Fitness tréner odporúča 5 cvikov, ktoré ti vrátia mobilitu skôr, než si stihneš vypiť kávu. Zvládne ich každý Slovák

Moderný život je nastavený na pohodlie – nie na dlhovekosť. Sedíme na mäkkých gaučoch, pracujeme v pevne tvarovaných kancelárskych stoličkách, hodiny trávime za volantom alebo so sklopenou hlavou nad telefónom.

Postupne sa tak posúva hlava dopredu, chrbtica sa zaokrúhľuje a bedrá tuhnú. Tento „tichý“ vzorec sa časom podpisuje na držaní tela, mobilitu aj schopnosť kvalitne oddychovať – teda veci, ktoré rozhodujú o tom, ako sa nám bude dariť starnúť.

Fitness tréneri preto čoraz častejšie upozorňujú, že netreba tráviť dlhé hodiny vo fitku, aby telo zostalo funkčné. „Nepotrebujete dlhé tréningy, aby ste podporili dlhovekosť,“ znie jednoduché posolstvo: stačí krátka, zámerná denná rutina, ktorá pomôže vyrovnávať škody zo sedenia. Fitness tréner Patrick Franco tvrdí, že už pár minút denne dokáže zlepšiť postoj, upokojiť nervový systém a udržať telo odolné aj o roky neskôr, píše portál CNBC.

Prečo sedenie mení telo rýchlejšie

Dlhé sedenie skracuje ohýbače bedier a ťahá trup dopredu. Hrudník sa uzatvára, ramená padajú vpred a hlava sa posúva pred os tela – typický „tech neck“. Chrbtica je potom preťažená v miestach, ktoré na to nie sú stavané, a stuhnutosť sa začne objavovať aj tam, kde by si to nečakal: v hrudnej chrbtici, v krku, v bedrách či v zadnej strane stehien.

Výsledok je často nenápadný, no stabilný: horšie držanie tela, menší rozsah pohybu a viac pocitu „ťažkého tela“ po dni pri počítači. Krátke strečingové okno cez deň alebo večer funguje ako protiváha – nevráti ti len flexibilitu, ale aj pocit ľahkosti v pohybe.

Päť strečingov, ktoré držia chrbticu a bedrá v kondícii

Skôr ako začneš, skús si všimnúť tri veci: kde máš dnes hlavu (často je posunutá dopredu), ako vyzerajú ramená (zvyknú padať dovnútra) a či máš bedrá „zamknuté“ zo sedenia.

Práve tieto drobné signály sú dôvod, prečo sa po dni pri počítači cítiš stuhnutý, unavený a akoby „poskrúcaný“. Dobrá správa je, že telo sa dá rýchlo prepnúť späť — stačí mu pár jednoduchých pohybov v správnom poradí.

Nasledujúcich päť strečingov je postavených tak, aby najprv uvoľnili chrbticu, potom otvorili bedrá a hrudník a napokon telu vrátili stabilitu. Nepotrebuješ špeciálne vybavenie ani dlhý tréning. Dôležitá je pravidelnosť a pokojný dych — to je tá časť, ktorá robí z pár minút denne reálnu zmenu.

1. Rotácia chrbtice

Rotácia chrbtice pomáha udržiavať mobilitu, zlepšuje postoj, „odľahčuje“ chrbát a znižuje stuhnutosť zo sedenia.

Sadni si do tureckého sedu na zem alebo vzpriamene na stoličku. S nádychom vytiahni ruky nahor, s výdychom sa otoč doprava – nielen ramenami, ale postupne od brucha cez rebrá, hrudník, ramená až po hlavu a krk. Zostaň na päť pomalých nádychov a výdychov, potom vymeň stranu.

zdroj: AI

2. Výpad 

Ak celé dni sedíš s pokrčenými bedrami, ohýbače bedier sa skracujú a ťahajú telo dopredu. Výpady tieto svaly predlžujú, podporujú lepší postoj a môžu pomôcť predchádzať bolestiam krížov.

Vykroč jednou nohou vpred a polož zadné koleno na zem. Ruky zdvihni nad hlavu, jemne spevni sedacie svaly a zapoj brucho, aby si chránil driek. Ak je to príjemné, môžeš spojiť palce, predĺžiť trup a otvoriť hrudník. Drž päť až osem dychov a vymeň stranu.

zdroj: AI

3. Podopretá ryba 

Táto pozícia je priestor pre horný chrbát a krk: otvára hrudník, hrdlo a hrudnú chrbticu – presne tam, kde sa tvorí hrbenie a „mobilový krk“.

Ľahni si chrbtom na zrolovanú deku, foam roller alebo jogový blok uložený pod lopatky. Ak potrebuješ, podlož si aj hlavu. Kolená nechaj pokrčené, aby sa pozornosť držala v hornej časti chrbta. Ruky nechaj voľne „spadnúť“ do strán dlaňami nahor a nechaj pracovať gravitáciu. Zostaň jednu až dve minúty.

zdroj: AI

4. Mostík 

Mostík je dobrý kompromis: posilňuje zadnú stranu tela (sedacie svaly, hamstringy, svaly okolo chrbtice) a zároveň otvára prednú časť bedier.

Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá daj na šírku bedier. Zatlač päty do zeme a zdvihni panvu. Hrudník drž otvorený – ruky môžeš zasunúť pod telo a zatlačiť nimi do podložky. Zostaň na päť dychov, potom sa spusti. Opakuj trikrát.

zdroj: AI

5. Nohy hore pri stene

Toto je jemná inverzia, ktorá vie reflektovať celý deň: pomáha upokojiť nervový systém, zlepšuje cirkuláciu a uľavuje od opuchov v nohách po dlhom sedení, státí či cestovaní.

Sadni si bokom ku stene a pri ľahu vylož nohy hore na stenu. Ruky otvor dlaňami nahor. Ak nemáš stenu, podlož nohy na gauč alebo stoličku. Zavri oči, spomaľ dych a zostaň aspoň päť až sedem minút.

zdroj: AI

Krátka rutina, ktorá má dlhý efekt

Tieto cviky fungujú spolu: uvoľnia chrbticu, otvoria hrudník, predĺžia bedrá, posilnia zadný reťazec a na záver prepnú telo z napätia do regenerácie. Pointa nie je „odcvičiť si“ ďalšiu povinnosť, ale denne zrušiť časť škôd, ktoré si moderný režim vyberá na tele.

Ak to chceš urobiť jednoducho: začni twistom a výpadom, pridaj podopretú rybu, mostík a zakonči nohy hore pri stene. Aj pár minút denne môže stačiť, aby si sa postupne postavil vzpriamenejšie, hýbal sa voľnejšie a oddychoval hlbšie. 

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking