Fyziologička: 6 „zdravých“ trendov, ktoré ženám poškodzujú hormóny, metabolizmus aj psychiku

Ešte pred rokom chodila 27-ročná Laura štyrikrát do týždňa do posilňovne. Raňajky vynechávala a cvičila nalačno. Po tréningu si dala nízkosacharidový proteínový nápoj, pretože presne tak to odporúčali „odborníci“ – vraj na chudnutie a podporu regenerácie. „Nikdy predtým som sa necítila tak unavená, nervózna, nafúknutá a spomalená,“ hovorí.

Každý pohľad na váhu ju prekvapil – čísla rástli. Jej priateľ pritom robil to isté a vyzeral aj cítil sa výborne. Dnes už vie, prečo.

Väčšina zdravotných štúdií sa opiera o mužské telo

Od počiatkov modernej vedy sa vedci sústredili na mužov – na to, ako môžu lepšie spať, zdravšie jesť či efektívnejšie cvičiť. Pri testovaní liekov používali bunky s chromozómami XY a v pokusoch dávali prednosť samcom potkanov, pretože hormonálne cykly samíc im „kazili“ dáta. Zistenia potom zverejnili a odporúčali všetkým – lenže ženy nie sú „malí muži“.

Majú vlastné hormóny, cykly, biochemické procesy, metabolizmus aj špecifický priebeh starnutia. Všetko to ovplyvňuje, ako ich telo reaguje na tieto odporúčania – často vôbec nie priaznivo. Až v roku 1993 Kongres rozhodol, že ženy musia byť zahrnuté do klinických štúdií.

Napriek tomu sa dodnes odhaduje, že približne 75 % medicínskeho výskumu vychádza z údajov získaných na mužských telách. Zastarané dáta stále formujú zdravotné odporúčania. Pre zaujímavosť – index telesnej hmotnosti (BMI) vznikol na základe štúdie škótskych horských vojakov v 19. storočí.

Dr. Stacy Sims je výskumníčka, fyziologička, odborníčka na výživu a autorka, ktorá sa odlišuje od väčšiny ostatných expertov v tom, že svoje poznatky stavia na štúdiu ženského tela. Publikovala množstvo recenzovaných štúdií, píše články a vedie kurzy o ženskej kondícii a výžive. Objavuje sa v populárnych podcastoch ako Huberman Lab, The Diary of a CEO či Mel Robbins Podcast.

Na základe jej výskumov a verejných vystúpení možno jasne pomenovať 6 trendov, ktoré sa prezentujú ako prospešné pre zdravie, no ženám v skutočnosti škodia.

Intermitentné hladovanie

Tento trend znamená striedanie období jedenia a pôstu – často ide o vynechávanie raňajok a konzumáciu jedla len v úzkom časovom okne osem, štyri alebo dokonca jedna hodina denne. Teória tvrdí, že telo si tak oddýchne od trávenia a začne spaľovať zásoby tuku.

Dr. Sims vysvetľuje, že hoci výskumy potvrdzujú prínosy pre mužov a niektoré sedavé ženy s metabolickými poruchami, pre aktívne ženy môže byť veľmi škodlivé. „Minulý rok som si nevedomky zničila štítnu žľazu tým, že som cvičila nalačno,“ opisuje Laura svoje skúsenosti. Pôst narúša produkciu kisspeptínu – neuropeptidu, ktorý riadi tvorbu pohlavných hormónov aj hladinu glukózy.

Ženské telo má už prirodzene vyššiu hladinu stresového hormónu kortizolu ako mužské. Pôst túto záťaž ešte zvyšuje, čo môže paradoxne viesť k priberaniu a úzkostiam. Riešením je podľa Dr. Sims doplniť palivo už ráno, ideálne ešte pred tréningom. Odporúča napríklad proteínovú kávu pre tie, ktoré ráno nemajú chuť na jedlo.

Studené ponory

Módne odporúčania vychádzajú z mužských štúdií, podľa ktorých ponorenie tela do studenej vody znižuje zápal, posilňuje reakciu na stres a zlepšuje regeneráciu po cvičení. Ženy sú však na chlad citlivejšie, pretože majú viac telesného tuku, ktorý sa pri regulácii teploty rozširuje.

Teploty pod 10 °C vyvolávajú u žien silnejšiu stresovú reakciu než u mužov. Studená voda ich uvádza do stavu „boj alebo útek“ bez toho, aby priniesla metabolické výhody. Dr. Sims preto odporúča namiesto extrémne studenej vody využiť chladnejšiu – okolo 13 °C, ktorá poskytne podobné benefity ako u mužov.

Hodiny kardia

Dlhé roky sa ženám odporúčalo tráviť hodiny na eliptickom trenažéri alebo na tanečných kardio lekciách, zatiaľ čo mužov nabádali k silovému tréningu. Ak ženy chceli cvičiť s činkami, často dostali len dvojkilové ružové jednoručky, aby „nenarástli“.

Výsledok je podľa Dr. Sims nevyhnutný – svaly si udržia tukové tkanivo a kosti slabnú. Dlhé kardio navyše zvyšuje hladinu stresu. Pre ženy, ktoré ho majú bežne priveľa, to nie je optimálne. Silové cvičenie je kľúčové, najmä s pribúdajúcim vekom.

Dr. Sims radí začať tromi sériami po osem až pätnásť opakovaní, s dvojminútovými prestávkami. Postupne sa dopracovať k piatim sériám po päť opakovaní s takou váhou, aby posledné opakovanie bolo náročné.

Ženy potrebujú kratší čas na regeneráciu než muži, preto sú dve minúty medzi sériami postačujúce. Výborným doplnkom je aj šprint – 30 sekúnd maximálnej námahy a dve minúty oddychu, opakované dva- až trikrát.

Počítanie kalórií

Model „príjem mínus výdaj“ je príliš zjednodušený, najmä pre ženskú hormonálnu a metabolickú dynamiku. Ženy majú vyšší podiel telesného tuku a potrebujú viac paliva na zvládanie stresu. Pri obmedzení kalórií bez dôrazu na kvalitu potravín hrozí narušenie funkcie štítnej žľazy a prechod tela do úsporného režimu, čo vedie k ukladaniu tuku.

Samotné počítanie kalórií navyše zvyšuje psychický stres, vyvoláva vyhorenie a môže viesť k prejedaniu. Dôležitejšia je kvalita než množstvo – telo spracuje 200 kalórií z brokolice inak ako 200 kalórií zo zmrzliny. Dr. Sims odporúča začať jesť hneď ráno a uprednostniť bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy.

Ignorovanie bielkovín

Dlhé roky sa kládol dôraz na tuky, cukry, vitamíny a minerály, pričom bielkoviny ostávali v úzadí. Verejné odporúčania dokonca znižovali odporúčaný príjem bielkovín, čím sa posilnil mýtus, že sú dôležité len pre kulturistov.

Podľa Dr. Sims je pre aktívne ženy optimálne prijímať aspoň 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, teda viac než dvojnásobok bežne odporúčaného množstva. Bielkoviny pomáhajú obnovovať svaly, udržiavať zdravé kosti, podporovať nervovú sústavu aj funkcie mozgu. Príjem treba rozložiť rovnomerne počas dňa, každé tri až štyri hodiny. V období perimenopauzy či menopauzy je vhodné množstvo ešte zvýšiť.

Vylúčenie sacharidov

Po období, keď sa démonizovali tuky, prišli na rad sacharidy. Nízkosacharidové diéty, vrátane keto, získali povesť rýchleho nástroja na chudnutie. Vynechanie všetkých sacharidov však ženám škodí – aj tých zdravých, ako sú celozrnné obilniny, škrobová zelenina či ovocie.

Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Pri ich nedostatku klesá schopnosť udržať stabilnú hladinu cukru, zvládať stres a bojovať s infekciami. Spolu s bielkovinami prispievajú k tvorbe svalov a dávajú mozgu signál, že potravy je dostatok, takže netreba narúšať hormonálne funkcie.

Dr. Sims odporúča, aby ženy získavali približne 40 % dennej energie z celozrnných a prirodzených sacharidov, najmä pri intenzívnom cvičení.

Nepriateľom nie sú bielkoviny, sacharidy, činky, odpočinok ani dostatočný príjem jedla. Skutočným problémom sú zdravotné normy, ktoré ignorujú polovicu populácie a stavajú sa na základoch, ktoré nikdy neboli otestované na ženách.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking