Experti na výživu ohodnotili oleje na varenie. Obľúbená voľba Slovákov skončila úplne na dne

20. marca 2026 o 22:00

Pri varení záleží nielen na surovinách, ale aj na type oleja
Odborníci odhaľujú, ktoré oleje sú najlepšou voľbou
Zároveň varujú pred tými škodlivými

Ilustračná fotografia AI

Pri varení záleží nielen na surovinách, ale aj na type oleja
Odborníci odhaľujú, ktoré oleje sú najlepšou voľbou
Zároveň varujú pred tými škodlivými

ČLÁNOK POKRAČUJE POD REKLAMOU

Keď príde reč na zdravšie stravovanie, väčšina ľudí okamžite rieši cukor, pečivo, údeniny či alkohol. Len málokto sa však zastaví pri úplne základnej otázke: Na čom vlastne varím?

Práve kuchynský olej pritom zásadne ovplyvňuje, či výsledné jedlo podporí zdravie, alebo pridá ďalšiu záťaž. Odborníci na výživu prezradili, ktoré oleje by nemali chýbať v žiadnej domácnosti, čo presne robia v tele a ktorým sa treba radšej vyhnúť.

Kráľ medzi olejmi

Pri výbere oleja rozhoduje najmä jeho zloženie. Oleje bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny spolu s prirodzenými antioxidantmi aktívne pracujú v prospech srdca. Pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, tlmia zápalové procesy a podporujú pružnosť aj funkciu ciev.

Ak by sme mali pomenovať jedného kráľa medzi olejmi, vedecké dôkazy najčastejšie ukazujú na extra panenský olivový olej. Má vysoký obsah mononenasýtených tukov a zároveň prináša polyfenoly, teda antioxidanty, ktoré chránia cievnu výstelku pred oxidačným stresom. Analýza publikovaná v Journal of the American College of Cardiology potvrdila, že vyšší príjem olivového oleja súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Je však vhodný na varenie? V minulosti sa hovorilo o tom, že extra panenský olivový olej sa pri zahrievaní stáva toxickým. Aliza Marogy, registrovaná nutričná terapeutka, však tvrdí, že to rozhodne nie je pravda. „Ide o skvelú voľbu na restovanie, pečenie aj smaženie na panvici. Po tomto oleji siaham najčastejšie,“ uviedla pre portál Express.

Podobne to vidí aj nutričná terapeutka Erin Viljoen. Zdôrazňuje, že „za studena lisovaný extra panenský olivový olej je vhodný na každodenné varenie, ako aj na dresingy a záverečné jedlá“. Moderné štúdie ukazujú, že extra panenský olivový olej si pri rozumnom tepelnom spracovaní drží veľmi dobrú stabilitu, často lepšiu než mnohé rafinované oleje zo semien.

V jednej štúdii, kde vedci porovnávali viacero komerčných olejov pri zahrievaní, skončil extra panenský olivový olej ako najstabilnejší z testovaných olejov podľa množstva degradačných produktov.

Platí tu však jedna dôležitá podmienka: nesmieš ho prepaľovať a opakovane prehrievať. Toto pravidlo sa týka aj ostatných olejov. „Vo všeobecnosti zvyknem odporúčať držať sa hranice 200 °C. Vyhovuje to väčšine typov olivového oleja,“ uviedla farmaceutka a kvalifikovaná nutričná terapeutka Deborah Grayson.

Najlepšia voľba pri vysokých teplotách

Extra panenský olivový olej zvláda bežné varenie bez zásadného zhoršenia kvality. Pri skutočne vysokých teplotách však odborníci odporúčajú avokádový olej.

„Avokádový olej získava na popularite, pretože podobne ako extra panenský olivový olej je väčšinou zložený z mononenasýtených tukov. Je známe, že tieto látky zmierňujú zápal a zlepšujú zdravie srdca znížením hladiny LDL (‚zlého‘) cholesterolu a zároveň zvýšením HDL (‚dobrého‘) cholesterolu,“ uviedla Marogy.

Tým sa však jeho benefity nekončia. „Je tiež dobrým zdrojom antioxidantov, vrátane luteínu, ktorý je prospešný pre zdravie očí a môže znížiť riziko očných ochorení súvisiacich s vekom. V kombinácii s relatívne neutrálnou chuťou ide o dobrú alternatívu pri vyprážaní,“ dodáva Marogy.

Aj Viljoen tento pohľad podporuje a označuje avokádový olej za „jeden z tepelne najodolnejších olejov“. Steve Bennett, kvalifikovaný zdravotný kouč, dodáva, že „na vysoké teploty je vhodný aj kokosový olej, ghí maslo alebo tradičná bravčová masť.“

Tieto tuky by sa však mali používať len striedmo. Obsahujú totiž vyšší podiel nasýtených mastných kyselín. Pri častej konzumácii môžu zvyšovať LDL cholesterol a z dlhodobého hľadiska predstavujú väčšiu záťaž pre srdce.

Ktorým olejom sa treba vyhnúť a prečo

Kate Styles, zakladateľka Keto Kitchen Lytham, sa zásadne vyhýba olejom, ktoré sú na Slovensku mimoriadne populárne. Patrí k nim napríklad priemyselne spracovaný slnečnicový a repkový olej. Podľa nej sú pri zahrievaní menej stabilné, čo môže viesť k ich oxidácii.

„Keď oleje pri vysokých teplotách oxidujú, môžu prispievať k zápalu a podľa mňa nepatria do výživovo hodnotnej, skutočnej stravy. Výber prirodzených, stabilných tukov na varenie, ako sú maslo, olivový olej a ghí, je jednou z najjednoduchších zmien, ktoré môžu ľudia urobiť na zlepšenie kvality svojej stravy,“ vysvetľuje.

Viljoen takisto odporúča vyhýbať sa týmto olejom. „Sú to vysoko spracované oleje, majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín a sú náchylné na oxidáciu, najmä pri vyšších teplotách.“ Štúdia publikovaná v časopise Science dokonca ukázala, že kyselina linolová (omega-6) prítomná najmä v slnečnicovom oleji, môže podporovať rast agresívneho trojito negatívneho karcinómu prsníka.

Ak to zhrnieme do praktického odporúčania, podľa odborníkov je na bežné varenie, studenú kuchyňu a dochutenie jedál najvhodnejší extra panenský olivový olej. Pri vysokých teplotách, kde už ide o intenzívne opekanie alebo vyprážanie, predstavuje lepšiu voľbu avokádový olej, prípadne ghí maslo, kokosový olej alebo bravčová masť.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing