Genetika tvorí len 2 % dlhovekosti: Vedci zdieľajú 5 návykov, ktoré ti pridajú 14 rokov navyše a znížia riziko demencie

Prečo niektorí ľudia prežijú deväťdesiatku v plnej sile, zatiaľ čo iní zápasia s chorobami už v strednom veku? Odpoveď často smeruje ku genetike. Mnohí si myslia, že pri narodení dostávame pevne dané „vstupné parametre“, ktoré určujú, či budeme mať šancu na dlhovekosť alebo nie. Novšie dáta však tento mýtus prelamujú.

Štúdia publikovaná v Nature Medicine ukazuje, že genetika vysvetľuje len zanedbateľnú časť rizika predčasnej úmrtnosti. Dokonca aj tí, ktorí zdedia rizikové varianty génov, majú šancu dosiahnuť dlhovekosť, pokiaľ si osvoja určité návyky.

Čo určuje dĺžku života

Výskumníci siahli po dátach z UK Biobank a zanalyzovali takmer pol milióna ľudí. Zamerali sa na poly­génne rizikové skóre pre 22 častých ochorení a zároveň vyhodnotili viac než 160 faktorov prostredia a životného štýlu, ktoré spolu vytvárajú takzvaný expozóm.

Keď do modelu zarátali genetiku, pridaná variabilita v predčasnej úmrtnosti sotva presiahla 2 %. Inými slovami, samotná DNA iba nepatrne vysvetľuje rozdiely v tom, kto sa dožije vyššieho veku.

Úplne iný obraz sa objavil pri analýze životných návykov a podmienok. Dlhovekosť najviac formovali fajčenie, fyzická aktivita, kvalita spánku, únava, sociálna opora a tiež socioekonomické prostredie vrátane príjmu, stability bývania či dostupnosti zdrojov.

Zo všetkých premenných sa iba etnická príslušnosť a výška v detstve ukázali ako nemodifikovateľné. Všetko ostatné dokážeme ovplyvniť vlastnými rozhodnutiami a prostredím, ktoré si vytvárame.

Podobný obraz priniesla aj štúdia v BMJ Evidence-Based Medicine s viac než 350-tisíc účastníkmi. Ukázala, že zdravý životný štýl, teda pravidelný pohyb, optimálna hmotnosť, kvalitný spánok a vyvážená strava, dokáže vykompenzovať vysoké genetické riziko a predĺžiť život približne o päť rokov.

Ešte presvedčivejší dôkaz priniesol výskum kognitívneho starnutia v Číne. Účastníci s génom APOE ε4, ktorý zvyšuje riziko demencie, síce čelili nepriaznivej genetickej výbave, no ak dodržiavali štyri až päť zásad zdravého životného štýlu, ich šance na život bez kognitívneho úpadku výrazne vzrástli. Životný štýl teda dokáže oslabiť vplyv genetických predispozícií a otvoriť cestu k dlhovekosti.

Ako dosiahnuť dlhovekosť podľa vedcov

Harvardská univerzita sledovala počas tridsiatich rokov viac než 123 000 ľudí. Ukázalo sa, že päť jednoduchých návykov dokáže predĺžiť život ženám v priemere o 14 rokov a mužom o 12 rokov. Zároveň výrazne znižujú riziko demencie a kognitívneho úpadku.

Prvým krokom je vyhnúť sa tabaku v akejkoľvek forme. Podľa štúdie New England Journal of Medicine môžu fajčiari, ktorí prestanú pred štyridsiatkou, získať späť takmer 10 rokov života. Harvard potvrdzuje, že úplná abstinencia od cigariet, vapingu či žuvacieho tabaku patrí medzi najdôležitejšie rozhodnutia pre dlhovekosť.

Druhým je vyhýbanie sa alkoholu. Mierna konzumácia vína, čo v praxi znamená jeden pohár denne pre ženy a dva pre mužov, sa podľa viacerých štúdií spája s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Pri prekročení tohto množstva sa však efekt otáča a riziko rakoviny, poškodenia pečene či predčasnej smrti prudko rastie.

Tretím pilierom je pohyb – aspoň pol hodiny denne. Ako povedal Euan Ashley, profesor genomiky a kardiovaskulárnej medicíny, pre INC „pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko fibrilácie predsiení o 60 %, cukrovky o 50 %, zlomeniny bedrového kĺbu o 70 %, rakoviny hrubého čreva o 50 % a rakoviny prsníka o 25 %.“

Štvrtý návyk predstavuje strava pripomínajúca stredomorský model, založená na zelenine, celozrnných obilninách, rybách, hydine a orechoch, ktorá spomaľuje starnutie a podporuje dlhovekosť. Červené mäso a vyprážané jedlá sa naopak spájajú s kratšou dĺžkou života. Piatym návykom je udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti. Index telesnej hmotnosti (BMI) v rozmedzí 18,5 až 25 sa podľa štúdie Lancet Public Health spája s najnižšou úmrtnosťou.

Existuje však ešte jeden faktor, ktorý sa často podceňuje. Klinická metaanalýza takmer 150 štúdií s viac než 300 000 účastníkmi ukázala, že silné sociálne väzby zvyšujú šancu na dlhší život o 50 %, a to nezávisle od veku, pohlavia či zdravotného stavu. Podpora rodiny a priateľov teda tvorí rovnako dôležitý základ dlhovekosti ako zdravá strava či pohyb.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking