Expertka na výživu radí, ako zastaviť neustály hlad. Stačí upraviť 5 návykov

Zvládanie nepríjemného pocitu hladu predstavuje pre väčšinu ľudí najväčšiu výzvu pri snahe o chudnutie, píše Zdravie. Zatiaľ čo počítanie kalórií, príprava krabičiek či zaradenie pravidelného cvičenia vyžadujú predovšetkým plánovanie a sebadisciplínu, fyzické nutkanie jesť dokáže odhodlanie podkopať veľmi rýchlo. Ak má byť proces chudnutia dlhodobo udržateľný, musíš sa naučiť pracovať so signálmi vlastného tela a pochopiť, čo ti nimi organizmus naznačuje.

Fyzický hlad vs. emocionálne chute: Ako ich správne rozlíšiť?

Predtým, než v priebehu dňa siahneš po ďalšej porcii jedla alebo drobnom snacku, je kľúčové správne identifikovať, či ide o reálnu fyzickú potrebu tela, alebo len o reakciu na aktuálny psychický stav. Skutočný fyziologický hlad prichádza postupne a prejavuje sa veľmi jasnými telesnými signálmi:

1. Pociťuješ fyzické škvŕkanie alebo nepríjemný tlak v žalúdku
2. Zaznamenávaš náhly pokles energie, únavu či celkovú slabosť
3. Pozoruješ na sebe zhoršenú schopnosť koncentrácie, prípadne zvýšenú podráždenosť

Odborníčka na výživu Susan Bowerman poukazuje na to, že pri fyzickom hladovaní jedlo problém reálne vyrieši, pretože telo dostane potrebné živiny a zregeneruje sa. Ak však po jedle siahaš z nudy, hnevu, osamelosti, stresu v práci alebo len preto, že jedlo okolo teba lákavo vonia, strava tvoj psychický stav dlhodobo nezlepší. Emocionálne chute prinášajú len krátkodobú úľavu a vyžadujú skôr riešenie príčiny než dopĺňanie ďalších kalórií.

5 praktických stratégií pre lepšiu kontrolu chuti do jedla

1. Stav na prirodzenú silu bielkovín

Bielkoviny zasýtia ľudský organizmus výrazne lepšie a na dlhší čas než sacharidy či tuky. Okrem toho, že spomaľujú proces trávenia v žalúdku, priaznivo ovplyvňujú aj chemické procesy v mozgu spojené s pocitom nasýtenia a mentálnej sviežosti. Pre optimálny účinok by si mal kvalitný zdroj bielkovín zaradiť do každého jedného hlavného pokrmu aj do menších denných občerstvení.

2. Využi objemné potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny

Objemné potraviny dokážu zaplniť priestor v žalúdku bez toho, aby si prijal nadbytok nežiaducich kalórií. Ideálna je najmä väčšina druhovo pestrej zeleniny (s výnimkou škrobových typov ako kukurica či zemiaky) a vodnaté alebo vlákninou nabité druhy ovocia, napríklad svieže melóny, ananás či rôzne bobuľové plody.

3. Reguluj hormóny hladu pomocou pravidelného pohybu

Primeraná fyzická aktivita dokáže prirodzeným spôsobom potláčať tvorbu hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Dôležité je však zachovať správnu rovnováhu a neškrtať denný príjem kalórií až príliš drasticky. Prílišný kalorický deficit vedie k celkovému vyčerpaniu a následným záchvatom vlčieho hladu. Správne načasovaná strava pred a po tréningu tomuto riziku účinne zabráni.

4. Dbaj na dostatočnú a systematickú hydratáciu

Pocit smädu si ľudský mozog veľmi často zamieňa so skutočným hladom. Pravidelnosť v príjme tekutín, či už počas celého dňa, alebo priamo pri konzumácii stravy, pomáha udržiavať plnší žalúdok a predchádzať zbytočnému ukladaniu kalórií navyše.

5. Prejdi na menšie a častejšie servírované porcie

Konzumácia stravy v pravidelných časových intervaloch (každé tri až štyri hodiny) efektívne zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Práve tieto náhle poklesy bývajú hlavným spúšťačom nekontrolovateľného hladu. Už samotné vedomie, že o pár hodín dostaneš ďalšiu porciu, výrazne uľahčuje celkové zvládanie chutí.