximálna dĺžka intenzívneho sústredenia by nemala presiahnuť 90 minút. Potom už výkon prirodzene klesá.

Oddych nie je zdržanie. Je to palivo. Prestávka totiž nie je strata času, je to investícia do toho, aby si zvyšok úloh zvládol s menšou námahou a lepšími výsledkami.

Dovolí si vyrušenie. Ale plánovane

Možno to znie ako rozpor: najprv sa zbaviť vyrušení, potom si ich dovoliť? Ale práve v tejto rovnováhe spočíva kľúč. Dr. Schmidt si uvedomila, že zákaz sama sebe – napríklad „nepozeraj na mobil“ – vedie často k opaku. Mozog začne na mobil myslieť ešte viac.

Preto namiesto zákazu volí tzv. naplánované rozptýlenie. Ak vie, že si o 20 minút môže na chvíľu pozrieť správu alebo novinky, dokáže medzitým pracovať bez toho, aby jej myšlienky utekali. Je to forma mentálnej dohody – mozog vie, že odmena príde, no nie hneď. A práve to jej pomáha udržať pozornosť.

Ide o jednoduchý psychologický trik: ak vieme, že niečo nemusíme potláčať navždy, ale len do najbližšej plánovanej pauzy, prestávame tým byť posadnutí. Výsledkom je lepšie sústredenie, a zároveň zdravší vzťah k technológiám – nie ako nepriateľom, ale ako nástrojom, ktorý používame vedome.

Vypisuje si nedokončené úlohy z hlavy

Mozog nie je archív, ale nástroj na spracovanie informácií. Držať v hlave zoznam všetkého, čo ešte musíš vybaviť, vytvára neviditeľný stres.

Psychológovia to nazývajú Zeigarnikov efekt – fenomén, pri ktorom nedokončené úlohy neustále vyťahujú tvoju pozornosť, aj keď sa im práve nevenuješ.

Dr. Patricia Schmidt si preto zvykla všetko si zapisovať – do digitálneho nástroja, do poznámkového bloku, alebo len tak na papier.

Nezáleží na tom, kde, dôležité je vyprázdniť si hlavu. Tento jednoduchý akt, ktorý psychológia nazýva kognitívne odľahčenie, umožní mozgu prestať neustále monitorovať, čo si ešte nespravil, a uvoľniť kapacitu pre aktuálnu prácu.

„Mám systém, ktorému dôverujem, a preto môžem byť v prítomnosti,“ hovorí. Pocit, že na nič nezabudneš, pretože máš všetko zaznamenané, ťa paradoxne oslobodí a zvyšuje tvoju schopnosť sústrediť sa.

Prispôsobuje prostredie typu úlohy

Nie každá práca si vyžaduje rovnakú mieru pozornosti. Dr. Schmidt sa riadi Yerkes-Dodsonovým zákonom, ktorý popisuje, že náročné úlohy najlepšie zvládneme pri nižšej úrovni stimulácie, zatiaľ čo jednoduché úlohy môžu potrebovať práve istú mieru rozptýlenia, aby nás neuspali.

Pri písaní odborných článkov alebo analýze dát si preto vytvára maximálne tiché prostredie. Pri vybavovaní e-mailov alebo organizovaní kalendára si naopak pustí hudbu bez slov, aby sa udržala v tempe.

„Nepoužívam jedno nastavenie na všetko. Každá činnosť má svoju vlastnú zónu optimálneho výkonu.“

Tento prístup môžeš ľahko aplikovať aj ty: na hlbokú prácu si nastav ticho, zatiahni závesy alebo použi slúchadlá s bielym šumom. Pri rutinných úlohách si dovoľ viac pohybu, rytmu či stimulácie. Takto budeš pracovať s mozgom, nie proti nemu.

Vyhýba sa multitaskingu

Multitasking znie produktívne. Ale len znie. V realite je prepínanie medzi úlohami jednou z najväčších pascí modernej produktivity. Každé prepnutie si totiž vyžaduje „nábeh“ – mozog sa musí znova zorientovať, kam sa vracia, čo riešil, čo ešte zostáva.

„Kedysi som si myslela, že zvládnem desať vecí naraz. Dnes viem, že robím lepšie, keď robím len jednu vec naraz,“ vysvetľuje Dr. Schmidt. Namiesto chaotického prepínania si plánuje jednotlivé úlohy do samostatných časových blokov. Písanie, odpovede na správy, výskum, všetko má svoje miesto.

Výsledok? Viac práce za menej času. A výrazne menej duševnej únavy. Sústredenie je ako svetlo: čím viac ho rozptýliš, tým slabšie svieti. Ale ak ho zaostríš na jeden bod, dokáže robiť zázraky.

Nastavuje si časové limity

Keď máš na niečo celý deň, budeš sa tým zaoberať celý deň. Keď máš hodinu, zvládneš to za hodinu. Parkinsonov zákonto vystihuje presne: práca sa roztiahne na čas, ktorý jej pridelíš.

Dr. Schmidt si preto nastavuje presné časové rámce na každú činnosť. Či už ide o odpovede na e-maily, písanie alebo analýzu dát, všetko má svoj začiatok a koniec. Keď čas vyprší, prejde ďalej. Tento mierny tlak jej pomáha vyhnúť sa zbytočnému naťahovaniu a prokrastinácii.

„Naše sústredenie má najradšej rytmus a jasné hranice,“ tvrdí. Týmto spôsobom si vytvára zdravé pracovné tempo, ktoré jej umožňuje byť efektívna bez toho, aby sa vyčerpala alebo uviazla v nekonečnej úprave detailov.

Oklame svoj mozog, keď chýba motivácia

Nie všetko sa robí s radosťou. Niektoré úlohy sú nudné, nepríjemné alebo jednoducho vyčerpávajúce. No Dr. Schmidt má na to trik: učí sa ich robiť príjemnejšími.

Využíva malé odmeny, ako šálka kávy, hudba bez slov alebo krátka pauza po 25 minútach práce. Niekedy si pripomenie, prečo naozaj pracuje, kvôli rodine, dlhodobým cieľom alebo vlastnej vízii.

Dôležité je, že nenecháva motiváciu len na „dobrú náladu“. Vie, že sa dá vytvoriť. „Mozog potrebuje asociovať činnosť s niečím pozitívnym. Ak sa naučíš to vedome vytvárať, začne spolupracovať.“

Spánok, pohyb, jedlo a vzťahy

Žiadny tip na sústredenie nefunguje, ak si nevyspatý, hladný alebo emočne vyčerpaný. „Mozog nie je oddelený od tela,“ zdôrazňuje neurovedkyňa. Kvalitný spánok, výživné jedlo, pravidelný pohyb a dobré vzťahy sú základné piliere mentálneho výkonu.

Ak zanedbáš základy, tvoja schopnosť sústrediť sa padne, nech robíš čokoľvek. Môžeš mať najlepšiu aplikáciu na time management, no ak ti chýba energia, zrúti sa všetko ako domček z karát.

Dr. Schmidt preto venuje osobitnú pozornosť svojim rituálom: chodí spať v rovnakom čase, dbá na kvalitnú stravu a každý deň sa hýbe, či už cez chôdzu, jogu alebo krátke cvičenie.

Neberie to ako výkon. Berie to ako údržbu. Lebo mozog, ktorý má dobré podmienky, je prirodzene výkonnejší, bez nátlaku, bez sebatrýznenia.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti